Универсальный гид по достижению чего угодно

Ну а поскольку вы читаете именно Зожник, то основной упор мы сделаем на спортивного типа достижениях. Хотя описанные методы универсальны для любого рода достижений.

Эту статью написал основатель сайта nerdfitness.com Стив Кэмб и текст потом вошел в топ-100 фитнес-статей по версии американского сообщества тренеров The PTDC.

После летней Олимпиады 2016 года интернет гудел в том числе о самом быстром спринтере в мире – Усейне Болте. Гудели в том числе и на тему: как быстро Усейн одолеет милю. Ученые, марафонцы, тренеры по бегу обсуждали и прикидывали время, основываясь на результатах Болта на 100, 200 и 400 метров.

Тем не менее вопрос, который бы снял все дебаты – ну так на самом деле, за сколько Усейн пробегает милю?

Но проблема в том, что Усейн Болт никогда не бегал милю. Что?! Это правда?!

В интервью New Yorker агент легендарного спринтера Рики Симмс, так и ответил на вопрос  “уложится ли Усейн в 5 минут на миле?” – “Усейн Болт никогда не бегал на милю”.

Самый быстрый спринтер в мире никогда не бегал милю. В голове Усейна, его тренеров просто нет такой дистанции. Да и зачем бегать милю, если речь идет о том, чтобы сфокусироваться и создать самого совершенного в мире бегуна на 100 метров? Они настраивают его тело и мысли на 100 метров.

В 90% случаев выбор стиля тренировки (и стиля питания, конечно), которые доставляют вам удовольствие приведут вас к какому-либо достижению в том, что именно вы тренируете.

Это называется принцип специфичности и наукой доказано: что если вы тренируетесь на тренажере, то лучше показываете результат на тренажере, а если со свободными весами – то ваш результат лучше в поднятии свободных весов.

Если вы хотите достижения чего угодно – вам экстремально необходимо именно в этом тренироваться. Как Усейн Болт. Подчините свою ежедневную рутину тренировкам по достижению цели, тренируйтесь и ешьте – именно так, как это необходимо для достижения конкретной цели.

Опять же повторимся, ежедневные тренировки, следование цели и разработка конкретной стратегии обычно приводят к результату в любой сфере, будь то карточная игра или создание тела мечты.

Хочешь выглядеть как твой кумир? Измени свое мышление

Однажды я обсуждал с другом свою 3-летнюю трансформацию благодаря занятиям гимнастикой на кольцах и продвинутым силовым тренировкам. Он ответил “Это не мое. Мой тип телосложения не приспособлен к гимнастике”.

И такой тип мышления встречается повсюду: “Ему легко пробежать марафон – у него тело бегуна”. “Ему легко (вписать сюда любое достижение), потому что у него есть (генетика /  уровень жизни / возможности) для (этого любого достижения), а у меня – нет”.

Мозг моментально пытается объяснить, почему я не такой как он, и почему не стоит даже пытаться и предпринимать какие-то усилия, подкидывает универсальный набор “отмазок”, почему не надо / не получится / не начинай.

В результате – мы заставляем себя через “не получится”, помаленьку пыхтим, но только чтобы доказать себе “действительно не получается!” и поверх всего еще и злимся на себя.

ЭТО НЕПРАВИЛЬНЫЙ ТИП МЫШЛЕНИЯ.

НЕ НАДО ТАК!

Ваше тело способно на невероятные свершения, оно пластично и способно меняться под любые условия, в которые вы его бросите.

Бегайте быстро короткие дистанции и тело постепенно нарастит необходимые для этого мышцы, чтобы быть более эффективным в спринте. Тренируйтесь как боец ММА и ваше тело начнет быть более похожим на костоломов в восьмиграннике. Приседайте со штангой и ваши мышцы начнут расти в объеме и силе. И даже регулярные тренировки в покер – прямо отражаются на результатах игры. Не бывает никакого “повезло” – все дело в тренировках.

Измените ваше мышление прямо сейчас. Состояние вашего тела (или дел в целом) – это сумма того, чем вы занимаетесь изо дня в день. 

Гимнасты так выглядят и умеют делать “крест” на кольцах – как следствие тренировок.

Марафонцы так выглядят, потому что регулярно бегают марафоны.

Бойцы ММА так выглядят – потому что тренируются как бойцы ММА.

А Усейн Болт так выглядит и бегает – потому что он делает только то, что помогает ему в этом.

Поэтому для начала вам нужно решить – какие у вас цели, как кто вы хотите выглядеть и что уметь? Чего вы хотите достигнуть? Пробежать марафон за 3 часа? Присесть со штангой в 2 своих веса? Подтянуться на перекладине 30 раз? Сбросить 30 кг жировой массы? Сделать кубики пресса? Поставить мировой рекорд в отжиманиях от пола?

Найдите ваш собственный путь и цели в области ЗОЖ (или другой сфере) и не разменивайте усилия – двигайтесь вперед регулярными маленькими шагами и результат неминуемо придет.

Следуйте этим 3 шагам и достигайте любой цели – в фитнесе или других сферах жизни.

Шаг #1. Выберите направление и тут же начинайте

Судя по тому, что вы читаете сайт о здоровье и тренировках, возможно вы хотите снизить вес, набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, скорость, шикарно выглядеть на пляже, когда начнется сезон и чувствовать себя от этого намного лучше?

Не важно, что подтолкнуло вас к началу действий, давайте разберемся теперь как достичь желаемого.

Ключ к успеху: определить ТИП физических способностей, которые вы хотите развить, и в дальнейшем тренироваться, питаться и жить – в соответствии с тем, что необходимо для достижения успехов в выбранной теме.

Звучит очень банально, но это именно то, что многие пропускают. Например, часто люди просто тренируют выбранный навык и отказываются делать все остальное – например, совершенно не принимают во внимание питание и другие аспекты.

Ваше тело очень сложное и реагирует на все внешние стимулы, которые вы ему даете и адаптируется к ним соответственно. Чем больше сигналов вы даете ему, чтобы оно адаптировалось / менялось в нужном вам русле, тем больше и лучше тело меняется. И фокусируйтесь четко на том, что вы выбрали.

Необходимо начать нагружать тело соответствующими стимулами к изменению – немедленно и регулярно.

  • Вам не нужно сначала снижать вес, чтобы начать тренироваться как гимнаст. Сразу же начинайте тренироваться как гимнаст и ваше тело постепенно придет к необходимой для гимнаста форме.
  • Вам не нужно сначала продвинуться в растяжке, чтобы начать заниматься йогой. Наоборот: йога – это как раз то, что делает вас гибким.

Конечно же не надо без подготовки стартовать в марафоне, как опытный марафонец или ввязываться в драку, как боец MMA, но тем не менее важно НАЧАТЬ тренироваться в нужном направлении.

Хотите стать больше и нарастить мышечную массу? Тогда не бегайте, только потому что в вашей голове фитнес = пробежки по утрам. Сразу начинайте тренироваться как рекомендуют ученые для роста мышечной массы.

Хотите стать марафонцем, но никогда не бегали? Начните с длинных прогулок и коротких пробежек. (Или прочтите принципы подготовки к дистанциям на 5, 10, полумарафон и марафон в тексте Зожника).

Самое важное – начать.

Безусловно, вы можете испугаться даже начинать, это нормально. Почему? От страха неудачи? Возможно вы уже что-то начинали и у вас получалось ужасно? Преодолевайте этот страх маленькими шагами, делайте все постепенно, выбирайте те упражнения, что приносят вам больше удовольствия, но делайте. Перестройте свой мозг на поиск положительных моментов, а не новых причин, чтобы бросить.

Каждый прием пищи, каждый день восстановления между тренировками, каждое повторение упражнения, каждая секунда когда вы думаете о своем прогрессе – все это шлет маленькие сигналы вашему телу – “меняйся, становись лучше в этом деле”. Вот как и добиваются тела, которым можно гордиться (или успехов, в общем-то, на любом поприще).

Так устроена и вся жизнь. Слишком просто, чтобы начать пользоваться?

Итак, шаг первый сделан – выбрана цель, направление усилий и вы уже начали двигаться по этому пути.

Шаг #2. Преодолей генетику, возраст и другие сомнения с помощью нового стиля жизни

Вы притянуты силой притяжения к огромному камню, крутящемуся вокруг звезды, мчащейся  сквозь космос на невероятной скорости. В игре под названием “жизнь”, вам досталось то, что досталось – место на планете, тело, раса.

Исходя из вашей генетической лотереи вы можете быть лучше предрасположены, чем другие люди, к бегу или силовым тренировкам. Или же к диабету 2-го типа, или же иметь родителей, которые с младых ногтей раскармливают вас трансжирами пока вы не вывалитесь из родительского гнезда.

Точно также как читеры в компьютерных играх в любом виде деятельности есть генетические счастливчики, которым повезло намного больше, чем вам. Некоторые люди предрасположены к долгому неутомимому бегу, другие – хорошо набирают мышечную массу, третьи – хорошо набирают жир.

Топ 1% специалистов в любой отрасли (и особенно в спорте) – это сочетание генетики, наличия ресурсов для развития и десятилетия упорных тренировок.

Собственно, к чему я клоню: вы можете быть генетически предрасположены к бегу, но вы МЕЧТАЕТЕ быть пауэрлифтером. Или наоборот: генетика дает вам возможность легче прогрессировать в пауэрлифтинге, а вы хотите бегать. Что ж выбор простой: можно жаловаться и делать то, что вы не хотите, только потому, что у вас есть предрасположенность, а можно просто ДЕЛАТЬ то, что приносит вам счастье и радость достижения.

Да, ваша генетика, работа, доход, стиль жизни, количество детей – все это будет влиять на ваше изменение в процессе тренировок. Но тем не менее – вы ВСЕ РАВНО БУДЕТЕ МЕНЯТЬСЯ.

Возможно в итоге это займет у вас больше времени или ваш максимальный уровень будет ниже, чем у генетических счастливчиков, но тем не менее – вы в любом случае в процессе тренировок будете меняться в нужную вам сторону.

У каждого из нас есть “лишний” багаж, который мы таскаем с собой, свои демоны и тараканы, но тем не менее мы достигаем успеха несмотря на багаж и тараканов. Есть множество примеров: например, самая возрастная бодибилдерша в мире (ей уже больше 77 лет) Эрнестин Шеппард начала поднимать железо далеко за 50.

Возраст – не помеха. Как и любые генетические препятствия. С одной стороны, вам могло не повезти в генетикой, с другой стороны – наверняка найдутся тысячи людей, занимающихся тем же самым, но в гораздо худшем положении, чем ты – у кого больше детей, меньше денег и времени, хуже генетика и телосложение.

Вот например, как тренируется и проходит дистанцию Ironman российский триатлет Владимир Рябоконь.

В любом случае у вас всегда есть выбор:

  • Разобрать, почему вы не можете быть, как тот спортсмен (или кто угодно), почему вы -такой уникальный и неповторимый клубок неразрешимых проблем и углубиться в просмотр сериальчиков.
  • Завестись от своей цели, от того, что вам доступно любою достижение. Даже в вашей ситуации.

Ведь это невероятное ощущение, что вы сами, в одиночку можете достичь чего угодно.

Найдите кого-то вашего возраста и типа телосложения, того, кто преуспел в деле, в котором вы сами хотите преуспеть и начните делать то же, что делает этот человек.

Шаг #3. Питание – главный залог успеха

После выбора цели и начала тренировок, вопреки жизненным сложностям и генетике, самое время оговорить о питании.

Вижу, вы едите пончик, пока читаете. Положите его на место.

Каждый день вашему телу необходимо получать определенное количество  калорий для базовых функций – сердцебиения, пищеварения, дыхания, поддержания температуры и всех внутренних систем (в счетчике калорий прямо под лого Зожника – эта цифра обозначается как “базовый уровень выживания”).

Калории, которые вы потребляете свыше этой цифры необходимы вам для свершений. В зависимости от того, как вы тренируетесь и как питаетесь, ваше тело будет реагировать на эти дополнительные калории одним из этих 3 вариантов:

  1. Избыток калорий идет на строительство необходимых для вашей деятельности мышц,
  2. Избыток калорий сжигается за счет дополнительной активности,
  3. Избыток калорий запасается в виде жира.

Если вы съедаете меньше калорий, чем ваше тело сожгло за день, включая тренировки, то организму нужно принять тяжелое решение – за счет чего восполнить недостаток энергии в теле: в основном за счет жировых запасов или же мышц, которые не были нагружены. Или же в равной степени в топку идет и то, и другое.

Как же подсказать телу, что именно сжигать и что наращивать?

Каждая калория, попадающая в наше тело, включается в большей степени в один из этих трех процессов, в зависимости от того, чем именно вы занимаетесь:

  1. Строительство мышц (увеличение и объема и силы) – если вы регулярно поднимаете тяжелые предметы и балуетесь тренажерами.
  2. Сжигаются в качестве топлива – если вы занимаетесь видами спорта, связанными с выносливостью.
  3. Откладываются в виде жира – если вы никак себя не нагружали и съели больше своей нормы.

Если два близнеца будут питаться одинаково и съедать, скажем, по 3000 ккал в день. При этом один из близнецов будет заниматься бодибилдингом, а второй – сидеть на диване.  Через год разница между ними станет разительной! Один нарастит килограммы мышц из “лишних” калорий, а тело второго –  запасет калории в виде жира.

Мое тело, скорее, предназначено для бега, но я решил тренироваться и выглядеть как гимнаст. Со временем мое питание и тренировки вынудили тело меняться. Я становился больше, сильнее и счастливее.

Стив считает, что его тело больше подходит для бега, но он хотел быть как гимнаст. И действительно стал намного больше.

Мои тренировки и стиль питания сигнализировали телу: “Я гимнаст и я – сильный”.

Постоянно задавайте себе вопросы:

  • Сигнализирую ли я своему телу через питание и тренировки, что делать с поступающими калориями?
  • Ем ли я так, как должен есть атлет, которым я хочу стать?
  • Восстанавливаюсь ли я между тренировками так, как восстанавливается человек, который достиг того, что нужно мне?

Чем чаще вы отвечаете “да” на эти вопросы – тем быстрее и эффективнее происходит ваша трансформация.

Визуализация также отлично работает: повесьте себе на стену эту вопросы или плакат с тем, на кого вы хотите быть похожим и задавайтесь вопросом: “Что бы он делал?”

Терпение и труд

Повторяйте это тренировка за тренировкой, обед за обедом, месяц за месяцем, год за годом и вы неминуемо начнете быть таким человеком.

Главное – не нужно ожидать результатов быстро. Будьте терпеливы. Это последний и самый важный совет.

Если ваша цель того стоит – продолжайте двигаться к ней, постоянно сверяясь – ваши тренировки и питание соответствуют вашим целям.

Когда я совершал свою 3-летнюю “гимнастическую” трансформацию, самый сложный период – спустя несколько месяцев после начала, когда пропадает первоначальный запал – не ослабить настойчивость. Мой друг Антон дал такой совет “прекрати мыслить категориями недель и месяцев. Думай сразу годами”. Но как не приуныть от такого большого срока на трансформацию? Как примириться с длиной этого пути?

Я нашел для себя метод: вместо подсчета отбытых недель, как заключенный в камере, я стал ориентироваться на реальные достижения:

  • Могу ли я простоять на руках 60 секунд?
  • Сделать выход силой 5 раз?
  • Сделать становую с двукратным собственным весом?

Когда мое внимание переместилось на конкретные измеряемые достижения, стало интереснее и легче. Достигая одних, я ставил себе новые планки и выходил на новые уровни.

Ставьте достижимые планки, соревнуйтесь с собой, делайте то, что никогда до этого не делали.

То как вы выглядите – это сумма результатов того, чем вы занимаетесь.

Автор: Стив Кэмб, основатель nerdfitness.com

Оригинал: nerdfitness.com

 

Читайте также на Зожнике:

Мотивация для тех, кому за 50

Как начать: 50 советов от «девушек ЗОЖ»

5 лучших соревновательных видов спорта для интровертов

SmartReading: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

О вреде мотивации для фитнеса

Расскажите друзьям: