Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как_начать_бегать

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть полный гид: как правильно бегать.

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно. В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

Как начать бегать

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, лучшие беговые кроссовки 2015 года), которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования. Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

20150426_092443

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: «тряпичный» легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса. Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

20150422_155109

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале — три «С»: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Как начать бегать

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

enhanced-5303-1443555116-1

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой — наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.

Как_начать_бегать_расписание

9. Делайте перерыв между «беговыми» днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее. Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте «Что такое перетрен«.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног. Вот что мы писали про силовую подготовку для любителей бега, а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть саммари книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов», где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.

Снимок экрана 2015-11-30 в 12.08.56

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге — не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 — 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем некоторые бегуны пользуются для создания рисунков).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

беговая5

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

Источник: Buzzfeed.com

 

Читайте также на Зожнике:

Сколько надо пить во время бега

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм

 

Расскажите друзьям:

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров: 24 комментария

  1. Алексей Гринько

    Подскажите, пожалуйста, почему во время бега (да и силовых упражнений) меня довольно часто тянет зевать, хотя занятия вроде как достаточно интенсивные, и в сон не клонит? Это нормально?
    И второй вопрос по бегу. Я тренировался около года, пробегаю уже 5 км за 30 минут, в одном темпе и без остановок, умеренно уставая. Когда начинал — километр с трудом пробегал. И всё равно, когда поднимаюсь на 4 этаж по лестнице, начинается одышка. Разве я не должен был начать взбегать по лестнице «на одном дыхании» безо всякой одышки?
    Спасибо, если ответите.

  2. Popov Artyom

    Слишком интенсивно дышишь, признак гипервентиляции.

    Похоже на довольно большой вес. В таком случае работа по быстрому поднятию на 4 этаж вовсе не эквивалентна нагрузке при беге трусцой.

  3. Алина

    Актуальная статья для меня — после вторых родов решила привести себя в форму. могу сказать, что для начала нужно желание. Большое желание. Ну, а в самом процессе важна комфортная обувь для тренировок, чтобы не отбить это самое желание. От себя могу сказать, что в своих кроссовках сменила обычные стельки на специальные гелевые от Шолль (они регулируют нагрузку на стопу) — теперь бегать одно удовольствие.

  4. Екатерина Янова

    В Статье и в правду перечислены все основы для начиная здорового образа жизни, а главное как начать правильно бегать. Но во время бега лично я сталкиваюсь с проблемой болей в ногах, что практически полностью отбивает все желание продолжать данное занятие. На одном из форумов прочитала информацию про стельки шоль, они способствуют мягкой пробежки без усталости в ногах.

  5. Кристина

    Я очень люблю восходить на горы, обожаю ходить в турпоходы. По своему опыту скажу хорошая обувь в этом деле очень важна. Я ношу и всегда покупаю себе кроссовки адидас. А в походы беру ещё гелевые спортивные стельки шоль. Они потолще обычных, меньше изнашиваются и одной пары мне хватает на много тысяч километров. А самое для меня главное, что с ними ноги меньше устают и я могу пройти за трек больше км.)

  6. Ксюша Титова

    На весь летний сезон уезжаю в Крым. Бегаю там каждое утро. Специально покупаю легкие кроссовки рибок и стельки шоль, как изнашиваются беру новые, но на сезон хватает. Благодаря стелькам идет хорошая амортизация и я не чувствую камешек. Всегда с утра бегаю именно по набережной.

  7. zvodret iluret

    Some truly superb info , Sword lily I detected this. «Never put off until tomorrow what you can do the day after tomorrow.» by Mark Twain.

  8. zvodretiluret

    Really wonderful information can be found on website. «Society produces rogues, and education makes one rogue more clever than another.» by Oscar Fingall O’Flahertie Wills Wilde.

  9. Stock Market trend favours higher prices

    The next time I learn a weblog, I hope that it doesnt disappoint me as much as this one. I imply, I do know it was my choice to read, however I actually thought youd have something fascinating to say. All I hear is a bunch of whining about one thing that you can repair in case you werent too busy in search of attention.

  10. Stock Market Bull 2018

    Hello, Neat post. There is an issue along with your site in internet explorer, might test this?K IE nonetheless is the market leader and a big part of other people will omit your great writing due to this problem.

  11. Stock Market Bull 2018

    A lot of the things you claim happens to be supprisingly appropriate and that makes me ponder why I had not looked at this in this light before. This piece really did turn the light on for me personally as far as this topic goes. However there is one issue I am not necessarily too cozy with so while I make an effort to reconcile that with the core theme of the issue, let me observe exactly what the rest of the visitors have to say.Very well done.

  12. Stock Market Bull 2018

    Thanks for another magnificent post. Where else may just anyone get that kind of information in such a perfect means of writing? I’ve a presentation next week, and I’m at the look for such info.

  13. Contrarian Investing

    hi!,I really like your writing so so much! proportion we communicate more approximately your article on AOL? I require an expert on this space to resolve my problem. Maybe that is you! Taking a look ahead to see you.

  14. InventHelp Stories

    Excellent site. Plenty of useful info here. I’m sending it to some friends ans also sharing in delicious. And obviously, thanks for your effort!

  15. mobile back cover online

    Thank you, I’ve recently been searching for information about this subject for ages and yours is the best I have discovered till now. But, what about the conclusion? Are you sure about the source?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.