Руководство: как правильно питаться

Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги «Lift like a girl» Ниа Шэнкс написала это здравое «Простое руководство по правильному питанию». Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.

Вам когда-нибудь казалось, что вы тратите слишком много времени на мысли о еде? В голове постоянно крутятся вопросы и сомнения: что вы должны или не должны есть; сколько у вас должно быть приёмов пищи; способствует ли какая-то еда похудению; существует ли диета на арахисовой пасте и так далее.

Здоровое питание – это сложно? На самом деле нет.

Здоровое питание лишь кажется сложным из-за обилия информации по этой теме. Не удивительно, что люди разочаровываются и теряют мотивацию, испытав на себе популярные диеты, которые обещают быстрое похудение без особых усилий: низкоуглеводные, вегетарианские, переодическое голодание, кетогенную и многие другие.

Как правильно питаться: основы неизменны

Нередко, услышав то, о чем говорится в этой статье, люди усмехаются и говорят, что “это слишком просто”. Они хотят чего-то большего. Им кажется, что следуя принципам питания их фитнес-кумира из инстаграма, они добьются лучших результатов. Считают себя выше этих простых основ, хотя в действительности большинство их даже ещё и не освоили.

Все эти сложные диеты, исключающие какие-то продукты или целые группы продуктов, не дают лучший или более долговременный результат, они работают просто за счёт уменьшения потребления калорий.

Матчасть про калории: «Энергетический баланс: базовый закон управления весом»

Люди ошибочно считают такие диеты эффективными именно из-за их излишней сложности. Но одержимость и строгие ограничения в питании могут привести к таким отнюдь не приятным последствиям, как компульсивное переедание, эффект йо-йо и недовольство своей внешностью.

Помните, что сложный — не значит лучший. Не тешьте себя мыслями, что вам нужно что-то более продвинутое, прежде чем научитесь применять все описанные ниже принципы здорового питания на протяжении как минимум нескольких месяцев.

Вам нужна диета или образ жизни?

Большинство диет ограничено временными рамками. Вы следуете им 12-16 недель (ну, или до тех пор пока не иссякнет сила воли), а затем возвращаетесь к своему обычному питанию или хуже — срываетесь и не можете перестать есть запрещённые на диете продукты. Звучит знакомо?

Те, кто занимаются фитнесом профессионально, перед выступлением на сцене начинают скрупулёзно подсчитывать и урезать калории, чтобы снизить жировую прослойку до минимума на короткий соревновательный период. Ключевое слово — короткий.

Проблемы начинаются, когда обычные люди копируют питание профессиональных спортсменов. Большинству людей нужно просто обзавестись новыми полезными привычками в питании, которым они смогут следовать не 12-16 недель, а 12-16 месяцев и дольше.

Главное отличие диеты от образа жизни — её категоричность (никогда не пропускать приёмы пищи, есть строго определённое количество калорий, не “читмилить”). Здоровое питание же основано на регулярности и постоянстве.

Ищите удовольствие в самом процессе

Если делать что-то некомфортное и неподходящее вашему образу жизни, неизбежно придёт момент (и это даже научно описано), когда вы скажете “А пошло оно все”, разочаруетесь и забросите такое занятие.

Многие ошибочно воспринимают правильное питание как пытку, нечто скучное и сложное.

Следовать новым пищевым привычкам может быть нелегко в начале, но вместо того, чтобы зацикливаться на сложностях, надо концентрироваться на пользе, которая сопровождает этот процесс. Помните, что правильно питаясь, вы инвестируете в своё здоровье.

Эта статья написана в основном о жиросжигании, так как большинство людей всё-таки стремятся именно к этому, но не стоит забывать и о других эффектах здорового питания:

• Улучшение физического и психического здоровья,
• Повышение работоспособности,
• Улучшение сна,
• Восстановление после тренировок,
• Замедление процессов старения,
• Повышение выносливости и силы.

Как питаться правильно: ешьте еду, изображенную на этих картинках

Приведённые ниже иллюстрации не являются исчерпывающими, ведь многие продукты можно отнести сразу к нескольким категориям. Например, яйца одновременно являются источником и жиров и белков, а кукуруза считается зерновыми в виде попкорна и крахмалистым овощем в виде початка.

Не привязывайтесь к таким незначительным деталям, но используйте это руководство для составления приёмов пищи и перекусов.

ЖИРЫ

Эти цельные продукты являются источниками полезных жиров. Также к ним относятся лосось и скумбрия, льняное семя, оливки, семена чиа.

БЕЛОК

Заметьте, что здесь представлены именно постные источники белка. Более жирные сорта мяса или молочных продуктов тоже могут быть в рационе, но в умеренном количестве (если ваша цель — снизить процент жира, а значит держать небольшой дефицит калорий).

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Овощи поделены на две категории, потому что некоторые люди слишком часто выбирают крахмалистые овощи и едят в основном картофель. Он, конечно, полезный и хорошо насыщает, но не стоит пренебрегать и некрахмалистыми овощами.

Здесь хорошо подходит совет “есть радугу”, то есть разнообразить своё меню большим количеством всевозможных овощей, с которыми вы получите необходимые питательные вещества и клетчатку. К тому же так вы сможете немного обмануть свой голод — овощи создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий.

Ешьте овощи запечёнными, тушёными, жареными на гриле, на пару, сырыми, в виде смузи или делайте из них лапшу и используйте вместо макарон. Неважно в каком виде, но они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

БОБОВЫЕ

Бобовые — это отличный недорогой источник белка и клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Также в эту категорию входят цельнозерновые макароны и хлеб. Не удивляйтесь, что здесь представлен белый рис вместо коричневого — исследования показывают, что их питательная ценность различается очень незначительно (аналогично есть мнение, что цельнозерновой хлеб не полезнее белого — см. статью на Зожнике). Поэтому выбирайте тот тип риса и тот хлеб, который вам больше по вкусу.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Если вы ещё не используете специи во время приготовления блюд, то начинайте. Они способны сделать даже самое простое и скучное блюдо аппетитным. То что без специй вы бы просто впихнули в себя, с ними станет фейерверком вкуса. Проверено!

ФРУКТЫ

Выбирайте по возможности свежие или замороженные фрукты. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, консервированные подойдут только те, которые не содержат сироп или сахар. Покупайте сезонные фрукты и держите их всегда под рукой на случай, если захочется чем-то перекусить.

НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ

Также подойдёт вода с газом — она отлично притупляет аппетит. Другие безалкогольные напитки “0 калорий” могут присутствовать в умеренном количестве.

Если вы привыкли пить кофе с сахаром и сливками, вам необязательно переходить на чёрный без всего. Просто держите это под контролем, если вы кладёте слишком много сахара и сливок или если пьёте много чашек в день.

Хотите альтернативный способ придать вкус вашему кофе? Попробуйте добавить пакетик какао без сахара (это примерно 25 ккал) и получите вкусный мокко без вреда для перебора калорий.

Все представленные выше категории продуктов должны составлять не менее 80% вашего рациона за день или неделю.

Эта таблица показывает примерное распределение цельных продуктов (синяя часть) и «продуктов для удовольствия» (оранжевая часть), о которых речь пойдёт дальше, за неделю:

Такое распределение помогает сделать питание гибким (а мы помним, что именно это отличает правильное питание от диеты). Таким образом, вам не придётся отказываться от куска торта на дне рождения или от бургера на вечеринке.

А теперь поговорим о тех продуктах, которым достанется от 0 до 20% вашего рациона.
Но сперва запомните, что эти продукты не являются плохими или запрещёнными, и в их употреблении нет ничего постыдного или ужасного. Если вы едите такую еду редко и в небольших количествах, вы не потолстеете.

Только потребление количества калорий больше того, что ваше тело способно потратить, ведёт к увеличению жировых запасов (вот еще раз ссылка на матчасть). А это может произойти от излишка абсолютно любой пищи!

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЭТИМИ ПРОДУКТАМИ НЕ ЧАСТО И В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Эти продукты в основном представляют собой микс из сахара, жиров и соли, то есть обладают высокой калорийностью при низкой питательной ценности. Поэтому выбирайте только те вкусности, употребление которых действительно принесёт вам удовольствие. Не ешьте такую еду просто потому, что она есть в доме, или кто-то вас угостил.

Читайте на Зожнике этот текст известного фитнес-ученого Алана Арагона о важности послаблений в диете.

Являются ли все продукты, прошедшие обработку, злом?

Конечно, нет. Ведь технически все, что вы не вырастили или не добыли на охоте сами, является переработанным. Дело в степени этой обработки — наша задача стараться в основном выбирать еду с минимальной, позволяя себе любимые лакомства время от времени.

Почему же так необходимо баловать себя и выходить иногда за рамки диетического питания? Потому что это очень важно для поддержания психического здоровья. Если жить в постоянной борьбе с “плохими” продуктами, рано или поздно это приведёт к расстройствам пищевого поведения. Всегда помните, что одно пирожное не сделает вас толстым, также как тарелка салата не поможет вам похудеть.

А если у вас уже выработалось негативное мышление по отношению к некоторым продуктам, если вы смотрите на торт, а видите зло, то старайтесь ловить такие мысли и менять своё восприятие. Не забывайте, что это всего лишь еда, которую вы можете съесть и идти дальше, не зацикливаясь на том “хорошо” это или “плохо”.

Для того, чтобы соблюдать главные принципы правильного питания — регулярность и постоянство — ваш рацион обязательно должен соответствовать вашему образу жизни и предпочтениям. Уделите время наблюдениям за собой. Может быть, вы чувствуете себя более сытым, когда едите 2 больших приёма пищи в день, а не 5 раз по чуть-чуть.

Читайте на Зожнике обзор научных источников о том, что не так важно, за сколько раз в день вы едите свою норму калорий.

Может быть вы предпочитаете рацион богатый углеводами, а переход на низкоуглеводную диету будет для вас равносилен удалению зуба мудрости у пьяного дантиста с дрожащей рукой — то есть полным кошмаром.

А может быть вы ещё не знаете, что вам больше подходит, поэтому становитесь своим собственным гуру и экспериментируйте. Представьте себя учёным и подходите к составлению своего плана питания объективно, а не эмоционально. Отмечайте то, что на вас работает, и продолжайте это делать, а то, что не приносит желаемого результата или вызывает чувство ненависти, смело вычёркивайте из списка и двигайтесь дальше.

Должен ли каждый приём пищи выглядеть так? Нет! Естественно, нет ничего плохо в том, чтобы положить на свою тарелку куриную грудку, рис и брокколи, но совершенно не обязательно так питаться все время.

Для кого-то такое простое блюдо будет удобно с точки зрения экономии времени на готовку, а кто-то любит постоять у плиты и поэкспериментировать с разными рецептами из тех же самых цельных продуктов. Позвольте своим предпочтениям формировать то, как будут выглядеть блюда вашего меню.

Калорийность и качество еды

Важна ли калорийность? Да. Грубо говоря, вы можете есть одни «сникерсы» и худеть, если создадите дефицит калорий. Ваш вес действительно снизится, но вот как вы себя при этом будете чувствовать? Скорее всего очень голодным и слабым, ведь шоколадные батончики не богаты витаминами и минералами и плохо насыщают.

Смысл не в том, чтобы есть один фастфуд, а в том, что ни один фастфуд сам по себе не сделает вас толстым. Толстым вас делает избыток калорий.

Значит ли это, что качество еды не важно? Абсолютно нет. Тот факт, что можно худеть на «сникерсах» или «МакДоналдсе», не означает, что качество еды не играет роли. Как уже говорилось ранее питание цельными продуктами помогает сохранить и улучшить здоровье, а это априори основная ценность для каждого человека.

Допустим, вашему организму нужно 1900 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес (свою норму вы можете посчитать на калькуляторе — первая ссылка под лого Зожника или в меню на мобильном устройстве). Вы можете есть 6 «сникерсов» общей калорийностью 1600 ккал в день на протяжении месяца и похудеете, просто за счёт созданного дефицита калорий.

Другое дело, что при этом вы скорее всего будете себя не очень хорошо и сыто чувствовать.
Некоторые утверждают, что набор жира на питании только шоколадками неизбежен из-за скачка инсулина, но это неверно. Скачок инсулина не приведёт к накоплению жировых запасов в условиях дефицита калорий.

А теперь сравните такую диету на батончиках с питанием цельными продуктами той же калорийности. Совершенно очевидно, что при таком питании вы будете гораздо лучше наедаться. И, как видите, в это меню даже влез Сникерс, просто не обычного, а мини размера. Лишениям не место в здоровом питании, а вот умеренность — привычка, которую стоит выработать.

Также, если вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши результаты от них будут гораздо более выражены при питании цельными продуктами за счёт употребления достаточного количества белка для построения мышц.

Нужно ли подсчитывать калории?

Это нужно делать только в том случае, если вас это не напрягает и не превращается в навязчивое состояние, мешающее жить. Сначала попробуйте просто придерживаться всех описанных выше принципов составления рациона на протяжении хотя бы 6 недель и посмотреть на результат. Если все и так работает, зачем усложнять.

В том случае, если эффекта нет, возможно, вам стоит начать вести подсчёт некоторых категорий продуктов — источников жиров и любимых вкусностей.

Очень маловероятно, что вы переедаете белковой пищи, некрахмалистых овощей или фруктов, а вот с орешками или печеньем это может запросто произойти. Например, в 30-грамовой горстке ореховой смеси содержится примерно 160 ккал, а если взять горстку всего на 70 г больше, то получится уже 640 ккал. Для любителей богатых жирами продуктов может оказаться полезным взвешивать свою порцию на кухонных весах, чтобы понять сколько вы на самом деле съедаете.

Попробуйте на протяжении недели записывать все, что вы съели и выпили за день — вполне возможно, что у вас где-то проскакивает несколько лишних печений или латте с сиропом на 500 ккал, которые вы раньше даже не замечали. И либо уменьшите порции, либо замените эти продукты на цельные с меньшей калорийностью.

Если ваша цель похудение, а вес стоит на месте, значит вы просто едите слишком много калорий.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление калорий:

• ешьте больше овощей вместо круп;
• выбирайте напитки с нулевой калорийностью;
• добавляйте постные белковые продукты к каждому приёму пищи;
• следите за количеством продуктов богатых жирами; ешьте больше “объёмных”и создающих ощущение сытости низкокалорийных овощей и фруктов. Это действительно так просто.

Как правильно питаться: самое важное

А теперь еще раз повторим самое важное из вышесказанного:

• Потребляйте как можно больше цельных, прошедших минимальную обработку продуктов (минимум 80% рациона),
• Позволяйте себе любимые лакомства (максимум 20% рациона),
• Избегайте выматывающих диет, стремитесь вписать правильное питание в ваш образ жизни,
• Регулярность и постоянство важнее безупречности,
• Оттачивайте основы! Серьёзно, делайте это месяцами и годами прежде, чем начинать усложнять свои принципы питания.

И, конечно, в дополнение к правильному питанию не забывайте про тренировки. Только с ними вы действительно сможете преобразить своё тело, стать сильнее, здоровее и выносливее.

Источник: niashanks.com

Перевод для Зожника: Диана Герасина

 

Читайте также на Зожнике:

Калории на пальцах и картинках

Гид по голоду: как наедаться при похудении

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Как создать свой план питания

ЗОЖ = Разнообразие & умеренность