Если вы еще не прочли легендарное интервью с доктором David Katz обо всех аспектах ЗОЖ: «Феерическая расстановка точек над правильным питанием«, то самое время получить удовольствие (и пользу в виде кратко изложенных мудростей) прямо сейчас. Этот текст — продолжение того популярнейшего поста. Зожник снова не смог пройти мимо и не перевести его для вас.

Наше интервью вызвало шквал вопросов, так что мы решили выпустить вторую серию и ответить хотя бы на некоторые: 

В интервью вы сказали, что жителям цивилизованных стран было бы полезно есть меньше мяса. Но «мясо» — понятие растяжимое. А курочку можно? Голубей мясных пород? Козлятинку?

Из какого бы источника вы ни прокручивали себе котлету, полезнее сократить долю мяса в рационе. Если не касаться этических причин, вот пара рациональных доводов: экологический (промышленное выращивание животных расходует больше ресурсов) и зожный (чем больше вы едите стейков, тем меньше — полезных растений).

А какова разница между «промышленной» говядиной и «вольной»?

Конечно, все это – мясо. Но есть нюансы: коровки, которые действительно пасутся на лугах, стройнее (меньше процент жира), а еще они накапливают полезные омега-3. По-настоящему «органических» исследований нет, как я уже говорил, но по этим двум показателям настоящая сельская говядина явно обходит заводскую.

Теперь к молочку: у коров, которые пасутся на лугах, оно тоже полезнее?

Насчет молока мы еще не пришли к консенсусу – надо ли вообще взрослым людям его пить. Хотя молочные продукты входят в различные варианты средиземноморской диеты (весьма полезной для здоровья), доля их невелика.

Но, разумеется, предпочтительнее источник, который гулял по полю и жевал травку, а не давился сеном и обкалывался антибиотиками и стероидами в загоне.

А теперь сыр: какие сорта лучше? Выдержанные или мягкие? На что обращать внимание?

Как говорил Парацельс – яд от лекарства отличается дозой. Любой хорошей еды можно перебрать. Допустим, вы наметили себе калораж в 2000 ккал в день. Желательно, чтобы насыщенных жиров в нем было не более 10%. В унции пармезана (~2,5 столовой ложки или ~28 граммов), содержащей 36-20 ккал, 4 грамма насыщенных жиров. 5,5 унций (~14 столовых ложек или 160 граммов) – это вся дневная норма насыщенных жиров.

Короче, я советую есть сыр в качестве десерта в небольших количествах, а не основного блюда. И, разумеется, предпочитать традиционные сорта, изготовленные по проверенной методике.

И снова йогурт! Если я его ненавижу, можно ли есть другие штучки, улучшающие работу кишечника?

Конечно: кефир, мисо, квашеная капуста, чайный гриб, темпе, пахта, соленые огурцы (классического посола), некоторые виды сыров и т.д. и т.п. Или можно принимать пробиотики отдельно.

 

Читайте также о пользе ферментированных продуктов (и других причинах, почему азиаты здоровее) в тексте Зожника.

Вы очень расхваливали цельнозерновые и бобовые, а как насчет обычного риса? Можно ли его оставить или обязательно переходить на бурый?

Бурый – это цельная версия обычного, в нем больше клетчатки, витаминов и минералов. Рис, как и иные злаки, теряет много полезных веществ при обработке. Выбирайте сорт по вкусу, я только отмечу, что рис произрастает в водянистой среде и может впитывать вредные вещества, например, мышьяк. Пока нет научных данных о влиянии этого на наше здоровье, но имейте в виду.

Вопрос о завтраке: стоит ли себя заставлять? Так ли он важен?

Нет. Заботливые бабули уговаривают заправляться с утра, но исследований мало, а их результаты противоречивы.

Все зависит лично от вас: если вы с утра голодны и пропускаете завтрак, то это негативно повлияет на концентрацию, производительность и настроение. Ну, это ж интуитивно понятно. А вот если вы отлично чувствуете себя, не перекусывая часов до 10-11, то не надо насиловать себя завтраком с самого ранья.

Почему мне все предлагают чиа?

Понятия не имею. А вот эти предлагающие – не торгуют ли ими? В семенах чиа нет никакой особой диетической магии, просто они богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, кальцием и белком.

Мне перестать пить смузи по утрам?

Смузи – удобный завтрак, но польза зависит от состава. Любые компоненты (овощи, фрукты, орехи) лучше съесть так. С другой стороны, если альтернатива – пончики или голод, то лучше смузи.

В Калифорнии производителей заставляют лепить предупреждающие этикетки на кофе? Вы же говорили, что он хороший?!

Он хороший. Просто один калифорнийский судья принял такое решение из-за данных маленькой НКО: при обжарке кофейных зерен образуется акриламид – хоть и в следовых (незначительных) количествах, но потенциальный канцероген. Повторюсь, в разумных дозах кофе полезен большинству людей и снижает риск рака, а не повышает.

Отлично. А стоит ли переключаться на матэ или листовой зеленый чай? Они полезнее?

В чае больше антиоксидантов и меньше кофеина. Зеленый – источник полезного биофлавоноида EGCG, белый еще лучше, хотя все хороши.

Вынужден признать, что трудно изолировать эффект чая или кофе в составе рациона – влияют все факторы сообща.

Ок, последний кофейный вопрос: куркуму добавлять? Недавно видел латте с ней.

В куркуме содержится куркумин, который обладает антивоспалительным действием (что хорошо задокументировано). Но, конечно, сейчас это «куркумохайп» — ее добавляют во все. Просто мода, как и со многими другими суперфудами.

И на сладкое! После просмотра «What the Health» («Какого здоровья!») рекомендации American Heart Association снизить долю сахара до 25 граммов вызывают вопросы. Что скажете? 

Сахар в обработанной пище реально вредит. Рекомендации – от ВОЗ до American Heart Association – разнятся, но большинство сходится, что лучше ограничиться 10% от калоража. Если вы потребляете 2000 в день, то на сахар оставьте не более 200 ккал, то есть 50 г. В банке колы, например, 39 г.

С сахарами же из натуральных фруктов так запариваться не стоит. Ряд исследований показал, что употребление в пищу фруктов полезно при ожирении и диабете (состояния, при которых надо ограничивать потребление сахара).

Что же касается фильма «What the Health» — кое-что в нем верно, а кое-что нет, немного поиграли с научными данными.

Я люблю сладости, но не всегда хочу жевать фрукты; существуют ли вкусняшки, которыми можно перекусывать без угрызений совести?

Мы говорим о вреде сахара, добавленного в переработанные продукты: газировка, завтрачные хлопья, консервы, соусы для пасты, заправки для салатов и т.д. Если не есть эту дрянь, то можно без проблем включить в рацион более-менее здоровые сладости. Осилил основное блюдо – получи десерт, для того и живем.

Конечно, лучше выбирать с умом: например, темный шоколад (60% какао или более) – отличный выбор.

Как насчет «Complete Cookies»? Можно мне одну?

Джанк может быть веганским, но не перестает быть джанком. Конечно, одна печенька не прикончит, но она ничем не лучше обычной Oreo.

Говорят, что чем меньше слов на этикетке, тем полезнее еда, не так ли? Порой простые и полезные ингредиенты обладают непроизносимыми названиями.

Я советую выбирать продукты с одним ингредиентом, например, брокколи, шпинат, черника, авокадо. Проще некуда.

В переработанные могут добавить кучу разных веществ: текстуризаторы, ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы, консерванты и т.д.

Конечно, иногда и у газировки состав бывает достаточно простым, что не делает ее полезной. Но обычно да: чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Полезны ли проростки и продукты из них?

Да, если рассматривать нутриенты. При проращивании увеличивается концентрация полезных веществ, например, витамина B. И все же я бы не стал наделять проростки магическими свойствами, научных данных по этому поводу маловато.

Поговорим о модных диетах. Да, это глупо, но… но… скоро лето и мне надо готовиться к пляжу. Приятель расхваливает «Potato Hack» («Картохохак»)  — несколько дней ест исключительно картофель и худеет на глазах! Здраво ли это – сидеть на одном корнеплоде?

Я не удивлюсь, если это «сработает». Любой вид ограничений – едите ли вы только мясо или никакого мяса, только грейпфруты, только капусту, только картошку и т.д. – создает дефицит калорий, и вы худеете лишь по этой причине. Здоровому человеку несколько дней на картофеле не повредят, если он до и после этого питается полноценно.

Быстро сбросить несколько кило – это очень просто. Только полезно ли? И не вернутся ли они к вашему другу обратно? Да еще с компанией? Полезнее сосредоточиться на долгосрочном плане питания, когда вы не лишаете себя нужных веществ и ведете активный образ жизни. Картошка не даст нам все.

Что думаете о диете Whole30 («Цельно30»)? Вроде все хвалят – цельные продукты, никакого сахара!

Думаю, что глупость,  как и все диеты «для быстрого сброса веса». Исключается множество полезных вещей – например, бобовые, которые никак не способствуют накоплению жира, а наоборот. Таких диет много: не ешь кучу продуктов и похудей, а потом начни есть и набери все обратно.

Конечно, в краткосрочной перспективе многое работает, но, повторюсь, почему бы не придерживаться здорового, сбалансированного рациона на постоянной основе?

Разбираем все существующие диеты и почему они работают.

Стоит ли переезжать в жаркие страны и придерживаться диеты Голубой зоны? Слыхал, что в Греции люди живут, пока не надоест, лет 150!

Жара не решает. В Голубую зону входит и холмистая Сардиния, а там несколько ветрено. Но вообще климат имеет значение, так как в нем формируется своя атмосфера, особая культура. Нет смысла рассматривать диету, вырванную из контекста; у людей Голубых зон здоровый образ жизни в целом – они не просто едят много фруктов и овощей, а много двигаются и тепло общаются. Важны социальные факторы. Конечно, здоровое питание лучше нездорового, но дело не только в еде.

Лонгрид о 9 основных выводах ученых по итогам изучения долгожителей «голубых зон».

Итак, подведем итоги: натуральные продукты, простая обработка, цельные зерновые. Но если я не могу проводить весь день на кухне? Можно ли заказать что-то готовое или разогреть в микроволновке?

Отличный вопрос, многих беспокоит. Вообще я не против микроволновой печки, можно греть в ней. А также заказывать готовые горячие обеды из полезных продуктов. Это все, конечно, удобно, когда у вас нет времени. Но тут каждый должен решать сам, что для него важнее.

Самостоятельное приготовление пищи – это очень полезно. Вы сами выбираете наилучшие продукты из доступных в магазине, сами контролируете процесс и получаете удовольствие от него, не говоря уж о вкусе свежеприготовленной пищи. Если бы мы находили время на это, наша жизнь была бы намного лучше.

Источник: grubstreet.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Икигай: как жить долго, здорово и счастливо

10 эко-привычек. Как сделать мир лучше, начав с себя

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Сколько раз в день нужно есть

Владимир Яковлев: Как жить, а не сколько?

Снегурочка из Тольятти: «Когда человек добрый и в настроении — он здоров»

История самой возрастной бодибилдерши мира

SmartReading: «Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»