Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

27.04.2015

Максим Кудеров

Никогда раньше не бегал в беговых тайтсах, но благодаря Nike теперь понял, что только так по идее и надо бегать, если бегаешь много. Вот подробный текст — почему не надо стесняться.

Процесс подготовки входит в привычное русло и вроде бы с каждой неделей писать становится не так много, но зато сразу за две – есть, что рассказать.

Программа тренировок

Мой тренер Игорь Леонович сейчас готовит несколько триатлетов-любителей, а заодно и сам готовится к старту полного IronMan в Цюрихе в этом июле. В связи с этим, он горячо рекомендовал перед основным стартом на «половинке» пробежать в качестве тренировки «олимпийскую» дистанцию (1,5 км плавания, 40 км – на велосипеде и 10 км бегом), что примерно в 2 раза короче половинки.

Мотивы: «получишь опыт, поймешь, как все устроено, поучишься на своих ошибках».

Раздумываю над этим предложением и тренировочной дистанцией, а тем временем в моем расписании практически каждый день есть по 1 или 2 тренировки.

Вот так я тренировался третью неделю (Игорь присылает в WattsApp):

А вот программа тренировок на четвертую неделю:

Плавание: локоть, ноги и дыхание

С каждым часом, проведенным в бассейне, есть ощущение начинающихся отношений с водой. Впрочем, до дружбы еще довольно далеко и это видно по видео того, как плохо я пока плаваю:

Впрочем, по сравнению с первым в моей жизни месяцем, когда я проплыл свой первый километр аж за 42 минуты (восстанавливая дыхание после каждого бассейна), заметно продвинулся.

Учит правильному гребку, напоминает про ноги и пока не может добиться от меня правильного вдоха Роман из «СпортЛайф», которому Игорь Леонович дал наставления, чему именно меня учить.

В целом, основная моя ошибка и задача – надо расслабиться в воде, плыть, не напрягая лишних мышц, максимально эффективно и при этом экономно. Для этого нужен правильный настрой и натренированные новые нейронные связи.

Сейчас я могу проплывать без перерыва, скажем, 200 метров (8 бассейнов по 25) и на следующей неделе сделаю прикидку, насколько выросла моя скорость на дистанции в километр.

В целом то, как я плаваю, меня совершенно не удовлетворяют. На самооценку влияют и метеоры, иногда проносящиеся кролем мимо меня в бассейне фитнес-клуба.

С тренером занимаюсь по средам и еще два раза плаваю по программе Игоря. Вот пример:

Техника бега

Игорь выделил отдельное занятие, чтобы научить меня правильной технике бега. Мы посвятим этому на Зожнике отдельный развернутый гид с картинками и видео. Но если вкратце: надо научиться контролируемо падать вперед и чаще подставлять под падающее тело ноги. Приземляешься на переднюю часть стопы точно под осью центра тяжести твоего тела, не тратишь лишние усилия на захлестывание ног назад, скорость легко регулируешь наклоном тела вперед, чем больше наклоняешься, тем быстрее приходится бежать.

«У Усейна Болта один из самых больших углов наклона тела вперед – 22 градуса» — делится Игорь.

Игорь высчитывает мой угол наклона

Несмотря на то, что в своем вузе я всегда занимал призовые места в беге на средние дистанции, понял, что бегал совершенно неправильно – слишком размашисто, ставя ногу далеко вперед и закидывая голени далеко назад.

Игорь снял технику на видео и проанализировал на своем смартфоне:

Правильное, логичное объяснение, целый час упражнений на технику – и вот моя техника к концу первого же занятия практически устраивает тренера.

Кстати, наконец, пришли мои Nike Flynit Lunar 3, до этого с удовольствием бегал в предыдущей модели: новая же после первых пробежек устраивает меня более, чем полностью.

Такими темпами собственно и саму дистанцию побегу в этих синих друзьях. Честно говоря, я не любитель темы бега босиком или в приближенной к этому обуви и стараюсь выбрать для себя нечто противоположное: в этом плане «найки» с «лунарлоновой» подошвой — идеальный вариант. Тем более, что мой подход разделяют многие любители и марафонов в том числе.

Кроме кроссовок Nike прислали отличную футболку для бега с длинных рукавами с технологией Dri-Fit, обтягивающие штаны для бега с отражателями.

А Юле перепала суперстильная серая ветровка, которая совершенно не продувается и весит по ощущениям граммов 50 (UPD: взвесили на кухонных весах — 110 граммов).

И даже специальный пояс для того, чтобы бежать с двумя бутылочками (почти по стакану в каждой).

Велотренировки: одна нога тут

Привожу своего карбонового коня на машине прямо в студию SoulFitness, устанавливаю на велостанок. Игорь снова выставляет мне посадку, перекручивая седло, то на 5 мм выше, то на 3 мм вперед.

На тренировке учился правильно работать ногой в велотуфлях, когда усилие к вращению прилагается не только в момент нажатия на педаль, как все привыкли с детства, и по всему диапазону – тащишь ее вверх, проталкиваешь вперед, нажимаешь и так далее. Много и упорно крутил педали поочередно одной ногой, закрепляя в мозгу движение до автоматизма.

Затем я уже повторяю тренировку самостоятельно:

Жду-не-дождусь, когда же начну полноценно рассекать на велосипеде по шоссе, но погода в Питере радует редко: Википедия говорит лишь о 70 солнечных днях в году (и это после 270 – в Тольятти, откуда мы переехали).

Настроение

Настроение и эйфория старта подготовки проходит и начинается самое главное и сложное – иду по дистанции подготовки, раскраивая расписание под тренировки.

Впереди: докупка оборудования: велостанок, шлем, часы Garmin с GPS и вхождение в методичный ритм тренировок.

Спасибо за помощь в подготовке: