Лучшая тренировочная программа для вас лично: 6 шагов по изменению себя

Какая тренировочная программа – самая лучшая? Это зависит от вас. Давайте разбираться, и для этого пройдем вместе эти 6 шагов для создания надежной стратегии по изменению себя.

Зожник перевел (и немного доработал) этот честный гид по идеальной программе тренировок Стива Кэмба, основателя проекта Nerdfitness.com.

Итак, вы начали тренироваться (или вот-вот хотите начать!) чтобы быть здоровым, сильным, красивым, но не уверены, как именно тренироваться? Какая именно программа тренировок – самая лучшая?

Для того, чтобы качественно ответить на этот вопрос и добиться долгосрочных результатов, мы предлагаем пройти вот эти 6 шагов:

  • Шаг #1. Какие у вас цели?
  • Шаг #2. Как вообще лучше тренироваться для потери веса?
  • Шаг #3. Ищите тренировки, которые приносят вам удовольствие.
  • Шаг #4. Введение в силовые тренировки.
  • Шаг #5. Фокусируйтесь на процессе, а не ждите быстрых результатов.
  • Шаг #6. Дорабатывайте программу в соответствии с вашими НОВЫМИ целями.

Шаг #1. Какие у вас цели?

Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас эту статью, то совершенно точно КАКИЕ-ТО цели, связанные с тренировками, у вас есть.

Обычно большинство из них укладываются в эти 3 категории:

1. Чувствовать себя крутым и классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.

2. Быть здоровым. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то умрете.

3. Быть счастливым. Вы ищете тренировочную программу, которую не будете ненавидеть.

Но, конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать все три цели сразу. И это нормально, учитывая что они взаимосвязаны. Более того: мы так и предлагаем – давайте займемся всеми тремя!

Но прежде чем пойти дальше, будьте честны перед самим собой: важно осознать все глубинные мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, – это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.

На самом деле вы не просто хотите “уменьшить вес” и “прийти в форму“. Ищите глубинный, на самом деле важный мотив. Например, вы хотите “прийти в форму“, чтобы “начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва” или кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хотите повторить этот путь и планируете подольше оставаться с рядом с вашими близкими и детьми.

Копните ГЛУБЖЕ, чтобы найти истинную причину, которая дает вам силы для свершений, которая будет тянуть вас в сложные моменты.

Вы также должны быть реалистичны по поводу того, сколько реально времени вы сможете уделять этой цели: 3 дня в неделю по 30 минут? Только одно занятие в выходной день? Это ОК, просто будьте честны перед самим собой.

Вот как привести все это к общему знаменателю:

Часть “А” – запишите ваши цели

Например:

  • “Я хочу похудеть на 10 кг”,
  • “Я хочу нарастить 5 кг мышечной массы”,
  • “Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сделать уже много лет”.

Не делайте длинный список, одного пункта вполне достаточно.

Часть “Б” – запишите, что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей

Вот тут кроются ИСТИННЫЕ мотивы, которые дают вам энергию на свершения. Что даст вам “похудение на 10 кг”? Для кого вы это делаете – себя, семьи, любимого человека?

Часть “В” – будьте реалистичны по поводу определения количества времени для тренировок:

“Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу”. Отлично!

“Я молодая мать с двумя работами и могу тренироваться всего лишь 1 раз в неделю в зале, и еще пару тренировок в неделю дома”. Супер!

Запишите свои цели, истинные мотивы и объемы тренировок. 

Шаг #2. Как вообще лучше тренироваться для потери веса?

Упражнения для потери веса?! Уверяю вас: вы можете потерять любое количество килограммов, не сделав ни единого упражнения.

Если потеря веса – ваша единственная цель: лучше сразу переходите на лучшую (самую полную, научно обоснованную) статью на русском языке, отвечающую на вопрос “Как похудеть”.

Приведем тут лишь краткие азы. Если похудение – ваша единственная цель, то по большому счету, не просто не существует идеальных упражнений для этого, вам даже не обязательно тренироваться вообще. Никаких беговых дорожек и ненавистных упражнений. Потеря веса на 90% определяется вашим режимом питания.

Для снижения веса достаточно питаться с дефицитом калорий. И всё, что помогает создавать этот дефицит, – то и помогает худеть. И питание ответственно тут за 90% результата.

Если вы тренируетесь (не важно как) и при этом не худеете, вы просто едите слишком много и не создаете дефицит калорий.

В общем, если ваша единственная цель – похудеть, то лучше сфокусироваться на питании (для подробностей переходите на базовую статью “Как похудеть” на Зожнике), а мы продолжим про тренировки.

Любые тренировки являются жиросжигающими, так как помогают телу тратить больше энергии.

Что касается питания для обеспечения качественного результат от тренировок, то вполне достаточно придерживаться простых правил:

– Для похудения достаточно соблюдать небольшой дефицит калорий.

– Для наращивания мышечной массы (или лучшего сохранения при дефиците калорий) важно есть достаточное количество белка: 1,5-2 г на 1 кг веса тела в день.

– Важно также не избегать ни полезных жиров, ни углеводов.

* Новички в фитнесе могут одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать жировую на дефиците калорий. Подробнее: “Одновременно сжигание жира и рост мышц: доказательства от ученых“.

Пример здоровой тарелки от Стива Кэмба: 1-2 порции белка, 1 порция сложных углеводов, 2 порции овощей, 1 порция жиров. Картинки-примеры официальных рекомендаций по питанию в разных странах мира смотрите тут.

Шаг #3. Ищем тренировки, которые приносят вам удовольствие.

Если ваша цель – просто неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать, есть ОДНО простое решение по поводу идеальной программы тренировок: выбирайте ЛЮБЫЕ тренировки, которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.

Причем, не обязательно ограничиваться “модными” активностями, типа бега, силовых в зале или кроссфита, выбирайте то, что действительно нравится именно вам, а не навязано вам обществом или стереотипами. Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься: велоспорт, пауэлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол, сквош, спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, танцы, плоггинг, походы в леса и горы, фехтование, прогулки по городу и любые другие телодвижения, которые приносят вам радость.

Считайте это также разрешением на то, чтобы никогда больше не бегать по беговой дорожке в спортзале, если это вам откровенно не нравится. Просто найдите что-то другое. Не заставляйте себя страдать из-за какого-то конкретного упражнения или типа активности. Есть множество приятных вам способов повысить себе пульс.

Думайте об этом как о вечном процессе. Вы не терпите, пока это не кончится – вы наслаждаетесь процессом.

Если вы думаете о своих занятиях, как о временных трудностях для достижения целей – это не сработает. Запомните важную фразу: “Временные изменения дают временные результаты“.

Прекратите стремиться к финишу как можно быстрее – в этом случае вы проиграете. Чем медленнее прогресс, чем больше наслаждения в процессе – тем надежнее результат. (Как говорит мой шифу по тайцзи “самый малый вперед!” – прим. Зожника)

На этом шаге подумайте, вспомните и запишите список активностей, которые вам действительно нравятся, а также те, которые вы терпеть не можете. И делайте то, что вам нравится как можно чаще, а то что нет – не делайте никогда!

Вам не надо страдать для получения результата.

Не беспокойтесь о том, что какая-то активность сжигает больше калорий, чем другая. Возможно вам намного приятнее бодро погулять по городу 2 часа (затраты: около 500 ккал), чем 40-50 минут активно заниматься кроссфитом (затраты: около 500 ккал).

Вместо этого лучше сфокусируйтесь на питании, а из физнагрузки делайте только приятное.

Удостоверьтесь, что вам нравится то, чем вы занимаетесь!

Шаг #4. Введение в силовые тренировки.

Да, правильное питание и небольшой дефицит калорий гарантируют вам потерю веса. Да, любые упражнения, которые вы делаете регулярно, лучше, чем их отсутствие.

Однако, если ваша цель: здоровое, мускулистое тело и в предыдущем шаге вы не отметили, что ненавидите гантели, то есть важный компонент, который вам надо добавить в жизнь помимо самых любимых активностей: силовые тренировки.

В ходе сотен научных исследований доказан огромный список положительных эффектов силовых тренировок для здоровья: уменьшение риска практически всех заболеваний, включая самые опасные (сердечно-сосудистые, заболевания суставов, уменьшение риска развития диабета 2 типа и многих других).

В любом случае, по сути, все люди в жизни делают силовые упражнения в той или иной степени, просто поднимая пакет с продуктами в магазине или убираясь по дому.

Вот как минимум 4 причины по которым силовые тренировки улучшают жизнь:

1. Ваше тело будет жечь лишние калории и между тренировками. Эффект “дожигания калорий” длится 1-2 дня после тренировки. Кроме того, просто на обслуживание (без учета тренировок) каждого килограмма мышц тело тратит 10-15 ккал (для сравнения – на жировую ткань – лишь около 4,5 ккал).

2. Вы увеличиваете универсальные показатели – свою силу, силовую выносливость, которые могут вам пригодиться где угодно в жизни: подниматься по ступеням, ездить на горных лыжах, уносить покупки из супермаркета за один раз, катать на себе детей.

3. Силовые тренировки делают вас лучше в любой другой активности, которую вы выбрали в предыдущем пункте.

4. Силовые тренировки растят мышечную массу и помогают жечь жир надо ней.

Азы силовых тренировок мы понятно описали в гиде “Как тренироваться, если вы не профессиональный бодибилдер“. 

Вот краткая выжимка из этого подробного текста:

1. Сделай разминку.

2. Сделай 5-7 упражнений на все мышечные группы (какие и как в подробностях – в тексте).

3. Иди отдыхать.

При этом можно сделать так, чтобы они вам больше нравились:

Не нравится обстановка в фитнес-залах? Не обязательно туда вообще ходить, можно нагружать себя дома.

Не любите штанги и гантели? Силовые тренировки можно делать вообще без оборудования, нагрузить полноценно свои мышцы можно своим же телом.

Для того, чтобы начать делать силовые тренировки – просто прочтите статью по ссылке выше и выберите упражнения, которые вам нравятся (и которые вы можете делать там, где вы собираетесь их делать). Вам вообще ничего не надо для того, чтобы начать, вы можете начать заниматься силовыми прямо сейчас.

Шаг #5. Фокусируйтесь на процессе, а не ждите быстрых результатов

Обычно во время начала движения к цели энергии больше всего и поэтому ожидания часто завышены, а планы – грандиозны:

“Я хочу снизить процент жира, нарастить мышечную массу и пробежать марафон. Быть сильной, с низким процентом жира и выносливой. Можно ли это реализовать за пару месяцев?”

Во-первых, перечисленные цели – взаимоисключающие, тренировка выносливости мешает растить мышечную массу, снижение процента жира мешает росту мышц. Да, можно двигаться во всех направлениях, но с минимальной эффективностью для каждого. Лучше ставить одну цель, простую и измеримую. Лучше поймать хотя бы одного зайца.

Во-вторых, не надо спешить: чем бережнее и медленнее вы прогрессируете, тем здоровее для вашего тела. Вы же не торопитесь к цели, чтобы побыстрее все забросить? Тогда растягивайте удовольствие!

Как быстро можно терять вес? Учитывая, что здоровый дефицит калорий – в пределах 20% от нормы (то есть 400-500 ккал для обычного человека с нормой в 2000-2400 ккал в сутки) и что для потери 1 кг веса необходимо накопить дефицит примерно в 7-8 тысяч ккал, то здоровый темп потери веса – до 0,5 кг в неделю (или до 2 кг в месяц). Это в среднем, без учета колебаний, связанных с водным балансом.

Как быстро можно растить мышцы? Для большинства новичков и людей со средним уровнем подготовки, при регулярных тренировках и питании с достаточным количеством калорий и белков – можно ожидать прироста мышечной массы со скоростью 0,5-1 кг в месяц.  При этом чем больше будет этой мышечной массы и выше опыт, тем медленнее прогресс.

Поэтому важно иметь реалистичные ожидания, не ждать быстрых результатов, не подгонять их, а наблюдать за ними. Наслаждаться процессом и медленным достижением цели.

Шаг #6. Дорабатываем программу в соответствии с вашими НОВЫМИ целями

А теперь важный ингредиент.

Представьте ситуацию: ваша цель была “похудеть на 10 кг” и после изменений в питании и добавления любимых активностей, вы действительно начали терять вес.

И обычно все идет неплохо, пока вы успешно движетесь к своей цели, пока вы не приблизились к ее реализации вплотную.

И вот тут есть 2 варианта поведения и мыслей – вы будете тяготеть либо к одному, либо к другому:

Вариант А: “Ура, я скоро достигну своей цели! Наконец-то я закончу!”

Вариант Б: “Ура, я скоро достигну своей цели! Интересно, на что мое новое тело еще способно?!”

У людей, которые ближе к варианту А, всегда происходит откат и возвращение к былым показателям веса в течение нескольких месяцев или лет. Вот почему долговременного результата в снижении веса добиваются менее 10% полных людей:

Временные действия = временные результаты.

Теперь давайте про вариант Б: нет никакого окончания занятий по достижении цели. И это важная часть, которая должна засесть в голове. И для этого нужны новые цели.

Мы обычно советуем тем, кто начал с потери веса, переключиться на новые интересные цели, например, связанные с физическими челенджами. Вот несколько примеров:

  • Научиться стоять на руках,
  • Освоить упражнения на гимнастических кольцах,
  • Научиться фехтовать (мечом, шпагой или шестом),
  • Пробежать полумарафон,
  • Научиться брейк-дансу,
  • Освоить тайцзи.

Это как в компьютерной игре, вы проходите первый уровень и начинаете следующий. Наш мозг закрепляет это поведение, награждая нас гормонами за достижения.

Подробнее об этом: “Дофамин: как получить кредит энергии в банке мозга“.

По мере достижения цели, переключение внимания на новую – очень ВАЖНЫЙ шаг для закрепления и продолжения прогресса.

Оригинал: nerdfitness.com

Перевод и переработка для Зожника: Максим Кудеров

 

Читайте на Зожнике другие переводы фееичного Стива Кэмба: 

Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Универсальный гид по достижению чего угодно

Как самому составить персональную программу тренировок

 

Расскажите друзьям: