Калории калориям рознь
Читатели Зожника знают, что мы принципиально и крепко стоим своими базовыми текстами на принципах закона энергетического баланса: изменение веса тела = разница между потребленными и потраченными калориями.
Для потери/набора веса калории разных продуктов с точки зрения физики и закона сохранения энергии — одинаковы. Но только для потери/набора веса, а не для общего состояния и здоровья.
К примеру, 100 ккал можно употребить огурцами (получится почти килограмм):
А можно то же самое количество — 100 ккал — съесть в виде 20 граммов сырокопченой колбасы:
Смотрите все варианты, как выглядят 100 ккал в нашем фоторепортаже.
Разумеется, в первых и во вторых 100 ккал будет разное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и прочего.
По большому счету для похудения (или набора веса) не важно, из чего именно поступили калории — вот обзор исследований на эту тему — важен только дефицит (тогда точно худеете) или профицит (тогда полнеете).
Однако с точки зрения влияния на здоровье и общее состояние, конечно, все обстоит сложнее: в какой-то пище будет меньше важных нутриентов, в какой-то — больше. Залог успеха здесь простой — питаться максимально разнообразно. При этом не отказываясь даже от фастфуда — вопрос только в мере — ученый, диетолог Алан Арагон даже предлагает 10% рациона составлять из любимого «вредного» фастфуда.
В целом, опираться тут можно на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50% калорий получать из углеводов, и по четверти из белков и (по возможности ненасыщенных) жиров. А в гиде по витаминам есть рекомендуемые дозы и продукты, в которых содержатся разные витамины.
2 разных рациона на 2000 ккал
Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 ккал с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки.
Здоровый вегетарианский рацион на 2000 ккал:
Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. Ланч: морковный суп, яблоко. Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. Снеки: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад.
В этом рационе: рекомендуемое распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов), много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.
А вот пример «нездорового» по мнению диетолога рациона на 2000 ккал:
Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. Ланч: сендвич с ветчиной, чипсы, кола. Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. Снеки: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе.
Эта диета повлияет на похудение / набор веса также, как и предыдущая, однако в ней, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов и меньше медленых, меньше клетчатки и витаминов.
В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно — быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление «углеводного топлива» — более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты.
В долгосрочной перспективе постоянное питание по «нездоровому» рациону будет вреднее для вашего здоровья, чем по первому — делает вывод автор этих примеров.
Зожник напоминает: что закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть / худеть ваше тело будет только при профиците / дефиците калорий.
Смотрите также на Зожнике:
22 идеи для маленьких изменений к лучшему
Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды