Есть ли жизнь после похудения. Как похудеть на 50 кг и не вернуть их снова
Ольга Самсоненко проделала удивительный путь: мы писали о том, как она самостоятельно похудела со 105 до 55 кг. И что немаловажно, Ольга поддерживает своё тело в новом состоянии. Ведь важно не только сбросить, но и сохранить достигнутый вес. Она написала для Зожника о своих наблюдениях — как избежать возвращения веса.
Будущее зависит от того, что ты делаешь в настоящем.
Махатма Ганди
Успех похудения (а также дальнейшая жизнь после похудения) зависят не только от того, каким образом вы сбрасываете вес, но и от вашего собственного интереса к жизни.
Начнем с того, что вследствие законов жестокой эволюции, жир воспринимается мозгом как благо (особенно, если к полноте есть предрасположенность). В нашем мозгу есть встроенная «программа» сохранения уже накопленного жира и она работает постоянно [3].
У тех, кто значительно похудел, расход энергии оказывался намного ниже тех, кто оставался с точно такими же параметрами. По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298-334 ккал.
Этот эффект назвали “адаптивный термогенез” и он сохраняется даже спустя год и более после похудения.
Разница между наблюдаемым расходом энергии у тех, кто терял вес (красные и синие) и тех, кто оставался в этом же весе постоянно.
Подробности в материале: Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез
Как сбрасывать вес точно не стоит
В 2004 году в США вышел первый сезон ставшего позднее очень популярным реалити-шоу «The biggest loser». Далее шоу по лицензии разошлось по всему миру (в России аналог назывался «Взвешенные люди»).
Участники «The Biggest Loser» в конце очередного сезона.
Название шоу изначально уничижительное: оно основано на игре слов «to lose weight» – означает «терять вес», но конкретный перевод слова «loser» – неудачник, и в русском жаргоне означает ровно то же) [4].
Идея шоу заключалась в том, что люди, страдающие серьезным ожирением, должны были сбрасывать вес в течение 30 недель, борясь за денежный приз в $250 тысяч.
Разумеется, в финале шоу перед публикой появлялась похудевшая и обработанная стилистами красавица (или красавец), в компрессионном белье под одеждой для сокрытия огромного количества обвисшей кожи. Разница в сравнении с исходной формой была разительной; хэппи-энд приводил в восторг зрителей, поедающих перед экранами пончики и прочий пищевой треш.
Но мало кто интересовался дальнейшей судьбой участников предыдущих сезонов, ведь каждый год начинался новый и про «старичков» все забывали. Забывали до тех пор, пока в мае 2016 года не появилось одновременно две статьи: в NY Times [1] и в журнале Obesity [2].
Статья в NY Times «После The Biggest Loser участники снова набрали вес» широко обсуждалась в США.
В них приводились результаты исследования Национального Института Здоровья (NIH). Ученые 6 лет наблюдали за 14 участниками 8-го сезона шоу. Выяснилось, что их вес вернулся практически полностью, а у некоторых даже стал больше.
Сюзанна Мендонка, похудевшая по 2-м сезоне шоу в 2005 году на 40 кг, сказала: “NBC никогда не соберет нас снова на передачу. Почему? Мы все снова стали жирными”. [3, 7]
Учеными была сделана попытка разобраться в причинах этих неудач. Почему, сумев похудеть, участники не смогли удержать достигнутый результат?
Были озвучены две основные причины:
1. Замедление базового метаболизма в связи с потерей веса. Почти у всех, кто худеет, после диеты будет более медленный метаболизм. По мере того, как шли годы и цифры на весах увеличивались, метаболизм участников не восстанавливался, а иногда даже замедлялся. Тело человека больше не сжигало достаточно калорий, чтобы поддерживать этот низкий вес. Мозг пытался сохранить всё, как было раньше. (См. подробнее про «адаптивный термогенез», основной механизм, предположительно, за счет снижения общей активности, режима «экономии» — прим. Зожника.)
2. Возникшее после похудения дикое чувство голода и связанные с этим расстройства пищевого поведения, как минимум, в виде неконтролируемых приступов обсессивно-компульсивного переедания. Ученые объяснили такую реакцию участников сильным снижением одного из гормонов, отвечающих за сытость – лептина.
Итоговый вывод был такой: люди с ожирением после потери веса попадают в ловушку биохимии мозга. Он старается исправить «сбой в программе», в результате возвращая своих носителей в прежний или больший вес. Это касается как пяти, так и пятидесяти сброшенных килограмм.
Статьи вызвали широкий резонанс в обществе. После 17 сезонов телеканал NBC закрыл шоу. Виной тому скандал или просевшие еще до этого на десятки процентов рейтинги 16-го и 17-го сезонов [7] – могут сказать только сами продюсеры.
История имеет продолжение и сегодня. В 2020 году шоу возродилось на другом американском телеканале: USA Network, правда, уже в ином, «улучшенном» и смягченном формате: 12 участников с меньшим стартовым весом, 10 недель вместо 30, наконец, $100 тысяч призовых вместо 250 000. Также это шоу продолжается в ряде других стран.
Какие ошибки допустили участники шоу и диетологи
Теперь давайте углубимся в детали, в которых, как известно, и кроется дьявол.
Участники шоу в течение 30 недель худели в исключительно жестоких условиях, сбрасывая вес любыми способами. Их программа похудения включала в себя [5]:
- Кардионагрузки 6 дней в неделю по 90 минут,
- Ежедневные силовые нагрузки,
- Гипокалорийную диету (резкое ограничение калорийности).
В интервью участники говорили, что тренеры шоу приветствовали некоторые запрещенные в России, но разрешенные в США, препараты (например, Аддерол), мочегонные и поощряли рвоту.
То, что экстремальные голодовки при высокой физической нагрузке способны нанести сильнейший вред человеческому организму, можно было бы списать на незнание, если бы не известный диетологам всего мира знаменитый Миннесотский голодный эксперимент.
В 1944 году 36 молодых людей приняли участие в эксперименте доктора Анселя Киса в Миннеаполисе. Средняя дневная калорийность составляла 1570 ккал. 6 месяцев такой диеты дали удивительный результат. С первых недель у участников стала прослеживаться умственная апатия. Еда – вот что их волновало больше всего. Испытуемые часто проявляли раздражительность и агрессивность. Черты лица у мужчин утончились, скулы выпирали, ключицы и ребра торчали.
После голодания молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента.
Подробности в материале: Миннесотский “голодный” эксперимент 1944 года
Даже этот эксперимент был куда более человечным, чем вышеупомянутое шоу, что дает мне основания утверждать: доктора и специалисты по диетологии, работавшие с участниками шоу «The biggest loser», изначально понимали, что случится с ними после.
Ну а мир, в котором на баночках с кремами пишут “not tested on animals”, с интересом наблюдал за людьми, которые на время стали подопытными кроликами в жестоком эксперименте.
После окончания шоу организаторы выпустили в жизнь, полную пищевых соблазнов, людей, по сути, после условий «концлагеря». И снабдили их списком неких «стандартных» рекомендаций для поддержки веса (среди которых, например, были тренировки 9 часов в неделю).
Также важно напомнить, что участники вернулись к своей обычной жизни и рутине. Когда они участвовали в шоу, у них была цель и именно она была серьезным мотивом для сброса веса в периоде шоу.
Но достижение одной цели – это не сказка со счастливым концом, в жизни всегда должно быть продолжение. Если цели больше нет, — то становится скучно. На место интереса к жизни предсказуемо приходит депрессия…
И еда.
Это не значит, что сбрасывать вес бесполезно и сброшенные килограммы обязательно вернутся. Есть примеры удержания веса после диеты (например, Таня Рыбакова или автор этой статьи). Но очень важно подходить к вопросу правильно. Почему бессмысленно излишне фанатично подходить к вопросу похудения Зожник писал ранее.
Вы можете поступить с собой, как поступили с участниками шоу: урезать калорийность и добивать себя спортом.. и – по итогу – загнать в крутое пике ваш метаболизм. Выбраться из него будет сложнее, но тоже возможно.
Или же – сразу поступить правильно: сбрасывать вес так, как сбрасывают его умные люди, опираясь на правильную стратегию, которая в свою очередь опирается на результаты правильных (а не намеренно проспонсированных определенными производителями) исследований. И если вы меня сейчас все еще читаете и проблема лишнего веса – это действительно ваша проблема, которую вы действительно хотите решить, тогда – читайте дальше.
Сбросить и держать вес дальше вполне возможно (и даже не сложно)
Если бы вы меня спросили: что сложнее, — сбросить вес или удерживать его, я бы не смогла однозначно ответить. Мне сейчас уже ни то, ни другое не сложно. Худеть, наверное, было сложнее, поскольку у меня в голове не было четкой структуры знаний, и я долго (и очень долго) верила в общемировые мифы о похудении.
Анализируя свой собственный опыт, а также успешный опыт людей, сбросивших вес, я вычленила несколько несложных, но критически важных аспектов. Вам они могут показаться в чем-то банальными, а в чем-то абсолютными странными, но я хорошо понимаю о чем пишу.
Итого:
1. Начинать всегда нужно с коррекции своего существующего питания (а не копирования чужих рационов), основываясь на тех продуктах и вкусовых пристрастиях, которые нравятся именно вам. Т.е. правильный набор продуктов УЖЕ полностью или частично находится в вашем холодильнике.
2. Основу – а это от 80% — правильного рациона должны составлять естественные, органические, качественные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, ягоды, небольшое количество сладких фруктов и крупы. Я считаю правильным работать в первую очередь с набором базовых продуктов, а не только (и не столько) с калорийностью, но это тема отдельной статьи.
3. Хороший рацион для избавления от жира – это всегда повышенное содержание белка (ученые рекомендуют 30% от общей калорийности). Именно белок помогает контролировать физиологический голод и терять вес в большей степени за счет жировой ткани, а не мышечной. Жиры и углеводы можно варьировать в разных пропорциях, опираясь на личные предпочтения. И – опять же! – на правильный набор продуктов.
4. Не стоит поддаваться влиянию орторексии – это когда вы убираете какие-то продукты или целые продуктовые группы, потому что они якобы не соответствуют «логике» правильного питания. Гибкий подход к диете – более успешный, чем жесткое ПП.
5. Важно убрать из дома все запасы переработанных и высококалорийных продуктов. Особенно если мы говорим о наличии у вас пищевой зависимости (а она есть у большинства людей). Если ОЧЕНЬ хочется включить их в рацион, то следует покупать их порционно, а не с запасом на неделю. (Точно такое же мнение и у Зожника – смотрите в статье: “Не купил – не съел: легкость воли вместо силы воли”).
В подтверждение своих слов хочу рассказать вам об эксперименте Эрика Равуссина в 90-х годах [3]. Ученые хорошо знали, что людям нельзя доверять в вопросе подсчета калорий – как правило все считают неправильно: умышленно или нет. Поэтому они запирали людей разного пола, возраста, веса и национальности в комнатах с установленными аппаратами с едой. Набор еды в автоматах был не случайным: это была вкусная калорийная еда на основании личных предпочтений конкретного человека. Есть можно было когда угодно и бесплатно, но объедаться намеренно испытуемых никто не просил.
Вывод из этого эксперимента: все участники испытания усиленно переедали, съедая в среднем 173% своей суточной нормы калорий. Причем, переедали с первого дня и до конца эксперимента. Разумеется, они набрали вес за это время. И причиной этого переедания было не отсутствие у людей силы воли, а естественные настройки человеческого мозга.
6. Категорически нельзя себя перегружать физически, находясь в режиме контроля питания. Будет только хуже. И результат затянется во времени. (Подробнее разбор, смотрите в тексте “Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию“) Если вы не любите сельдерей – не заставляйте себя его есть. Если вы не любите спорт – не занимайтесь им. Мое личное мнение (при том, что в спорте я много лет): человек в принципе не рожден для спорта. И к сбросу жира по мнению ученых спорт также не имеет никакого отношения [6]. Для улучшения лимфотока и ускорения метаболизма можно практиковать йогу, ходить пешком и/или делать массаж (или самомассаж). Но и это не обязательно. Главное – питание!
7. Нужно спать хорошо и достаточно. Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и вероятность срыва!), подавляет иммунитет, и вызывает сильное чувство голода. В высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию и способствует увеличению веса.
8. Ваша жизнь должна быть наполненной и интересной. Да, сброс веса сам по себе на время может стать целью, которая будет дарить удовольствие от процесса и ожидание результата. А дальше нужно будет придумать новую цель. Но уже к этому готовы как минимум потому, что мы вам об этом только что сказали. Поиск своего призвания, в которое верили еще древние египтяне, это из серии психологии и поисков себя.
9. Нельзя устанавливать себе сжатые сроки для сброса веса. Нет, я не о том, чтобы худеть по килограмму в год. Но о том, что нет единого для всех показателя быстроты сброса веса. Сначала вес сбрасывается быстрее, затем идет замедление, на котором, в общем, большинство людей и спотыкается.
10. Скажите «нет» завышенным ожиданиям! Никакого иного вознаграждения после сброса веса, кроме самого сброса веса, не будет. Нет гарантий, что вы получите престижную работу, или познакомитесь с мужчиной/женщиной мечты, или выиграете в лотерею. Здесь у многих похудевших наступает разочарование и мысли о том, зачем вообще надо было это делать.
Если вы все будете делать правильно, то у вас не будет замедления метаболизма, дикого чувства голода и ваше тело, разум и характер станут другой версией вас.
А как же спорт? А спортом занимайтесь для души, в перерывах между сбросами веса… И то – если у вас есть такая потребность. Он реально помогает не в похудении, а в создании красивого рельефа и эмоциональной разрядке.
Автор: Ольга Самсоненко
Упомянутые источники:
1. New York Times. “After ‘The Biggest Loser’, Their Bodies Fought to Regain Weight”
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
3. Стефан Дж. Гийанэй. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. М.: Эксмо, 2018 ISBN: 978-5-699-99896-4. Тело, еда, секс и тревога: что беспокоит современную женщину. Исследование клинического психолога. Ю.Лапина
5. Программа снижения веса «Врожденная система стройности». А. Поздеев.
6. Джейсон Фанг. Дикий гормон. Издательство: Бомбора, 2019 ISBN:978-5-04-099402-1
7. The Guardian. ‘It’s a miracle no one has died yet’: The Biggest Loser returns, despite critics’ warnings.
Читайте на Зожнике:
Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию