#похудеть
Предисловие об авторе программы
Лайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.
В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.
Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом, велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.
Тренировочная стратегия
Самое главное в тренировках для похудения — это, разумеется, не сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки жиросжигательные, нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают постоянные читатели Зожника.
Вы можете использовать любой режим питания, который вам по нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания. Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то непонятно, посмотрите видеоролик «Основы ЗОЖ» от Зожника.
Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень просто — под логотипом Зожника всегда находится «Счетчик калорий».
Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения (например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А углеводы – это ваша энергия на тренировках.
Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил меньше.
Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:
- Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
- Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
- Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.
Программа тренировок
Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!
Тренировка на все тело
- приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
- румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
- жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
- тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
- махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
- упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
- упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
- скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
- гиперэкстензии 1-2 х 6-8.
Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)
Верх:
- жим штанги лежа 2-3х6-8,
- горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
- махи в сторону 1-2х8-10,
- бицепс 1-2х8-10,
- трицепс 1-2х8-10.
Низ:
- приседания или жим ногами 2-3х6-8,
- румынская тяга 2-3 х 6-8,
- подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
- скручивания с весом 2-3х6-8,
- гиперэкстензии 2-3х6-8.
Комментарии к программе
Придерживайтесь выбранных типов тренировки до тех пор, пока остаетесь на диете. Потребляйте достаточное количество любого белка. Не отдавайте предпочтение только творогу и куриным грудкам.
Лучше поднять больший вес в меньшем количестве повторений, чем наоборот.
Хотите делать кардио – пожалуйста, 20 минут после тренировки вам более чем достаточно. Но никаких «интервалок» и часовых забегов!
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
