Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака

20.06.2019

Максим Кудеров

Зожник перевел свежий научный обзор о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака — главных причин болезней и смерти после 65 лет.

Проблемы после 65 лет

После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа [1]. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния [2].

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям [3] и повышает риск развития хронических заболеваний [4].

Вот как выглядят в разрезе ноги 40-летнего триатлета, 74-летнего обывателя и 70-летнего триатлета (фото из статьи про саркопению):

После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%. Так происходит только, если нет физических нагрузок.

Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний [4], [5], [6].

Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine [7], Canadian Society for Exercise Physiology [8], American Heart Assosiation [9].

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте [10], [11] [12] [13].

Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функции

Метаанализы и систематические обзоры [14], [11], [15], [16], [17] весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно — только силовыми или только аэробными упражнениями [18].

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре [17] ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками [19].

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы [21].

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального) [18].

Авторы другого метаанализа [11] даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении — естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции [3]. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию [22], а также психическое состояние и уверенность в себе [23].

Как именно нагружаться пожилым людям?

Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл «легкие», разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается — для профилактики возможных травм.

Следует отметить, что согласно исследованию [24] даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.

Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа

Одна из особенностей процесса старения – ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. [25]. И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре [26], утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса — развитию диабета 2 типа [27].

Эпидемиологические данные [28] это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину — а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом [29].

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года [30]: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.

Другое исследование [31] также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа [32]. В относительно свежем исследовании 2017 года [33] ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании [34] проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови [35].

Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты [36]. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания

Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца [37],[38],[39].

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда [40]. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему [41].

И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них [42][43]. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить [44] но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ [45].

Поднимать или бегать?

Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года [46] сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30–69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года [47] не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление [48].

Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30–69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления [49] как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).

Силовые тренировки и рак

Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении [50, 51].

По результатам масштабного опроса [52] около 80 000 участников в Англии и Шотландии выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам — в среднем на 33% [53].

Недавний научный обзор [54] также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) [55, 56]. Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома [57] – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность [55, 56].

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака.

В исследовании 2009 года [58] за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований [59] с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира. Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива.

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам [59].

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела [59], иммунитет [60], выработку половых гормонов [61], снижают число воспалений [62] — все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

Заключение: тренировки превыше всего?

Предоставленные в нашем обзоре научные данные демонстрируют эффективность силовых тренировок в профилактике самых распространенных заболеваний и расстройств у пожилых людей (утрата мобильности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак).

В то время, как большинство здравоохранительных организаций рекомендует аэробных тренировок для улучшения здоровья, эффективностью силовых тренировок зачастую пренебрегают.

Мы же считаем силовые тренировки крайне важными для профилактики болезней и сохранения здоровья в пожилом возрасте.

Источник: frontiersin.org

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Упомянутые научные исследования:

1. Tanday, S. (2016). Cancer overtakes heart disease as biggest killer in 12 countries. Lancet Oncol.17:e382. doi: 10.1016/S1470-2045(16)30403-X

2. Newman, A. B., Simonsick, E. M., Naydeck, B. L., Boudreau, R. M., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M. C., et al. (2006). Association of long-distance corridor walk performance with mortality, cardiovascular disease, mobility limitation, and disability. JAMA295, 2018–2026. doi: 10.1001/jama.295.17.2018.

3. Visser, M., Kritchevsky, S. B., Goodpaster, B. H., Newman, A. B., Nevitt, M., Stamm, E., et al. (2002). Leg muscle mass and composition in relation to lower extremity performance in men and women aged 70 to 79: the health, aging and body composition study. J. Am. Geriatr. Soc.50, 897–904.

4. Pedersen, B. K., and Saltin, B. (2015). Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand. J. Med. Sci. Sports25(Suppl. 3), 1–72. doi: 10.1111/sms.12581.

5. Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S., et al. (2014). Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA311, 2387–2396. doi: 10.1001/jama.2014.5616.

6. Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., et al. (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N. Engl. J. Med.376, 1943–1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338.

7. American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., et al. (2009). American college of sports medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc.41, 1510–1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c.

8. Canadian Society for Exercise Physiology (2011). Exercise guidelines for older adults. Available at: http://www.csep.ca/view.asp?ccid=580(accessed November, 2018).

9. American Heart Association (2018). Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?appName=WebApp (accessed November, 2018).

