Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. Зожник предоставляет самое главное из этого цикла статей.

Почему ваша программа не работает

Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?

Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.

Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.

Всё решает нервная система

Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.

Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.

3 нейротипа

Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.

Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).

В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:

• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».

• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».

• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».

Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.

Оптимальные тренировки для типа #1 («Ищущие новизну»)

1. Подготовка

Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.

Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.

2. Вариативность

Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.

Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.

Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.

3. Частота

Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.

Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 —  со средней и 2 — восстановительные.

4. Тренировочный объем: относительно низкий

У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.

5. Интенсивность и диапазон повторов

В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.

Оптимальные тренировки для типа #2 («Зависящие от вознаграждения»)

1. Подготовка

Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).

Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике (вот тут подробнее как им пользоваться). С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.

2. Вариативность

Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.

3. Частота (и сплит)

Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.

4. Тренировочный объем

Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.

Оптимальные тренировки типа #3 («Избегающие вреда»)

1. Подготовка

Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.

Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.

2. Вариативность

Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.

3. Частота

Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.

4. Тренировочный объем

Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.

Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (она дается легче, так как у вас больше дофамина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда).

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно