Тренировки

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

02.05.2017

Максим Кудеров

Тренеры, эксперты, авторы текстов на T-Nation рассказывают о своих главных ошибках в силовых тренировках.

1. «Пытался подражать лучшим»

Бэн Бруно, тренер по силовой подготовке:

У меня всегда было хорошее внутреннее чутье, позволявшее избегать явно бестолковых упражнений. И, следуя лозунгу «учись у лучших», я искал в залах тех, кто явно знал больше меня.

Но было бы больше пользы, если б я не бездумно копировал их тренировки, а спрашивал: что они делали в самом начале, как закладывали базу для своих достижений? То, что срабатывает для опытных, не всегда эффективно для новичка — и наоборот.

Так что обязательно постарайтесь найти людей, преуспевших в вашем виде спорта, но не повторяйте за ними их нынешнюю программу. Лучше спросите, как они начинали – и повторите это.

2. «Тренировался слишком редко»

Чад Уотербери, тренер по силовой и общей физической подготовке:

Я искал волшебную комбинацию подходов и повторов для накачки, подолгу перелистывая все бодибилдерские журналы на стойке в магазине. А отстающие мышцы не росли лишь потому, что я прорабатывал их слишком редко.

На одной неделе пробовал многоповторный подход, на другой – силовую схему, на третьей – мучительные дроп-сеты или частичные повторения с чрезмерным весом. И ничего не помогало. Я еще не понимал, что даже самый эффективный протокол сработает лишь на одной тренировке, прибавив капельку массы.

И только тогда, когда стал повышать частоту (до 4 и более раз в неделю), неподатливые мышцы проснулись и начали расти. Конечно, где-то через месяц в таком режиме я обычно въезжал в перетренированность. Понадобилось еще время, чтобы понять: настолько часто можно прорабатывать лишь отдельные группы мышц, а также необходимо через несколько недель менять упражнения и варьировать другие тренировочные параметры.

К счастью, все это я выяснил на себе до того, как начал работать тренером – мои клиенты не пострадали.

Чад Утербери (Chad Waterbury).

3. «Не делал нужные упражнения»

Брет Контрерас, тренер по силовой подготовке:

Придя в зал худосочным подростком, я не мог осилить самые эффективные упражнения – приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях. И тогда я ничего не знал о прогрессии в этих движениях, не мог подобрать облегченные варианты (интернета у меня еще не было); так что года четыре в самом начале я их вообще не делал. А затем, когда стал пробовать, то еще некоторое время потерял на «четверть-приседы» и становые с круглой спиной.

Если б я приступал к тренировкам сегодня, то с первого же дня отрабатывал бы облегченные варианты: кубковые приседания, негативные подтягивания и отжимания на брусьях (или со вспомогательными жгутами), румынскую становую и другие версии базовых упражнений. Тогда все главные движения были бы в моей программе с самого начала, и, постепенно повышая сложность, месяцев за 6 я бы дошел до полноценных приседаний, становых, подтягиваний и отжиманий на брусьях. И мышечной массы за это время набрал бы значительно больше.

4. «Сосредоточился на «отделочной» работе»

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

До того, как в прессе стали публиковать нормальных тренеров, мы получали всю информацию о тренировках исключительно из бодибилдерских журналов и книг профессионалов — это не всегда плохо, но весьма ограничивало кругозор.

Например, в юношестве мне посчастливилось достать книгу знаменитого культуриста Боба Периса, в которой он писал о необходимости подъемов для передней большеберцовой мышцы. Это как для икроножных, только наоборот — стоите на пятках и поднимаете носки. Я был убежден, что без проработки этой крошечной мышечной группы моя мускулатура будет «несбалансированной». Но беда в том, что я делал эти подъемы вместо таких упражнений, как становые и подтягивания.

И поныне люди в зале тратят время на проработку мелких деталей, излишнюю профилактику, достижение какого-то «баланса», когда им нужно просто похудеть и набрать мышц. Все это лишь по одной причине: «мелкие» и коррекционные упражнения просто ЛЕГКИЕ, а настоящая работа с железом — тяжела. Но легкие тренировки не заставят ваше тело адаптироваться и изменяться. Чтобы стать сильнее и улучшить фигуру, необходимо трудиться.

5. «Оценивал продукты в отрыве от всей диеты»

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Я был помешан на ЗОЖе и тренировках, но совсем не разбирался в питании. Время от времени думал: «Да к черту эту диету, я так пашу в зале, что могу позволить себе бургер». И позволял. (И не только бургер, видимо — прим. Зожника). В результате – талия за метр, более десятка лишних килограммов и проблемы с щитовидкой.

К зажорам приводили чересчур строгие ограничения. Например, я избегал бананов («слишком много углей»), а потом срывался и ел чизкейк. Наблюдая то же самое у многих пациентов, я даже стал называть это «банановым эффектом».

Сегодня я называю такие продукты «буферными»: если мы не можем без какой-то пищи, то она должна присутствовать в нашем рационе (и помогать не срываться). Я любил бананы, их сладкий вкус насыщал меня и удерживал от срывов. Еще один пример – вино. Бокал вина помогает мне полностью удовлетвориться ужином из салата и стейка (без какого-либо углеводного десерта).

Нельзя рассматривать продукты изолированно, не видя картину в целом. Сегодня я допускаю не самые диетические послабления, если они улучшают результат в целом.

Тут самое время напомнить о статье про рефиды и читмилы.

6. «Слишком медленно поднимал штангу и слишком быстро опускал»

Эллингтон Дарден, к.н., автор бодибилдерских бестселлеров:

Когда я начал тренироваться в 1959-м, все думали лишь о том, как поднять побольше – но не как опускать. В 72-м я прочитал в журнале IronMan (тогда это слово было про бодибилдинг, а не про плавание, вело и бег — прим. Зожника) статью Артура Джонса, в которой он рассказывал о важности негатива.

Артур доказывал, что человек в среднем на 40% сильнее в эксцентрической фазе. То есть если вы, допустим, поднимаете на бицепс 50 кг, то опустить можете 70. Поэтому – при неизменной нагрузке — он советовал хотя бы удваивать время эксцентрической фазы, например, 2 секунды на подъем и 4 на опускание.

В новом тысячелетии постепенно об этом опять стали забывать, сегодня в залах мало кто делает тяжелые негативы. Однако, в 2009-м издание British Journal of Sports Medicine провело серьезную работу по изучению этого вопроса: ученые составили метаанализ из 66 исследований, сравнивающих воздействие эксцентрических тренировок с обычными, за последние 50 лет. Результаты показали, что «негативы» значительно эффективнее и для развития силы, и для увеличения мышечной массы.

Эллингтон Дарден (Ellington Darden).

7. «Перебирал с разгибаниями для трицепса»

ТС Луома, редактор T-Nation:

…а также с разгибаниями ног, сгибаниями в запястьях, подъемом на бицепс обратным хватом и прочими упражнениями с минимальной отдачей. Вместо них надо было делать приседы, выпады, становые, жимы стоя и подтягивания. Иногда, может, даже жимы лежа.

Мне следовало заложить силовую базу по сокращенной программе, улучшая в цикле результаты в одном-двух движениях и поддерживая остальные. В качестве «кардио» делать прогулки фермера и толкание тяжелых санок, а не крутить педали на стационарном велосипеде.

Я бы нанял тренера-штангиста и поставил бы технику рывка и толчка, а не пытался копировать многочасовые тренировки бодибилдеров-химиков. И лишь потом, став заметно сильнее, я мог бы иногда добавлять подъемы на бицепсы, чтобы покрасоваться перед девчонками.

Короче говоря, если б все начинал заново, то никогда бы не тренировался по сплиту для отдельных мышечных групп. Мне не нужны отдельные мышечные группы, мне нужна мускулатура в целом – и ее дали бы тяжелые многосуставные упражнения.

TC Luoma.

8. «Форсированный нажор вместо набора»

Кристиан Тибадо, тренер по силовой подготовке:

В 18 лет, когда я был в команде по американскому футболу, мне понадобилось добавить массы. Так что я принялся жрать как не в себя: дважды в день фастфуд, а еще коктейль из нескольких порций гейнера с мороженым, арахисовым маслом, яйцами и жирным молоком. Всего набиралось около 6000 ккал в день.

За одно лето я «возмужал» с 84 кг до 100. Причем, был уверен, что набрал именно мышц, так как ходил в одних и тех же штанах. Только я не знал, что мама их все время расшивала, потому что талия раскачалась с 82 см до 106! На сборах я опозорился и потерял место в команде после двух матчей.

После сезона я сел на диету и вернулся к 85 кг; в итоге потерял 9 месяцев лучшего возраста для набора мышц – по собственной глупости.

Не существует быстрого способа набора хорошей, качественной мышечной массы: настройтесь на долгосрочный прогресс. Если же пытаться обмануть мать-природу, то, возможно, она отбросит вас еще дальше от цели. Лучшее, что вы можете сделать в плане питания – потреблять достаточно макронутриентов из полезных продуктов. Выберите подходящую программу и поработайте по ней как следует; можете добавить качественное спортивное питание для улучшения восстановления. Хотя путь к цели займет годы, каждая тренировка и каждый прием пищи будут приближать к ней.

Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau).

9. «Подсел на тренажеры»

Дэн Джон, тренер по силовой подготовке:

Если бы я все начинал заново, то делал бы с железом только три вещи:

• Поднимал бы с земли.
• Поднимал бы над головой.
• Переносил бы на время/дистанцию.

Когда мы приступили к тренировкам в школе, то всегда снаряд брали с пола: в каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторе.

Мы делали:

• Подъем штанги на грудь в стойку
• Приседание со штангой на груди
• Жим лежа с пола

Жим лежа с пола? Да, у нас еще не было скамеек со стойками, так что штангу подавали с пола коллеги.

Но затем было восстание машин-тренажеров! Они поработили нас – уложили, усадили, пристегнули ремнями. Я тоже попался и потерял на них года три, потом осознал ошибку и вернулся к штанге.

Дэн Джон (слева) ведет силовую тренировку.

10. «Расслаблялся на массе»

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Сначала я думал, что «на массе» могу питаться как угодно, главное – получать достаточно белка. Так, конечно, удалось набрать вес, только больше жировой; когда наклонялся завязать шнурки, пульс и давление взлетали до небес. Потому подготовительная сушка была более длительной и мучительной, а в итоге на сцене я мог показать совсем немного «соревновательной» массы.

23-летняя соревновательная карьера научила, что поддержание формы (вес ближе к соревновательному) вне сезона намного эффективнее и полезнее для здоровья. И сушиться стало значительно легче. Качество набранной массы всегда важнее количества.

11. «Все правильно сделал»

Джим Вендлер, тренер по силовой подготовке:

Мне сразу повезло встретить правильных людей (и хватило ума заткнуться и прислушаться). Поэтому я делал именно то, что нужно: качественно питался, приседал, прыгал, бегал, сочетал разные виды спорта.

Мне не хватало времени и сил только на одну вещь — тренировки для гипертрофии верха. Ну и не жалею. Мне важнее сила, скорость и спортивные достижения, а не «подкова» трицепса.

Так что вот вам мой совет: закройте рот, навострите уши и слушайте! Везде и всегда можно найти грамотного тренера, если переступить через эго и отказаться от модных «методиг».