Пауэрлифтер, диетолог и тренер с двадцатилетним стажем Тим Энрикес рассказывает, почему обычная ходьба – лучший друг зожника (увлекающегося тренировками с отягощениями).

1. Не перегружает после железа

Ходьба, в отличие от ВИИТ и иного интенсивного кардио, не особо напрягает. Если добавлять к железу всякие интервалы, то любимый организм может быстро переутомиться. С ходьбой так не бывает. Конечно, и с ней можно перебрать, дойдя до расколотой голени (боль передней поверхности голени после чрезмерной физической нагрузки), но если контролировать интенсивность и объем, а также разориться на нормальную обувь, то все должно быть в порядке.

2. Восстанавливает после железа

Ходьба улучшает кровообращение, что помогает с восстановлением после силовых тренировок и травм.

Поговаривают даже, что ходьба помогает оптимально выстраиваться нервам спинного мозга, чтобы идеально проводить свои электрические импульсы.

3. Сжигает много жира, но не мышц

Да-да, интенсивность низкая, за 10 минут вы не шибко охудеете. Но если посвящать энергичной ходьбе в гору 4-8 часов в неделю, результат вас приятно удивит.

Главный плюс ходьбы — она не трогает мышцы. Силовые тренировки (и «тяжелые» формы кардио) требуют в качестве топлива глюкозу, вытаскивая ее из гликогеновых запасов. Когда вы дефицититесь и качаетесь для поддержки мышц, тяжелое кардио только добавит кортизола, чтобы переработать аминокислоты в глюкозное топливо. А берутся эти аминокислоты из драгоценных мышц, нажитых непосильным трудом.

4. Не портит мышечные волокна

При ходьбе трудятся мышечные волокна I типа (медленносокращающиеся); интервальное кардио может подключать и волокна II типа (быстросокращающиеся), но с побочками — превращая их в более аэробные и «замедленные» типа IIa (вместо более «резких» и мощных IIb и IIx).

Для кого-то, конечно, 30-секундные интервалы могут показаться короткими, но они достаточно продолжительны для спортсменов, сосредоточенных на развитии максимального усилия, и их организмы будут адаптироваться соответствующим образом.

5. Улучшает спортивную форму и аэробную производительность

Бодрая прогулка не превратит вас в марафонца, но ее вполне достаточно для прокачки МПК (VO2 Max). Идти в гору со скоростью 6-7 км/ч — не держась за поручни — не так просто, как кажется.

Если проделывать это регулярно, вы можете довести МПК до 50+ (подробнее о значении VO2Max) – более чем достаточно для продолжительных тренировок с отягощениями.

Качков часто критикуют за то, что они развивают лишь фосфагеновую энергетическую систему (высокая интенсивность, но малая продолжительность); ходьба помогает подтянуть и аэробную.

6. Снимает стресс

Прогулка идеально подходит для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с любимыми, собраться с мыслями, поразмышлять о своих проблемах (или отвлечься от них). Обычно после нее вы чувствуете себя лучше, жизнь налаживается.

7. Ходьба функциональна

«Функциональные тренировки», конечно, понятие растяжимое, но одно из значений – активность, имитирующая или улучшающая повседневную жизнь. И ходьбу можно назвать одним из самых функциональных типов тренировок, поскольку способность перемещаться на своих двоих критически важна для каждого.

8. Не особо, мягко говоря, травматична

Большинству людей ходьба дается достаточно легко. Если у вас больные колени или спина, прогулка их не добьет, даже наоборот —  может улучшить самочувствие.

Самая большая ошибка на беговой дорожке — держаться за поручни, особенно при ходьбе в гору. Когда вы опираетесь на рукояти и отклоняетесь назад, то весьма эффективно устраняете полезный наклон, поскольку теперь ваше тело расположено перпендикулярно полотну дорожки.

9. Для силовиков ходьба полезнее, чем бег

Разумеется, у бега есть свои достоинства, но при силовых тренировках лучше от него воздерживаться. Многие атлеты замечают, что им становится сложнее развивать максимальное и взрывное усилие, когда увлекаются бегом. Вдобавок, чем вы тяжелее, тем жестче бег бьет по телу.

10. Работает натощак

Сторонники «постного» кардио уверяют, что организм при этом просто вынужден сжигать жиры, поскольку углеводного топлива не хватает. В любом случае ходьба идеально подходит для тренировки натощак, так как минимально напрягает мышцы.

Проблемы возникают лишь тогда, когда вы пытаетесь проводить интервальные или иные интенсивные кардиотренировки на пустой желудок – тут уж вероятность потери мышц подскакивает.

Единственный недостаток ходьбы

Ходить надо немало. Минимум – 3 часа в неделю, идеал – 6. Причем на рекомендуемой мной скорости у вас вряд ли получится читать. Зато можно смотреть сериальчики (на беговой дорожке, конечно же, а не на переполненном шоссе), слушать музыку и аудиокниги и т.д. и т.п.

Когда ходить

В целом, конечно, для ходьбы тайминг не очень важен. Если вы просто хотите быть здоровыми, то просто ходите как можно больше в течение дня. Для похудения, правда, есть пара «более лучших» моментов: утром до завтрака и сразу после силовой тренировки. В эти периоды, когда запасы гликогена исчерпаны, тело будет чаще залезать в липидные депо.

