Мнение по поводу каждого из 7 советов от Павла Дурова
Это последнее фото в инстаграме Павла Дурова — от 19 апреля 2018 года. Свежее пока что нет, поэтому обычно в текстах о ЗОЖ от Павла вы видите именно его.
Павел Дуров в свой 36-й день рождения опубликовал советы, которые, судя по оригиналу записи, он лично собрал у таких же молодо выглядящих, как он — «от Джареда Лето до рандомного фитнес-тренера». Свой журналистский труд он синтезировал в виде 7 тезисов, что все эти люди делают. Не все из них соответствуют науке, но представления о ЗОЖ у Павла заметно продвинулись вперед.
Большинство свежих советов Павла, на мой взгляд, здравые и полезные (в отличие от его советов годовой давности, где было больше спорного) — находят подтверждение опытом и наукой. Впрочем реакция российской публики в комментариях под советами напоминает чемпионат по юмору, парад иронии, фестиваль стёба. Достаточно нырнуть в комментарии на TJ, VC или в многочисленные посты в соцсетях.
Можно посмеяться, а можно еще и разобрать по сути, ведь слова Павла (и Джареда Лето) действительно здравые. Ниже — мнение редакции Зожника по каждому тезису, высказанному Павлу, со ссылками по теме.
Справедливости ради, Павел и не утверждает, что прямо-таки все перечисленные доводы обязаны иметь научную основу:
«Вы можете найти научные объяснения большинству этих утверждений. Оправдываемо даже последнее, например, есть несколько исследований, показывающих, что сон в одиночестве повышает его качество. Я следую этим правилам более 10 лет. Самое трудное из-за природы моей работы — это больше спать.
Если вы вдвое моложе меня и ищете главный вывод, то вот он: никогда не пейте алкоголь. Как только вы откажетесь от него, вы перестанете приглушать свою интуицию, которая говорит, что хорошо для вас и плохо. Вы поймёте всё про себя и больше не будете зависеть от советов других людей»
Павел Дуров.
1. «Избегайте алкоголь»
«Могут быть редкие исключения, но в целом алкоголь (как и другие субстанции, вызывающие зависимость) делает людей менее здоровыми и выглядящими старее».
В 2018-м в «Ланцете» вышло огромное обзорное исследование об алкоголе по 694 источникам данных и базирующееся на 592 других исследованиях об алкоголе и охватывающее 28 млн человек. Кратко о выводах этого исследования: самый безопасный уровень потребления алкоголя — 0.
В то же время есть и другие обзорные исследования — пусть и менее масштабные о том, что малые дозы алкоголя уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. На данных крупнейшего метаанализа, проведенного Simona Costanzo и соавторами на основе 8 крупных исследований действия алкоголя на риск развития ишемической болезни сердца. Всего в исследованиях принял участие 16 351 человек. Оказалось, что употребление алкоголя в дозе от 5 до 26 г чистого спирта в день (то есть чуть меньше двух дринков) связано со значимым снижением риска заболеть и умереть от ИБС (ишемической болезни сердца). Но у тех, кто принимает более 26 г в сутки, заболеваемость и смертность от ИБС резко увеличиваются. Вот та самая знаменитая J-кривая из ее исследования:
Подробнее про исследование и J-кривую смотрите в этом отрывке из книги “В ритме сердца” кардиохирурга Алексея Федорова.
Кстати, Simona Costanzo продолжает отстаивать свою позицию о наличии «полезной» малой дозы алкоголя и ее положительной связи с общей продолжительностью жизни в научных журналах — вот абстракт ее статьи от 2019 года.
В целом, споры о пользе малой дозы в научном сообществе продолжают вестись. Павел Дуров деликатно обошел их фразой «могут быть редкие исключения«.
Мнение Зожника: даже малое количество яда или болезнетворных субстанций вызывает и тренирует в организме ответную, защитную реакцию. Стерильная среда может вызывать атрофию защитных механизмов.
Однако это не значит, что надо бежать пробовать все «яды и болезнетворные субстанции», полный отказ от алкоголя — вполне здравый универсальный совет, как и вполне здраво, например, умеренное потребление красного вина. Другой вопрос, что «субстанции, вызывающие зависимость» могут перерастать в нездоровые объемы.
2. «Много спите»
«Во время сна тело ремонтирует себя. Нельзя выспаться впрок или отоспаться потом: недостаток сна в течение недели не компенсируется «отсыпанием в выходные»
Прекрасный дельный совет. Процитируем некоторые научные данные, собранные Planca.life:
«Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).
Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем. Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов».
Впрочем и избыток сна — может быть вреден, судя по свежему метаанализу 2018 года на основе 11 исследований сна. И недостаток, и избыток сна связаны с высоким риском развития ишемической болезни сердца и смерти от нее.
Поэтому правильнее формулировка совета — не «спите много», а просто «высыпайтесь».
3. «Не переедайте»
«Лишний вес старит и коррелирует с множеством заболеваний. Обычно я ем 1 или 2 раза в день в 6-часовое окно. Есть 3 и более раза в день — просто (плохая) привычка»
Начал за здравие, а закончил антинаучно.
Переедание — основная причина набора веса. И даже гормональные причины (повышенные / пониженные гормоны щитовидной или лептинорезистентность) все равно работают через энергетический баланс — заставляют больше / меньше двигаться / есть. В конечном итоге именно избыток поступающей пищи (то есть энергии), если не тратится регулярно — то запасается в виде самого эффективного для хранения субстрата — жировой прослойки.
Лишний вес — действительно основная причина множества болезней — инслинорезистентности и диабета, проблем с седречно-сосудистой и т.п.
Дальше Павел делает прыжок в сторону и говорит, что сам сидит на периодическом голодании, которое само по себе никак не связано с похудением или набором веса. Можно как терять вес, так и набирать, уплетая лишние калории в образовавшееся «окно». Для кого-то такой режим питания помогает не переехать и снижать вес, для кого-то — ровно наоборот. Тут все индивидуально.
Современная позиция диетологии, закрепленная исследованиями и описанная в учебниках: поедайте свою норму калорий за удобное лично вам количество раз в день. Никакие «всплески ужасного инсулина» не влияют на энергетический баланс и не мешают вам худеть (или набирать) вес, потому что этот процесс зависит от энергетического баланса, а не всплесков инсулина (в этом месте рвется огромное количество комментаторов в нашем инстаграме, но, увы или к счастью, — такова природа, я не свое мнение высказываю, а цитирую современную позицию науки).
Фраза «я ем так-то и чувствую себя хорошо» — это прекрасно и здорово. Формулировка, выдаваемая как факт «есть 3+ раз в день — плохо» — антинаучная.
4. «Тренируйтесь»
«Умеренные и регулярные тренировки позволяют жить дольше и выглядеть здоровее. Я лично не делаю много кардио (я лучше погуляю / поезжу на велосипеде / поплаваю на открытом воздухе) и предпочитаю умеренный веса».
Полностью подписываюсь под этими словами. Мы тут недавно делали грандиозный перевод на основе 51 исследования о том, сколько именно бегать — полезно, а при каких объемах вред начинает перевешивать пользу.
5. «Уменьшайте стресс»
«Есть привычки, которые помогают. Например, помогает установка, что «все что ни происходит — к лучшему». Стоические принципы вроде негативной визуализации или простого человеческого пофигизма тоже работают, как и проживание ближе к природе».
И снова очевидно прекрасный совет. Добавлю цитату из нашего «Гида по стрессу«: «Негативное восприятие стресса намного опаснее, чем стресс сам по себе. Профессор Дэвид Альмейда из университета штата Пенсильвания утверждает, что люди, которых очень раздражает то, что они загружены работой, более подвержены развитию заболеваний, связанных со стрессом, чем люди, которые хоть и загружены работой, но не беспокоятся по этому поводу«.
6. «Не ешьте мяса»
«Есть морепродукты и дикую рыбу — нормально, но большинство тех, кто выглядит младше своего возраста — не едят красное мясо. Я подозреваю, что нездоровая природа выращенного на ферме мяса объясняется способами выращивания скота (гормоны роста, корма и так далее)».
Мое мнение по поводу вегетарианства: я уважаю этических вегетарианцев и веганов за их сознательный выбор по идейным причинам, за снижение нагрузки на экосистемы планеты (подробнее — в видео Kurzgesagt — «Почему Мясо — это Лучшая Худшая Вещь в Мире«).
C точки зрения здоровья современная позиция звучит так, цитирую учебник Ассоциации профессионалов фитнеса по диетологии: «К настоящему времени проведено множество исследований, посвященных влиянию вегетарианской диеты на здоровье, однако многие вопросы пока остаются без ответа. Часть исследований показывает преимущества вегетарианского питания, однако есть данные и об отсутствии преимуществ и даже рисках».
Риски связаны с плохо спланированной вегетарианской диетой из-за чего может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот, железа, омега-3, витаминов D и B12, кальция. Безусловно, вид вегетарианства, включающий морепродукты и молочку, позволяет во многом избежать этих рисков.
7. «Живите в одиночку»
«Неожиданно, но все молодо выглядящие мужчины средних лет, с которыми я разговаривал, живут в одиночку большую часть своей жизни. Возможно, это результат независимости от привычек сна / поведения / еды другого человека. Или же тут корреляция в том, что независимые люди также независимы от нездоровых норм общества».
Интересный и самый неожиданный в подборке совет и доводы. Жизнь в одиночку в целом в мире нарастает и в прогрессивной Швеции, например, так живут уже больше половины людей:
Доля «одиноких» домохозяйств в последние годы растет.
В целом же обычно исследования такого стиля жизни показывают, скорее негативную статистику (что, впрочем, не отменяет, что для некоторых людей это совсем не так! Все индивидуально!)
Ученые из Brigham Young University проанализировали данные по 35 годам жизни порядка 3 млн человек и выдали цифру, что «у тех, кто одинок» риск преждевременной смерти в среднем выше на 26%. Однако понятие «одинок» и «живу один» — все же совсем разные.
На сайте Гарвардского университета доктор выдает пачку советов, как уменьшить риски, если вы живете один.
Самое ценное в совете Павла, на мой взгляд: прислушиваться больше к себе, быть независимым от навязанного обществом поведения. Делать лучше прежде всего себе — обычно самая лучшая стратегия для здоровья и счастья. Вполне возможно, что для вас лично жить одному — то, что нужно. Все индивидуально.
Читайте также в Зожнике:
Обращение к Павлу Дурову по поводу ЗОЖ
Шкала стрессов Холмса и Рэя. Проверь свой уровень стресса
ЗОЖ = Разнообразие & умеренность
Бочка дегтя и ложка мёда про книгу “9 шагов здоровой потери веса” + ответы и возражения