10. Tanasescu, M., Leitzmann, M. F., Rimm, E. B., Willett, W. C., Stampfer, M. J., and Hu, F. B. (2002). Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA 288, 1994–2000. doi: 10.1001/jama.288.16.1994

11. de Vries, N. M., van Ravensberg, C. D., Hobbelen, J. S., Olde Rikkert, M. G., Staal, J. B., and Nijhuis-van der Sanden, M. W. (2012). Effects of physical exercise therapy on mobility, physical functioning, physical activity and quality of life in community-dwelling older adults with impaired mobility, physical disability and/or multi-morbidity: a meta-analysis. Ageing Res. Rev. 11, 136–149. doi: 10.1016/j.arr.2011.11.002

12. Grontved, A., Rimm, E. B., Willett, W. C., Andersen, L. B., and Hu, F. B. (2012). A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch. Intern. Med. 172, 1306–1312. doi: 10.1001/archinternmed.2012.3138

13. Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O’Donovan, G., et al. (2018). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am. J. Epidemiol. 187, 1102–1112. doi: 10.1093/aje/kwx345

14. Theou, O., Stathokostas, L., Roland, K. P., Jakobi, J. M., Patterson, C., Vandervoort, A. A., et al. (2011). The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: a systematic review. J. Aging Res. 2011:569194. doi: 10.4061/2011/569194

15. Gine-Garriga, M., Roque-Figuls, M., Coll-Planas, L., Sitja-Rabert, M., and Salva, A. (2014). Physical exercise interventions for improving performance-based measures of physical function in community-dwelling, frail older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch. Phys. Med. Rehabil. 95, 753–769. e753. doi: 10.1016/j.apmr.2013.11.007.

16. de Labra, C., Guimaraes-Pinheiro, C., Maseda, A., Lorenzo, T., and Millan-Calenti, J. C. (2015). Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 15:154. doi: 10.1186/s12877-015-0155-4.

17. Jadczak, A. D., Makwana, N., Luscombe-Marsh, N., Visvanathan, R., and Schultz, T. J. (2018). Effectiveness of exercise interventions on physical function in community-dwelling frail older people: an umbrella review of systematic reviews. JBI Database System Rev. Implement. Rep. 16, 752–775. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003551

18. Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., et al. (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N. Engl. J. Med. 376, 1943–1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338

19. Liu, C. J., and Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst. Rev. 3:CD002759. doi: 10.1002/14651858.CD002759.pub2

20. Hortobagyi, T., Lesinski, M., Gabler, M., Van Swearingen, J. M., Malatesta, D., and Granacher, U. (2015). Effects of three types of exercise interventions on healthy old adults’ gait speed: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45, 1627–1643. doi: 10.1007/s40279-015-0371-2

21. Peterson, M. D., Sen, A., and Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 249–258. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265

22. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., and Dyhre-Poulsen, P. (2002). Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. J. Appl. Physiol. 92, 2309–2318. doi: 10.1152/japplphysiol.01185.2001

23. Kekalainen, T., Kokko, K., Tammelin, T., Sipila, S., and Walker, S. (2018). Motivational characteristics and resistance training in older adults: a randomized controlled trial and 1-year follow-up. Scand. J. Med. Sci. Sports 28, 2416–2426. doi: 10.1111/sms.13236

24. Lustosa, L. P., Silva, J. P., Coelho, F. M., Pereira, D. S., Parentoni, A. N., and Pereira, L. S. (2011). Impact of resistance exercise program on functional capacity and muscular strength of knee extensor in pre-frail community-dwelling older women: a randomized crossover trial. Rev. Bras. Fisioter 15, 318–324.

25. Jackson, R. A., Blix, P. M., Matthews, J. A., Hamling, J. B., Din, B. M., Brown, D. C., et al. (1982). Influence of ageing on glucose homeostasis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 55, 840–848. doi: 10.1210/jcem-55-5-840

26. Thiebaud, D., Jacot, E., DeFronzo, R. A., Maeder, E., Jequier, E., and Felber, J. P. (1982). The effect of graded doses of insulin on total glucose uptake, glucose oxidation, and glucose storage in man. Diabetes 31, 957–963. doi: 10.2337/diacare.31.11.957

27. DeFronzo, R. A., and Tripathy, D. (2009). Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care 32(Suppl. 2), S157–S163. doi: 10.2337/dc09-S302

28. Srikanthan, P., and Karlamangla, A. S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 2898–2903. doi: 10.1210/jc.2011-0435

29. Srikanthan, P., Hevener, A. L., and Karlamangla, A. S. (2010). Sarcopenia exacerbates obesity-associated insulin resistance and dysglycemia: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. PLoS One 5:e10805. doi: 10.1371/journal.pone.0010805

30. McGlory, C., von Allmen, M. T., Stokes, T., Morton, R. W., Hector, A. J., Lago, B. A., et al. (2018). Failed recovery of glycemic control and myofibrillar protein synthesis with 2 wk of physical inactivity in overweight, prediabetic older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 73, 1070–1077. doi: 10.1093/gerona/glx203

31. Reidy, P. T., McKenzie, A. I., Mahmassani, Z., Morrow, V. R., Yonemura, N. M., Hopkins, P. N., et al. (2018). Skeletal muscle ceramides and relationship with insulin sensitivity after 2 weeks of simulated sedentary behaviour and recovery in healthy older adults. J. Physiol. 596, 5217–5236. doi: 10.1113/JP276798

32. Knowler, W. C., Barrett-Connor, E., Fowler, S. E., Hamman, R. F., Lachin, J. M., Walker, E. A., et al. (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N. Engl. J. Med. 346, 393–403. doi: 10.1056/NEJMoa012512

33. Davy, B. M., Winett, R. A., Savla, J., Marinik, E. L., Baugh, M. E., Flack, K. D., et al. (2017). Resist diabetes: a randomized clinical trial for resistance training maintenance in adults with prediabetes. PLoS One 12:e0172610. doi: 10.1371/journal.pone.0172610

34. Grontved, A., Rimm, E. B., Willett, W. C., Andersen, L. B., and Hu, F. B. (2012). A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch. Intern. Med. 172, 1306–1312. doi: 10.1001/archinternmed.2012.3138

35. Yardley, J. E., Kenny, G. P., Perkins, B. A., Riddell, M. C., Balaa, N., Malcolm, J., et al. (2013). Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 36, 537–542. doi: 10.2337/dc12-0963

36. Yang, P., Swardfager, W., Fernandes, D., Laredo, S., Tomlinson, G., Oh, P. I., et al. (2017). Finding the optimal volume and intensity of resistance training exercise for type 2 diabetes: the FORTE study, a randomized trial. Diabetes Res. Clin. Pract. 130, 98–107. doi: 10.1016/j.diabres.2017.05.019

37. Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R. Jr., Jackson, A. W., Sjostrom, M., et al. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ 337:a439. doi: 10.1136/bmj.a439

38. Srikanthan, P., Horwich, T. B., and Tseng, C. H. (2016). Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality. Am. J. Cardiol. 117, 1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033

39. Kim, Y., Wijndaele, K., Lee, D. C., Sharp, S. J., Wareham, N., and Brage, S. (2017). Independent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular disease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study. Am. J. Clin. Nutr. 106, 773–782. doi: 10.3945/ajcn.117.156851

40. Tanasescu, M., Leitzmann, M. F., Rimm, E. B., Willett, W. C., Stampfer, M. J., and Hu, F. B. (2002). Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA 288, 1994–2000. doi: 10.1001/jama.288.16.1994.

41. Smutok, M. A., Reece, C., Kokkinos, P. F., Farmer, C., Dawson, P., Shulman, R., et al. (1993). Aerobic versus strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism 42, 177–184. doi: 10.1016/0026-0495(93)90032-J

42. Joseph, P., Leong, D., McKee, M., Anand, S. S., Schwalm, J. D., Teo, K., et al. (2017). Reducing the global burden of cardiovascular disease, part 1: the epidemiology and risk factors. Circ. Res. 121, 677–694. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.117.308903

43. MacDonald, H. V., Johnson, B. T., Huedo-Medina, T. B., Livingston, J., Forsyth, K. C., Kraemer, W. J., et al. (2016). Dynamic resistance training as stand-alone antihypertensive lifestyle therapy: a meta-analysis. J. Am. Heart Assoc. 5, 1–15. doi: 10.1161/JAHA.116.003231

44. Kamada, M., Shiroma, E. J., Buring, J. E., Miyachi, M., and Lee, I. M. (2017). Strength training and all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality in older women: a cohort study. J. Am. Heart Assoc. 6, 1–9. doi: 10.1161/JAHA.117.007677

45. MacDougall, J. D., Tuxen, D., Sale, D. G., Moroz, J. R., and Sutton, J. R. (1985). Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J. Appl. Physiol. 58, 785–790. doi: 10.1152/jappl.1985.58.3.785

46. Hollings, M., Mavros, Y., Freeston, J., and Fiatarone Singh, M. (2017). The effect of progressive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur. J. Prev. Cardiol. 24, 1242–1259. doi: 10.1177/2047487317713329

47. Evans, W., Willey, Q., Hanson, E. D., and Stoner, L. (2018). Effects of resistance training on arterial stiffness in persons at risk for cardiovascular disease: a meta-analysis. Sports Med. 48, 2785–2795. doi: 10.1007/s40279-018-1001-6.

48. Featherstone, J. F., Holly, R. G., and Amsterdam, E. A. (1993). Physiologic responses to weight lifting in coronary artery disease. Am. J. Cardiol. 71, 287–292. doi: 10.1016/0002-9149(93)90792-B

49. Cornelissen, V. A., and Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Heart Assoc. 2:e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473

50. Keum, N., Bao, Y., Smith-Warner, S. A., Orav, J., Wu, K., Fuchs, C. S., et al. (2016). Association of physical activity by type and intensity with digestive system cancer risk. JAMA Oncol. 2, 1146–1153. doi: 10.1001/jamaoncol.2016.0740

51. Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Intern. Med. 176, 816–825. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548

52. Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O’Donovan, G., et al. (2018). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am. J. Epidemiol. 187, 1102–1112. doi: 10.1093/aje/kwx345

53. Hardee, J. P., Porter, R. R., Sui, X., Archer, E., Lee, I. M., Lavie, C. J., et al. (2014). The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. Mayo Clin. Proc. 89, 1108–1115. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.03.018

54. Cormie, P., Zopf, E. M., Zhang, X., and Schmitz, K. H. (2017). The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiol. Rev. 39, 71–92. doi: 10.1093/epirev/mxx0007

55. Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Lee, D. C., Morrow, J. R. Jr., Jackson, A. W., et al. (2009). Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 18, 1468–1476. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-1075

56. Bennie, J. A., Pedisic, Z., van Uffelen, J. G., Gale, J., Banting, L. K., Vergeer, I., et al. (2016). The descriptive epidemiology of total physical activity, muscle-strengthening exercises and sedentary behaviour among Australian adults—results from the National Nutrition and Physical Activity Survey. BMC Public Health 16:73. doi: 10.1186/s12889-016-2736-3.

57. Dieli-Conwright, C. M., Courneya, K. S., Demark-Wahnefried, W., Sami, N., Lee, K., Buchanan, T. A., et al. (2018). Effects of aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome, sarcopenic obesity, and circulating biomarkers in overweight or obese survivors of breast cancer: a randomized controlled trial. J. Clin. Oncol. 36, 875–883. doi: 10.1200/JCO.2017.75.7526

58. Segal, R. J., Reid, R. D., Courneya, K. S., Sigal, R. J., Kenny, G. P., Prud’Homme, D. G., et al. (2009). Randomized controlled trial of resistance or aerobic exercise in men receiving radiation therapy for prostate cancer. J. Clin. Oncol. 27, 344–351. doi: 10.1200/JCO.2007.15.4963

59. Strasser, B., Steindorf, K., Wiskemann, J., and Ulrich, C. M. (2013). Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 45, 2080–2090. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829a3b63

60. Hagstrom, A. D., Marshall, P. W., Lonsdale, C., Papalia, S., Cheema, B. S., Toben, C., et al. (2016). The effect of resistance training on markers of immune function and inflammation in previously sedentary women recovering from breast cancer: a randomized controlled trial. Breast Cancer Res. Treat. 155, 471–482. doi: 10.1007/s10549-016-3688-0

61. Dieli-Conwright, C. M., Courneya, K. S., Demark-Wahnefried, W., Sami, N., Lee, K., Buchanan, T. A., et al. (2018). Effects of aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome, sarcopenic obesity, and circulating biomarkers in overweight or obese survivors of breast cancer: a randomized controlled trial. J. Clin. Oncol. 36, 875–883. doi: 10.1200/JCO.2017.75.7526

62. Winters-Stone, K. M., Wood, L. J., Stoyles, S., and Dieckmann, N. F. (2018). The effects of resistance exercise on biomarkers of breast cancer prognosis: a pooled analysis of three randomized trials. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 27, 146–153. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-17-0766