Как ходить

Во-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

  • Начинайте легко, не спешите перескакивать на более сложную программу.
  • Если не справляетесь с нагрузкой, снизьте ее, вернувшись на программу попроще.
  • Эти программы рассчитаны на 4 занятия в неделю, если хотите чаще, повторите любую из понравившихся тренировок.
  • Разминка чаще всего не требуется, но смотрите по своему состоянию.
  • Интенсивность расписана для беговой дорожки, поскольку на ней можно точно задать скорость и наклон полотна.
  • Обратите внимание, что в разные тренировочные дни варьируются скорость, наклон полотна и продолжительность занятия. Эти вариации очень полезны в долгосрочной перспективе.
  • Никогда, вообще никогда не беритесь за поручни.
  • Прогулки на природе – это супер, но сложно найти гору с равномерным уклоном. Чтобы повысить интенсивность, берите отягощающий жилет/рюкзак килограммов на 5-20.

 Определите свой уровень

  • Начинающий: нелегко даются 45 минут на скорости 5,5 км/ч и с наклоном полотна 5%
  • Середняк: с тренировкой для начинающих справляетесь, затруднения возникают на 6,5 км/ч
  • Опытный: легко проходит 45 минут со скоростью 6,5 км/ч при наклоне 5%

Программа начального уровня

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 4,8 км /ч
наклон 1%
30 мин		 4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин		 4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин		 4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин
Неделя 2 5 км/ч
наклон 1%
33 мин		 5 км/ч
наклон 1,5%
33 мин		 5 км/ч
наклон 1%
33 мин		 5,1 км/ч
наклон 1%
33 мин
Неделя 3 5,1 км/ч
наклон 1,5%
35 мин		 5,1 км/ч
наклон 2%
35 мин		 5,1 км/ч
наклон 1,5%
35 мин		 5,3 км/ч
наклон 1,5%
35 мин
Неделя 4 5,3 км/ч
наклон 1,5%
37 мин		 5,3 км/ч
наклон 2,5%
37 мин		 5,3 км/ч
наклон 1,5%
37 мин		 5,5 км/ч
наклон 1,5%
37 мин
Неделя 5 5,5 км/ч
наклон 2%
39 мин		 5,5 км/ч
наклон 3%
39 мин		 5,5 км/ч
наклон 2%
39 мин		 5,6 км/ч
наклон 2%
39 мин
Неделя 6 5,6 км/ч
наклон 2%
41 мин		 5,6 км/ч
наклон 3,5%
41 мин		 5,6 км/ч
наклон 2%
41 мин		 5,8 км/ч
наклон 2%
41 мин
Неделя 7 5,8 км/ч
наклон 2%
43 мин		 5,6 км/ч
наклон 4%
43 мин		 5,8 км/ч
наклон 2%
43 мин		 6 км/ч
наклон 2%
43 мин
Неделя 8 6 км/ч
наклон 2%
45 мин		 5,6 км/ч
наклон 4,5%
45 мин		 6 км/ч
наклон 2%
45 мин		 6,1 км/ч
наклон 2%
45 мин

На девятой неделе приступайте к программе среднего уровня. Можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Если требуется, проводите кардиотренировки дважды в день, но всего не более 6 в неделю.

Программа среднего уровня

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 5,6
2%
35		 5,6
2%
35		 5,6
2%
35		 5,8
2%
35
Неделя 2 5,8
2,5%
37		 5,8
3%
37		 5,8
2,5%
37		 6
2,5%
37
Неделя 3 6
3%
40		 5,8
4%
40		 6
3%
40		 6,1
3%
40
Неделя 4 6,1
3%
42		 5,8
5%
42		 6,1
3%
42		 6,3
3%
42
Неделя 5 6,3
3%
44		 5,8
6%
44		 6,3
3%
44		 6,4
3%
44
Неделя 6 6,4
3%
45		 5,8
7%
45		 6,4
3%
45		 6,6
3%
45
Неделя 7 6,6
3%
45+		 5,8
8%
45+		 6,6
3%
45+		 6,8
3%
45+
Неделя 8 6,8
3%
45+		 5,8
9%
45+		 6,8
3%
45+		 6,9
3%
45+

На девятой неделе начинайте продвинутую программу. Можете тренироваться от 4 до 8 раз в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 8 в неделю).

Программа для продвинутых прогульщиков

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 6,8
2%
35		 6,4
5%
35		 6,8
2%
35		 6,9
2%
35
Неделя 2 6,8
2,5%
38		 6,4
6%
38		 6,8
2,5%
38		 7,1
2%
38
Неделя 3 6,9
3%
41		 6,4
7%
41		 6,9
3%
41		 7,2
2%
41
Неделя 4 6,9
3,5%
43		 6,4
8%
43		 6,9
3,5%
43		 7,4
2%
43
Неделя 5 7,1
4%
45		 6,4
9%
45		 7,1
4%
45		 7,4
2%
45
Неделя 6 7,1
4%
45+		 6,4
10%
45+		 6,4
4%
45+		 7,4
2%
45+
Неделя 7 7,2
4,5%
45+		 6,4
11%
45+		 7,2
4,5%
45+		 7,6
2%
45+
Неделя 8 7,2
5%
45+		 6,4
12%
45+		 7,2
5%
45+		 7,6
2%
45+

Проводите от 4 до 10 тренировок в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 10 в неделю).

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando