Сочетаемость: нужно ли принимать витамины раздельно?
Нужно ли следить за сочетаемостью витаминов? Нужно ли принимать витамины по отдельности или можно в составе витаминных комплексов? Отвечает Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne).
По большому счету, когда ставится ребром вопрос относительно витаминных добавок, то сторонники того или иного подхода, делятся на две группы:
1. Сторонники одного лагеря, говорят, что необходимо во что бы то ни стало, разносить прием антагонистичных витаминов и минералов на несколько приемов в течение дня с интервалом не менее 4 часов.
Кстати, одним из главных идейным и научным вдохновителем отечественной теории необходимости раздельного приема витаминов, из-за антагонистичных свойств тех или иных сочетаний витаминов и минералов, является доктор медицинских наук, профессор кафедры клинической фармакологии ММА им. Сеченова, руководитель отдела мониторинга лекарственных средств Института клинической фармакологии Евгения Валерьевна Ших, и именно ее работы, были положены в основу рекламы и научного обоснования того самого витаминного комплекса Алфавит, и стратегии раздельного приема витаминов и минералов.
Реклама витаминов Алфавит:
Сторонники этого лагеря также используют в доводах эту таблицу взаимодействия разных нутриентов между собой:
Источник: Коровина Н. А. «Минеральные вещества в мультивитаминных препаратах». Фармацевтический вестник № 38 (317) от 25 ноября 2003 г.
2. Сторонники другого лагеря, говорят, что нет никакой необходимости обращать внимания на то, что говорят их оппоненты, потому что это по сути все это по большей части маркетинговый ход производителей, и что организм намного более сложно устроенный механизм, чем нам принято об этом рассказывать.
Общий знаменатель
Если все свести к некоему общему знаменателю, до того как подробности будут изложены ниже, можно сказать, что как обычно истина находится где то по середине.
1. Идеальный, трудновыполнимый, индивидуальный подход. Вы безусловно можете исходить именно из индивидуальных потребностей вашего организма, т.е. с помощью врачей и медицинских анализов определить в каком состоянии находится ваша индивидуальная обеспеченность витаминами и минералами в данный момент времени, выявить дефицит одних и/или переизбыток концентрацию других, и на основе этих данных, а также руководствуясь общими рекомендациями по дозировкам витаминов и минералов (см. Гид по витаминам), опираясь на вашу текущую интенсивность образа жизни и текущие медицинские рекомендации, проанализировав ваш текущий сбалансированный рацион питания, и используя лабораторные анализы употребляемых вами продуктов на предмет истинного содержания в них тех или иных витаминов/ минералов, а также учитывая все имеющиеся необходимое многообразие факторов, подобрать для себя именно ту комбинацию витаминов и минералов, которая будет необходима именно вам, приобрести достаточное кол-во моно- витаминов и минералов в аптеке и составить свою витаминно-минеральную матрицу. А после этого регулярно осуществлять мониторинг ситуации, перепроверяя все показатели и корректируя те или иные позиции.
Причем, такой подход, в идеале скорее всего будет наиболее оптимальным, но когда человеку сложно сделать элементарное усилие над собой и хотя бы посчитать необходимую ему калорийность рациона и на полученных данных составить сбалансированный рацион питания соответствующие его целевым установкам, то я вообще слабо представляю, как человек менее дисциплинированный (да даже и достаточно дисциплинированный, но существующий в современном социуме), может заставить себя провести столь масштабную работу и контролировать ее реализацию, корректируя на лету.
Но если есть время, возможности, потребности, а особенно если в этом есть необходимость по медицинским предписаниям (в плане контроля за содержанием и концентрацией тех или иных минералов и витаминов), то такого рода действия могут быть достаточно эффективными, но что делать большинству людей?
2. Простой подход: мультивитамины. Или же вы просто можете рассмотреть вопрос применения определенных витаминно-минеральных комплексов (мультивтаминов), которые будут соответствовать как минимум уровню вашей текущей интенсивности образа жизни, полу и возрасту, и принимать их согласно предписаниям производителей.
Если у вас есть потребность или внутреннее непреодолимое желание, во что бы то ни стало обеспечивать раздельный прием витаминов, то успокойте себя и купите то, что поможет задобрить ваших внутренних демонов, только естественно, не забудьте учесть, как минимум вашу текущую интенсивность образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), пол и возраст, дабы обеспечить необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов.
Дмитрий приводит следующие рекомендации по мультивитаминным комплексам:
СПОРТИВНЫЕ ПРЕМИУМ КОМПЛЕКСЫ (ДОРОГИЕ):
— Vitacost Synergy® Platinum Multi-Vitamin — 900 Capsules / 300 Softgels (комплекс для очень обеспеченных людей, самые передовые формы, компоненты, трейдмарки),
— Thorne Research Extra Nutrients (дорогой, очень хороший поливитаминный комплекс),
— Life Extension Mix Tablets (дорогой, очень качественный комплекс с БАДами),
— Pure Encapsulations, Nutrient 950 (новый поливитаминный комплекс премиум класса, не содержит наполнителей и консервантов),
— Douglas Laboratories, Ultra Preventive X, 240 Tablets.
МУЖСКИЕ КОМПЛЕКСЫ И УНИВЕРСАЛЬНЫЕ:
От производителей спортивного питания:
— Vitalizer,
— Klean Athlete Nutritional Supplements, Klean Multivitamin,
— Thorne FX, Multi Complex AM/PM Formulation, Recovery, 2 Bottles, 90 Capsules Each.
Профессиональные производители БАДов и исследовательские лаборатории:
— Thorne Research, Basic Nutrients,
— Thorne Research, Basic Nutrients 2/Day (бюджетный вариант от Thorne Research),
— EuroPharma, Terry Naturally, Every Body’s Multiple,
— Ortho Molecular Products, Alpha Base,
— Source Naturals, Men’s Life Force Multiple,
— Source Naturals, Life Force Multiple, 120 Tablets,
— Vitacost Synergy OcuPower® Advanced† Multi-Vitamin,
— Pure Essence LifeEssence The Master Multiple,
— Pure Essence, LifeEssence, The Master Multiple, Men’s Formula,
— Pure Essence, Longevity, Anti-Aging Multiple, Men’s Formula,
— Country Life, Gluten Free, Max for Men, Multivitamin & Mineral, Iron-Free, 120,
— California Gold Nutrition, Men’s Multi Solgar, Male Multiple, Advanced Phytonutrient,
— Solgar Omnium,
— Advanced Orthomolecular Research AOR, Multi Basics,
— Pure Encapsulations, O.N.E Multivitamin, With Metafolin L-5-MTHF,
— Douglas Laboratories, Ultra Preventive 2-A-Day,
— Thorne Research, Al’s Formula, Basic Nutrients for Men Over 40, 240 Veggie Caps (Для мужчин за 40).
ЖЕНСКИЕ ПОЛИВИТАМИННЫЕ КОМПЛЕКСЫ:
От производителей спортивного питания:
— Nutravive
Профессиональные производители БАДов и исследовательские лаборатории:
— Women’s Life Force Multiple
— Thorne Research, Nutri-Fem, Basic Nutrients for Women Under 40 (лучший комплекс в списке для женщин — дозировку можно делить на два, если физ. нагрузки низкие)
— New Chapter, Every Woman Multivitamin, 120 Tablets* (дорогие — натуральные*)
— Garden of Life, Living Multi, Optimal Women’s Formula* (дорогие — натуральные*)
— Now Foods, EVE Superior Women’s Multi
— Natural Factors, Women’s Plus MultiStart 180 Tablets (немного не хватает витамина Д)
-FoodScience, Women’s Superior (недорогие, качественные, но дозировки витамина Д, В9 и В12 занижена)
— DaVinci Laboratories of Vermont, Spectra Woman (дозировки витамина Д, В9 и В12 занижена)
— Pure Essence, LifeEssence, The Master Multiple Women’s Formula
— Pure Essence, One ‘n’ Only, Women’s Formula (вариант для тех, кто не занимается спортом)
— Pure Essence, Longevity, Anti-Aging Multiple, Women’s Formula, 120 Tablets
— Lorna Vanderhaeghe, Multismart, Daily Multi-Nutrient Formula, 180 Veggie Caps
— California Gold Nutrition, Women’s Multi
— Country Life, Gluten Free, Maxine, Daily Multiple for Women, with Iron, 120 Tablets
ЗА 40
— Country Life, Gluten Free, Core Daily -1 Multivitamins, Women 50+, 60 Tablets
— Pure Essence, Longevity, Anti-Aging Multiple, Women’s Formula, 120 Tablets
— Pure Essence, ProFema, The Menopause Multiple, 120 Tablets
— Thorne Research, Meta-Fem, 240 Veggie Caps (Очень хороший комплекс — дозировку можно уменьшить 2 раза до 4 капсул).
Для беременных*:
— Thorne Research, Basic Prenatal, 90 Veggie Caps
— Pure Essence, Mother To Be, Master PreNatal Formula, 90 Tablets
— Source Naturals, Mother’s Choice, Prenatal Multiple, 120 Tablets & 30 Softgels
— Country Life, Gluten Free, Maxi Pre-Natal, 180 Veggie Caps
— Pure Encapsulations, PreNatal Nutrients, 120 Capsules
(Источник рекомендаций: prosecrets.cc, автор — Fatus).
Что еще необходимо учитывать
— Данные о статистически значимых нарушениях взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов как правило наблюдаются в изолированных жидких растворах (грубо говоря, «в пробирке») при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками.
— То или иное антагонистическое взаимодействие, наблюдаемое при лабораторных анализах в пробирке или на животных между некоторыми минералами и витаминами, хоть и имеют место быть, но так называемые клинические проявления такой несовместимости в исследованиях на людях, часто не позволяют сделать выводы о наличии каких-либо значимых негативных последствий. Компенсаторные механизмы человеческого организма, позволяют нивелировать те или иные негативные последствия. Более того, присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека.
За миллионы лет эволюции организм человека выработал целый ряд полезных приспособлений, чтобы свести к минимуму негативные антагонистические взаимодействия витаминов и минералов попадающих в наш организм с пищей (человек никогда не получал витамины или минеральные вещества раздельно: к примеру, витамин С на завтрак, железо на обед, а фолиевую кислоту — на ужин или как то еще), более того существуют такие механизмы саморегуляции как энтерогепатическая рециркуляция (т.е. постоянный кругооборот пищевых веществ, в том числе витаминов и минеральных элементов, между просветом кишечника, печенью и кровотоком: всасывание пищевых веществ из просвета кишечника в кровоток и их постоянной секреции из кровотока и печени обратно в просвет кишечника, что позволяет «сглаживать» те нарушения, которые вносит периодический прием отдельных, различающихся по химическому составу блюд и продуктов питания), или наличие специфических рецепторных и транспортных белков, связывающих те или иные витамины и ионы металлов, что препятствует их нежелательному взаимодействию и облегчает процесс всасывания и усвоения, и каналы всасывания и многие другие механизмы.
Собственно говоря, витаминно-минеральные комплексы и есть существующие рекомендации по совмещению приема витаминов/ минералов с приемом пищи, дабы использовать максимально продуктивно весь имеющийся комплекс взаимозащитных эффектов разнообразных природных пищевых веществ, обеспечить наиболее благоприятные условия (например, те же жирорастворимые витамины имеют пищевую матрицу, они эффективно усваиваются только в присутствии жиров) для тех многочисленных эффектов полезного взаимодействия и синергизма витаминов и пищевых веществ.
— Следует обеспечивать необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов (и снова согласно вашей текущей интенсивности образа жизни: офис, диван, спорт, фитнес, а также пола и возраста), на фоне сбалансированного полноценного питания, так как витамины — это лишь дополнение к еде, а не компенсация недостатка тех или иных элементов, вызванных раздрайным рационом и образом жизни;
— Стоит обращать внимание на репутацию, опыт и проверенность производителя того или иного витаминного или витаминно-минерального комплекса который вы выбираете, т.к. основная сложность заключается не в том, чтобы обеспечить надлежащую сохранность витаминов и минеральных веществ в течение тех 30-60 минут пока они находятся в ЖКТ, а в том, чтобы обеспечить их сохранность течение тех лет, в течение которых комплекс витаминов и минералов находится в составе одной таблетки/ капсулы. А это зависит и от оснащенности соответствующего фармакологического производства, и контроля качества, и профессионализма специалистов, и использования специально защищенных от внешних воздействий форм витаминов и минеральных солей, подвергнутых микрокапсулированию или приготовленных в виде твердофазных молекулярных растворов в инертном носителе и т.п.
Часто технически трудно вместить в одну таблетку все необходимые витамины и минеральные вещества в количествах, равных или хотя бы кратных рекомендуемым нормам их суточного потребления. Собственно, чтобы снизить затраты на такой дорогой технологический процесс, многие производители просто разносят взаимодействующие между собой витамины и металлы по разным таблеткам или капсулам и говорят, что такое «раздельное» их применение более полезно для организма.
Дополнительно рекомендуем к прочтению статью «Витамины: слитно или раздельно?«, где разбираются позиции сторонников как раздельного, так и более свободного стиля приема витаминов со ссылками на научные исследования.
Еще немного научных фактов о сочетаемости витаминов и минералов
Я же в дополнение к вышесказанному и статье Насти, приведу выдержки из одного из обзоров по данной проблематике, которое вы можете найти на PubMed (перечень цитируемых автором исследований — внизу текста):
- … Присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека … нарушение взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов могут наблюдаться в изолированных жидких растворах [читай «в пробирке»] при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками …»
- Анализ литературы, не позволяет сделать выводы о наличии негативного влияния железосодержащих добавок на показатели уровней цинка и меди в организме человека, равно как и негативного влияния добавок цинка на содержание железа и меди.
- Также долгосрочные исследования не подтверждают наличие негативного эффекта влияния кальция на всасывание железа.
- На повышение эффективности всасываемости железа оказывает аскорбиновая кислота.
- Влияние аскорбиновой кислоты на поглощение меди, не является окончательно установленным, имеющиеся данные на людях, как правило показывают незначительное сокращение концентрации меди в сыворотке крови и поглощение меди при приеме высоких доз аскорбиновой кислоты (0,6-1,5 гр/день), в пределах физиологических нормальных значений.
- … У испытуемых с предположительно нормальным содержанием цинка в организме, использование различных дозировок цинка поступающего с пищей, не оказывает какого либо влияния на усвоение фолиевой кислоты (витамин B9).
- В литературе также высказывается предположение, что фолиевая кислота может снижать усвоение цинка. Однако такое влияние не было убедительно доказано на людях (не было выявлено отрицательной взаимосвязи ни между нормальным содержанием фолиевой кислоты в организме и усвоением цинка, ни при краткосрочных дополнительных добавках фолиевой кислоты).
- Кроме того, фолиевая кислота в период беременности, вероятно, не оказывает никакого негативного воздействия на обеспечение цинком плода и на сам исход беременности (Tamura et al. 1992).
- Исследования на животных позволяют предположить, что дефицит рибофлавина (витамин B2) влияет на всасывание железа, уменьшая впитывающую способность желудочно-кишечных ворсинок. Однако, исследования на людях не смогли продемонстрировать существенные изменения усвоения железа в сочетании с добавками рибофлавина (Fairweather-Tait et al. 1992; Powers, 1995).
- Дефицит железа не только повышает эффективность всасывания железа, но, похоже, что такой дефицит влияет и на поглощение таких химически связанных элементов, как марганец (Mena et al. 1969) и метаболизм других токсических элементов (Wright et al. 2000).
- С другой стороны, дефицит цинка, приводит к ослаблению слизистой оболочки, что в свою очередь может снижать абсорбцию, не только фолиевой кислоты, но также и других питательных веществ. Недостаток содержания цинка в организме, в числе прочего, влияет на поглощение и метаболизм Витамина А…».
ВЫВОДЫ
Если честно я не уверен, что в заметке целиком состоящей из выводов, нужно делать еще обобщающий вывод, но если в двух словах, то на мой взгляд, необходимость приема отдельных витаминов/ минералов обоснована может, например, в случаях, когда тот или иной витаминный комплекс не содержит необходимого кол-ва какого-то элемента, который необходим именно вам в повышенной концентрации по каким-то причинам.
Насчет необходимости разделения витаминов/ минералов (т.е. прием их не в комплексе, а в моно форматах), по причине якобы их значительного вмешательства на усвоение тех или иных витаминов/ минералов, я тут не уверен, что такая необходимость обоснована в большинстве случаев.
Сами по себе витаминно-минеральные комплексы содержат максимум витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить организм питательными веществами, а каждая таблетка обычно состоит из жирорастворимых и водорастворимых витаминов длительного действия и быстро высвобождаемых минералов и пищеварительных веществ.
Многие формулы витаминно-минеральных комплексов позволяют принимать витамины не более одного раза в день для поддержания необходимого уровня водорастворимых витаминов в крови долгое время, исключают взаимодействие между несочетаемыми питательными веществами. Формулы обычно содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ. Витаминно-минеральные комплексы предназначены как для интенсивно тренирующихся спортсменов, так и для всех, кто хочет обеспечить свой организм максимально полным перечнем необходимых элементов.
В общем делайте как вам удобно, но не забывайте следить за полноценностью и сбалансированностью вашего пищевого рациона, и адекватным обеспечением общего суточного кол-ва витаминов и минералов необходимых вашему организму. А как вы это будете делать: используя продуманный сбалансированный раздельный прием витаминов и минералов, или будете использовать моно версии витаминов и минералов в дополнении к тому или иному поли/мультивитаминному комплексу — не суть важно.
Цитируемые научные источники:
— Sandström B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. Br J Nutr. 2001 May;85 Suppl 2:S181-5.
— Jacob RA, Skala JH, Omaye ST & Turnlund JR (1987) Effect of varying ascorbic acid intakes on copper absorption and ceruloplasmin levels in young men. Journal of Nutrition 117, 2109±2115.
— Finley EB & Cerklewski FL (1983) Influence of ascorbic acid supplementation on copper status in young adult men. American Journal of Clinical Nutrition 37, 553±556.
— Kauwell GPA, Bailey LB, Gregory JFI, Bowling DW & Cousins RJ (1995) Zinc status is not adversely affected by folic acid supplementation and zinc intake does not impair folate utilization in human subjects. Journal of Nutrition 125, 66±72.
— Milne DB (1989) Effects of folic acid supplements on zinc-65 absorption and retention. The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine 2, 297±304.
— Tamura T, Goldenberg RL, Freeberg LE, Cliver SP, Cutter GR & Hoffman HJ (1992) Maternal serum folate and zinc concentrations and their relationships to pregnancy outcome. American Journal of Clinical Nutrition 56, 365±370
— Fairweather-Tait SJ, Powers HJ, Minski MJ, Whitehead J & Downes R (1992) Riboflavin deficiency and iron absorption in adult Gambian men. Annals of Nutrition & Metabolism 36, 34± 40
— Powers HJ (1995) Riboflavin-iron interactions with particular emphasis on the gastrointestinal tract. Proceedings of the Nutrition Society 54, 509±517
— Mena I, Horiuchi K, Burke K & Cotzias GC (1969) Chronic manganese poisoning. Individual susceptibility and absorption of iron. Neurology 19, 1000±1006.
— Wright RO, Shannon MW, Wright RJ & Hu H (2000) Association between iron deficiency and low-level lead poisoning in an urban primary care clinic. American Journal of Public Health 89, 1049±1053.
Читайте также на Зожнике:
Нужно ли мне принимать витамины?