Тренировка: объемный тренинг от Terrence Christian Luoma

луома

Теги: сплит, на массу

Предисловие об авторе программы

Теренс родился в Канаде, когда ему исполнилось 3 года родители перевезли его сначала в Детройт, а затем семья переехала в Альбукерке. Луома получил степень бакалавра по английскому языку и литературе, а также степень бакалавра по микробиологии.

Но большой страстью Луома было писать на бодибилдерские темы. Луома наняли главным редактором ныне почившего журнала в Muscle Media 2000. Любопытная деталь: владелец издания уволил Теренса по факсу разозлившись, что тот стал менять направленность журнала от хардкорного бодибилдинга в сторону более массового.

Зато Луома стал сооснователем бодибилдерского сайта T-Nation (Testosteron Nation), который стал вторым по посещаемости среди всех бодибилдерских сайтов и даже издал книгу “ATOMIC DOG: The Testosterone Principles” – на базе его текстов для сайта.

Теренсу очень импонирует объемный тренинг, который, вкупе с правильным питанием, дает хороший прирост мышечной массы. В свое время он очень увлекался немецким объемным тренингом и разработал свою программу на основе этого вида тренировок.

Луома так же как Вейдер считает, что мышцу надо прорабатывать под разными углами, давая ей больше нагрузки.

Программа тренировок

Теренс ратует за шестидневный сплит, и его программа выглядит следующим образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Примеры тренировок для разных групп мышц, по мнению Луома, выглядят так:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Комментарии к программе

Приведенные примеры тренировочных дней, разумеется, можно изменять, подбирая наиболее эффективные лично для вас упражнения.

Отдых между подходами от 60 до 90 секунд, темп выполнения  – медленный. Отказа наступать не должно.

В первых трех упражнениях тренировочного дня должен использоваться один и тот же вес.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям: