Шкала стрессов Холмса и Рэя. Проверь свой уровень стресса
Мы в Зожнике часто говорим (а вы уже давно знаете), что стресс — первопричина болезней, отсутствия прогресса в росте мышц или похудении и вообще — отравляет жизнь. С другой стороны не хронический стресс, который вам по силам — наоборот, развивает вас.
Дисклеймер. Некоторые эксперты говорят, что важны не «стрессовые» события сами по себе, а то, как вы их воспринимаете. И это уже очень индивидуально. Этот тест — усредненный срез, возможно, вы можете относительно легко переносить событий в сумме и на 200-300 баллов. Или наоборот — 150 — уже многовато для вашей психики.
Шкала стрессов (The Holmes and Rahe Stress Inventory, или Social Readjustment Rating Scale, SRRS) разработана в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Рэя, исследовавшими связь заболеваний с предшествовавшими серьезными изменениями в жизни человека. Они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Большое количество набранных баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности возникновения психосоматических заболеваний
Какие заболевания считаются классическими психосоматическими — читайте в статье на Зожнике «7 классических психосоматических расстройств«.
Определение уровня стресса по шкале Холмса и Рэя
Просуммируйте баллы из списка ниже, оценив события за прошедший год. Если событие происходило несколько раз, баллы умножаются на количество раз.
Смерть супруга/партнёра – 100
Развод – 73
Семейное расставание (с супругом/партнёром), разъезд без развода – 65
Тюремное заключение – 63
Смерть близкого члена семьи – 63
Травма или заболевание – 53
Брак – 50
Увольнение с работы – 47
Семейное примирение (с супругом/партнёром), воссоединение – 45
Выход на пенсию – 45
Ухудшение (изменение) здоровья члена семьи – 44
Беременность – 40
Сексуальные трудности – 39
Появление (прибавление) нового члена семьи – 39
Перестройка бизнеса, большие изменения на работе – 39
Изменение финансового состояния – 38
Смерть близкого друга – 37
Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы – 36
Увеличение (изменение) частоты конфликтов и споров – 35
Ипотека, крупная ссуда или большой заём – 32
Потеря права выкупа закладной, невозможность выплатить кредит или ипотеку,
взыскания по кредиту – 30
Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29
Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29
Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребёнка – 29
Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнёра – 29
Выдающиеся личные достижения – 28
Супруг/партнёр начинает или бросает работу (увольняется) – 26
Начало или конец учёбы – 26
Изменение условий жизни, жилищных условий – 25
Пересмотр или отказ от личных привычек – 24
Проблемы и неприятности с начальством – 23
Изменение в рабочем расписании (часов работы) или условиях – 20
Перемена места жительства – 20
Смена учебного заведения – 20
Изменения в отдыхе, привычек проводит отдых – 19
Смена вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности – 19
Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе – 18
Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит – 17
Изменение в привычках сна, нарушения сна – 16
Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч
(семейных торжеств) с другими членами семьи – 15
Изменение в режиме и привычках питания (количество потребляемой пищи, диета,
отсутствие аппетита и т.п.) – 15
Отпуск – 13
Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения) – 12
Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (а также, штрафы за них, штраф — за нарушение правил уличного движения) – 11.
Результаты
Меньше 150 баллов — низкий уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно спокойный период жизни, небольшую насыщенность жизни разрушительными стрессами и невысокую вероятность психосоматических заболеваний.
150–299 баллов — средний уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно высокую психическую напряженность и насыщенность жизни сильными стресс-событиями. В зависимости от личностной стрессоустойчивости вероятность психосоматических заболеваний составляет около 35 %.
В случае увеличения интенсивности рабочих и жизненных нагрузок следует еженедельно использовать активные формы отдыха и техники релаксации после рабочего дня, скорректировать стиль своей жизни в сторону более спокойного и рационального восприятия трудных рабочих и житейских ситуаций, сбалансировать профессиональную и личную жизнь по эмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам, заботиться об укреплении здоровья и стрессоустойчивости.
300 и более баллов — нужно позаботиться о здоровье и потребностях своего организма. Высокий уровень «стрессонаполненности» характеризует сильную психическую напряженность. Высокая вероятность психосоматических заболеваний и психического выгорания (более 80 %).
Рекомендуется: снижение интенсивности рабочих и жизненных нагрузок, обязательная коррекция образа и стиля жизни по вектору снижения стрессогенности, систематическое использование активных форм отдыха и техник релаксации после рабочего дня, специальные диеты, витамины и пищевые добавки, снижающие нервно-психическую напряженность и улучшающие деятельность иммунной системы, активное применение профилактических и реабилитационных средств для повышения стрессоустойчивости и укрепления здоровья.
Статьи о стрессе на Зожнике:
Гид по стрессу: чем грозит, как бороться
Стрессо-образование (эссе о стресс и современной типичной реакции на него: зажатость вместо движения, замирание вместо действия)
Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов
Самая недооцененная причина застоя – стресс