4 самые распространённые травмы атлетов. И как их предотвратить
Причины травм в силовом тренинге разные: пренебрежение техникой, подражание тренировочным планам профессионалов, фанатичная гонка за весами. Мы перевели текст эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина о травмах на тренировках и о том, как их избежать – ведь травмы куда легче предотвратить, чем лечить.
Тренировка с отягощениями довольно-таки безопасна. Опасной она становится только из-за ошибок, которые люди сами совершают на тренировках и зачастую по своей же глупости.
Неправильная техника, помноженная на раздутое эго начинающего качка – и вот человек уже наносит травму себе, и немного — репутации силового тренинга.
1. Травма шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шея – очень уязвим для травм как в мягких тканях, так и в суставных структурах, таких как, например, межпозвоночные диски и связки. А все из-за плохой осанки при выполнении упражнений и огромного количества ужасно и неправильно выполненных повторений.
Боль и жесткость в суставах верхней части спины и шеи из-за того, что при выполнении упражнений мы стараемся фиксировать шею в нейтральном положении и при этом на шейный отдел позвоночника оказывается большая нагрузка – это часть железной игры. Но мотать головой во время упражнений и тем самым создавать чрезмерный стресс для хрупкой части тела – по меньшей мере очень глупо.
У среднестатистического американца вытянутая вперед голова – патология, которая может вызывать покалывание и онемение рук и жгучую боль между лопаток.
Типичный пример вытянутой вперед головы.
Если вы и дальше будете выполнять становую тягу и приседания с неправильной техникой, то такая проблема вам обеспечена.
Как исправить проблему
Постарайся исправить свою осанку, в этом поможет вам видео сверху. Для шейного отдела позвоночника лучшее положение – нейтральное.
Такое положение должно быть у вас всегда – в повседневной жизни и на тренировках, и не важно какую часть тела вы тренируете.
2. Травма колена
Большинство людей полагает, что колено чрезвычайно сильно подвержено травмам. В этом есть правда, так как коленный сустав действительно более чувствителен, чем другие, из-за его анатомических свойств и положения относительно лодыжки и бедра.
Коленный сустав мало подвижен по своей природе, так как он является шарнирным суставом и может лишь выполнять два вида движения – разгибание и сгибание. Из-за малой подвижности сустава и плохо выполненного движения, связки и хрящи во время нагрузки могут испытывать чрезмерный стресс.
Повышенный тонус, и большая жесткость квадрицепсов могут усилить воздействие на коленную чашечку, что, в свою очередь, приведет к увеличению надколенно-бедренного трения и раздражения.
Короткие и жесткие квадрицепсы вкупе с плохой мобильностью коленного сустава усугубляются неправильной техникой приседа, такой как, например, «гуляющие» колени внутрь и наружу и заворот коленного сустава внутрь во время выпадов.
Кроме того, многие, старые травмы со временем могут начать давать о себе знать, особенно в области надколенной чашечки.
Это действительно серьезная проблема, которую не должны игнорировать атлеты. Обратите внимание на видео ниже, оно научит вас контролю ваших коленей.
Проследите за своими коленями, как они двигаются. Существуют различные движения на низ тела, которые включают в себя приседания и вариации выпадов.
В нижней точке выполнения упражнения – приседа или выпадов – коленная чашечка должна следовать за внешней поверхностью стопы.
Некоторые тренеры учат, что колено должно идти посередине линии стопы, но я видел много раз на практике, что такая техника себя не оправдывает. Когда середина коленной чашечки проходит прямо по линии мизинца стопы в нижней точке приседаний, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра можно отлично нагрузить и при этом легко избежать заворота колена вовнутрь.
3. Повреждение нижней части спины
Хотя на боль в нижней части спины в той или иной степени каждый год жалуется порядка 80% людей, большинство занимающихся в тренажерном зале не подвергают себя значительному риску серьезно повредить низ спины.
Конечно, если вы серьезный атлет, который тренируется на пределе своих физических возможностей, выходит за рамки оптимальной спортивной производительности и движется к потенциальной возможности получить травму, то боль в нижней части спины и повреждения этого отдела может быть весьма вероятной.
Кстати, что касается безопасности кроссфита, есть интересное исследование: для спины кроссфит является щадящим видом нагрузки, исключение только составляют упражнения в которых используются движения из пауэрлифтинга. Что же касается тяжелой атлетики и тренировок на выносливости в кроссфит-стиле, то повреждения нижней части спины в этих дисциплинах практически отсутствуют.
Как предотвратить травмы нижней части спины
Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника. Понимание вашей осанки имеет решающее значение для постоянного поддержания нейтрального положения, когда вы имеете дело с тяжелыми весами или просто стараетесь исправить технику какого-либо упражнения.
В силовом тренинге существуют три позиции, которые может принимать ваша поясница: флексия, экстензия и нейтральная позиция.
Флексия нижнего отдела спины (когда происходит сгибание поясницы) может приводить к травмам, особенно когда на неё в этот момент оказывается силовая или другого вида нагрузка.
Однако многие люди не осознают, что чрезмерная гиперэкстензия поясницы также представляет мало полезного в плане предотвращения её повреждений. Не надо сильно сгибаться или разгибаться в пояснице, когда вы занимаетесь с отягощениями.
Используйте лучше полунейтральное положение. Чтобы достичь такого положения поясницы, вам нужно зафиксировать ваши пояснично-тазовые стабилизаторы, брюшной пресс и постараться сократить расстояние между лобковой костью и нижней частью грудины, как показано на видео выше.
Поддержание такого положение сыграет ключевую роль не только в сохранении здоровья вашей поясницы, но еще и в улучшении вашей техники в упражнениях.
4. Повреждение плеча
Многие тренажеры действительно могут быть полезны, но хроническая приверженность к движениям, которые не требуют для их выполнения стабильности в плечевом суставе, могут негативно сказываться на здоровье суставов и мягких тканей.
Большая проблема различных тренажеров (зачастую с очень замысловатой конструкцией) в том, что, используя их, очень трудно найти место приложения момента силы, который будет задействовать непосредственно мышцы, а не несокращающиеся ткани, такие как сухожилия, связки и суставы.
Хотите узнать хороший способ, чтобы уж наверняка сорвать себе плечи и каждую ночь просыпаться от ужасной боли и в итоге пойти к радиологу? Тогда запишитесь на такого рода тренировки, где делают по 2000 сгибаний с гантелями на бицепс, затем 1000 повторений жима над головой и при этом даже не следя за техникой и не попадая по нужной мышце.
Под конец сделайте еще тяжелую планку с сильно повернутыми вовнутрь плечами и вот ваши плечи надорваны.
Как предотвратить повреждение плеча
Научитесь стабилизировать плечевой сустав, прикладывая на него так называемый момент силы, как на видео ниже.
Не важно какого вида упражнение вы выполняете – на тренажерах, со свободными весами, с гантелями или с гирями – учитесь правильно фиксировать и стабилизировать ваш плечевой сустав, прежде чем начинать упражнение.
Верхняя конечность – одна из самых «отзывчивых» частей нашего тела. Момент силы, приложенный на верхнюю конечность, заставляет включиться в работу все суставы и связки и таким образом позволяет плечу работать в безопасном и эффективном режиме.
Неважно, какое упражнение – жим лежа, жим на тренажере, подтягивания, гребной тренажер, прикладывание момента силы в любом упражнении поможет вам научиться нейтральному положению плеч, что очень важно для их стабилизации, прежде чем вы начнете упражнение.
Научитесь этой нейтральной позиции. Научитесь стабилизировать плечевые суставы. Постоянное поддержание такой позиции в разных упражнениях сохранит ваше плечо здоровым.
Научные источники:
- Raske A, Norlin R. Injury Incidence and Prevalence Among Elite Weight and Power Lifters. Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56.
- Calhoon G, Fry A. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. 1999 Jul-Sep;34(3):232-238.
- Hamil P. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994 Feb;8(1).
- Siewe J, Marx G, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8.
- Siewe J, Rudat J, et al. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11.
- Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. Topics in Clinical Chiropractic. 1997;4(2):46-56.
- Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective Injury Epidemiology of One Hundred One Competitive Power Lifters: the Effects of Age, Body Mass, Competitive Standard, and Gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81.
- Hak P, Hodzovic E, et al. The Nature and Prevalence of Injury During CrossFit Training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].
- Weisenthal BM, Beck CA et al. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014 2.
Источник: T-Nation
Интересное на Зожнике:
Почему нельзя голодать для похудения
Как проверить уровень своей подготовки
Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера