Рацион на 1400 ккал с ужином от “Вкус на дом”

Если ваша дневная норма калорий больше цифры 1400, но вы очень хотите приготовить именно эти блюда и съесть ровно столько, сколько мы написали, то добавьте к рациону фруктов, орехов и овощей на нужный объем. И вкусно, и полезно. 

вкус на дом зожник 2

Завтрак

Сэндвич с яйцом

сэндвич с яйцом fitfrau КБЖУ

Ингредиенты на один сэндвич:

  • Хлеб цельнозерновой
  • 3 ч.л мягкого творога 0%
  • Салатные листья
  • половина огурца
  • половина помидора
  • 1 яйцо
  • тонкий ломтик сыра 17% жирности
  • Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тертого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г

Второй завтрак

Салат из тунца и авокадо

AvocadoTunaSalad-025

Ингредиенты на одну порцию: 

  • 1 aвокадо
  • сок одного лимона
  • 1 ст.л. мелконарезанного красного лука
  • 1 ст.л. мелконарезанного сельдерея
  • 80 г консервированного тунца
  • соль, перец по вкусу

Аккуратно разрежьте авокадо и выньте косточку. Столовой ложкой выскоблите мякоть, но не до конца — из авокадо должны получиться довольно крепкие “тарелочки”. Смешайте резанные сельдерей, лук, мякоть авокадо с лимонным соком, тунцом, солью и перцем, а потом положите этот “фарш” в половинки авокадо. Если для вас это слишком, то готовый тунцово-овощной паштет можно намазать на хлеб или съесть просто так.

В порции (без хлеба) содержится: Ккал 240 | Белки 21 г | Жиры 14,2 г | Углеводы 3,2 г

Обед

Гречневая лапша с томатами, тофу и базиликом

гречневая лапша зожник с тофу

Ингредиенты на 4 большие порции:

  •  230 г гречневой лапши
  • 450 г твердого тофу
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 680 г помидоров
  • 2 ч.л. кунжутного масла
  • пара стеблей зеленого базилика
  • 1 ч.л. порошка карри
  • 1 ст.л. сахара
  • 2 стебля зеленого лука
  • 2 ст.л. соевого соуса

Приготовьте лапшу в большом количестве кипящей воды до состояния аль денте, то есть полуготовности. Тем временем, порежьте тофу кубиками 1х1 см и нагрейте масло в широкой неглубокой сковороде.

Положите в сковороду тофу и жарьте на средней высокой температуре до золотистого цвета. Добавьте помидоры и готовьте до их тотального размягчения.

Помидорно-тофную смесь соедините с готовой лапшой, добавьте сахар, порошок карри и соевый соус. Подавать с базиликом и луком.

Для более пряной версии этого блюда добавьте сушеный перец чили или любой вид азиатского острого соуса, какой вам нравится. Чтобы получилось блюдо как на фотографии, добавьте отварную спаржу (2–3 шт), украсьте сырой, нарезанной размером в спичку, морковью и цукини, кунжутными семечками.

В одной порции (270 г) содержится: Ккал 216 | Белки 11 г | Жиры 8 г | Углеводы 25 г

Полдник

Бананово-шоколадный смузи

смузи тофу зожник

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 1 банан
  • 150 г мягкого тофу
  • 200 г соевого молока
  • 2 столовые ложки какао-порошка

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао. Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: Ккал 97 | Белки 4 г | Жиры 2 г | Углеводы 16 г

Ужин от “Вкус на дом”

Индейка пири-пири по-мексикански

индейка вкус на дом

Ингредиенты на большие две порции: 

  • 350 г филе индейки
  • 140 г красного риса
  • 1 перец чили
  • 4 г тимьяна
  • 100г красного лука
  • 1 г красного перца
  • 80 г соуса пири-пири

Поставьте кипятиться воду в чайнике и включите нагрев духовки на 200 гр. Затем перелейте кипяток в кастрюлю, посолите, засыпьте рис. Варите его 25 минут при умеренном кипении под крышкой.

Перец чили порежьте очень тонкими колечками без семян (будьте осторожны! это очень острый продукт, работать лучше в перчатках и добавлять совсем понемногу, ориентируясь на свой вкус). Рекомендуем добавить меньшее количество, так как свежим чили можно дополнить и уже готовое блюдо.

Листочки тимьяна и красный лук мелко порубите. Смешайте соус пири-пири, тимьян, лук, перец чили. Добавьте красный перец (осторожно, остро! добавляем по вкусу, пробуя). Индейку немного посолите и обмажьте половиной получившегося соуса. Переложите индейку в форму для запекания, уберите мясо в духовку на 12 минут.

Достаем мясо из духовки, даем «отдохнуть» пару минут. В это время слейте с риса воду. И все, можно подавать готовую индейку с красным рисом и острым соусом.

В одной порции (350 г) содержится: 400,5 ккал | Белки 32,5 г | Жиры 10 г | Углеводы 42,5 г

ИТОГО: 1388 ккал | Белка 95,5 г | Жира 48,2 г | Углеводов 133,7 г

Читайте на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

ЗОЖный взгляд: Burger King

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

 

 

Расскажите друзьям: