10 приемов как сделать красное мясо (и другой протеин) полезнее

Постоянный автор T-Nation TC Luoma написал текст о мясе, опираясь на научные источники. Алексей Republicommando перевел его для Зожника.

Гуляя недавно по Лас-Вегасу, я обратил внимание на известный гриль-ресторан «Сердечный приступ» (Heart Attack Grill). Да, это то самое место, где посетители надевают больничные халаты, а добрый главшеф подает бургеры «Четырехстороннее шунтирование» (Quadruple Bypass Burgers) на 8000 ккал.

Так вот, и сам ресторан был набит, и у входа стояла очередь желающих.

И происходило это вскоре после того, как новое исследование поставило средства массовой информации в тупик, заявив, что употребление в пищу красного и переработанного мяса не является вредным для здоровья. Некоторые восприняли это как призыв «бегом за стейками!»

С другой стороны, заведения сети «Сердечный приступ» всегда забиты, как и артерии их посетителей. Почему я смею это утверждать, если последней блистательной работой ученые «доказали» безопасность красного и даже переработанного мяса? Вот пара причин.

Во-первых, исследователи ничего такого не доказали. Они лишь промямлили, что данных о вреде мяса маловато для тотального запрета. А добросовестные СМИ, как всегда, немножечко улучшили новость.

Второе и более важное: было обнаружено, что красное мясо действительно ПРИ ОПРЕДЕЛЕННЫХ УСЛОВИЯХ является вредным. Вот почему мы получаем противоречивые результаты исследований.

Во многом это связано с таким малоизвестным фактором, как «окисление белков». Хорошая новость – мы можем контролировать их окисление.

Только вряд ли кто-то из пациентов «Сердечного приступа» будет этим заморачиваться.

Окисление белков делает мясо “плохим”

Возможно, вы слышали об окислении липидов. Это не только портит вкус и снижает питательную ценность различных жиров, но и может приводить к образованию ряда канцерогенов, разрушающих ДНК гидропероксидов и карбонильных соединений, которые препятствуют клеточной передаче сигнала; и все это способствует возникновению множества заболеваний.

А вот о негативных последствиях окисления белков мы знаем гораздо меньше. Окислительная деградация отдельных аминокислот происходит во время обработки, переработки, хранения, приготовления и даже переваривания мышечного мяса.

Когда этот процесс запускается (что почти всегда случается где-то между скотобойней и вашей тарелкой), он может подвергнуть организм воздействию цитотоксического и мутагенного потенциала свободных радикалов, что способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, воспалительной болезни кишечника, мышечной дистрофии, диабета, преждевременного старения и множества других радостей.
Да, и если для вас это важно, окисление белков тоже отрицательно влияет на вкус, нежность и питательную ценность пораженного мяса.

И не только мяса – окисляться может белок в любых продуктах, хоть в молоке, хоть в порошковом протеине.

К счастью, вы можете кое-что предпринять для предотвращения этого пагубного процесса.

1. Покупайте и готовьте свежее

Чем меньше хранилось и обрабатывалось ваше мясо (даже если эта обработка включает в себя только замораживание и оттаивание), тем меньше белка в нем окислилось. Представьте, что живете в прекрасных 1940-х годах и не имеете холодильника, так что надо опять каждый день посещать мясника и выбирать кусочек свежезарезанного теленка.

2. Сыпьте специй

Пара травок может препятствовать окислению белков. Например, майоран, шалфей, тимьян, душица, розмарин, мята, куркума, карри, чили, черный перец, петрушка, имбирь, мускатный орех, розмарин, гвоздика, молотая корица и т.д. Каждое из этих растений богато полезными полифенолами.

3. Избегайте ультрапереработанных продуктов

Хотя сегодня можно найти и «чистую» колбасу, большинство этих продуктов настолько переработано, что представляет собой окислившийся ад. Высокое содержание спасительных специй – единственный плюс полуфабрикатов.

4. Подлейте полифенолов при приготовлении

Используйте кулинарные масла с высоким содержанием полифенолов (например, оливковое масло первого отжима). Еще помогают такие интересные дополнения к мясу, как джемы и фруктовые пюре.

5. Не увлекайтесь копченостями

При вялении-копчении из мяса удаляется влага с помощью соли и других химических веществ.

Если никак не можете отказаться от полезного бекона (в нем ведь остаются ненасыщенные жиры!), то запивайте его апельсиновым соком, чьи полифенолы хоть немножко защитят от чересчур окисленного мяса.

6. Не пережаривайте

Да-да, уровень готовности Well done вреден, как и подгоревшее мясо. Готовьте при минимальной температуре и в течение минимального времени. Долгое кипячение при 100 градусах тоже опасно.

Это относится ко всем животным, например, пара минут обжарки рыбы полезнее (с точки зрения окисления белков), чем 10 минут в пароварке.

7. Всех в вакуум

Не у каждого есть возможность, но вдруг вы счастливый обладатель одного из тех вакуумных агрегатов, с помощью которых серийные убийцы заготавливают кусочки жертв на будущее.

Запечатывайте свежедобытое мясо в безвоздушный конвертик перед тем, как набить морозилку.

Вот такой набор из 3 вакуумных контейнеров (0,5л, 1.4л и 3л + помпа) с максимальной оценкой покупателей на Aliexpress стоит всего $25.

8. Предпочитайте постное

Чем меньше жиров, тем меньше перекрестных реакций между окисленными жирами и окисленными белками. Если мясо буквально растекается по сковороде (теряет большую часть массы, когда готовите), это свидетельствует о низком качестве куска и повышенной склонности к окислению белков. По возможности выбирайте красное мясо с низким содержанием жира, курицу и рыбу.

9. Не ставьте протеин на солнце

Вообще, конечно, порошковый протеин спокойно хранится, не окисляясь. Если вы не храните его на подоконнике среди коллекции кактусов. Как бы вам ни хотелось похвастать красивой банкой, переставьте в темный и прохладный шкаф.

10. Покупайте молоко минимальной обработки

Сырое молоко, конечно, подойдет, если вы уверены, что в нем отсутствуют бруцеллы, листерии, криптоспоридии и их прочие приятные приятели. Даже обычная пастеризация – это норма, так как не подвергает чрезмерно высокой температуре в течение длительного периода времени.

Однако следует избегать продуктов ультрапастеризации (UHT) и других модных новинок, которые вводятся на рынок заботливыми производителями.

Ультрапастеризованное молоко может храниться полгода даже без холодильника. Но иногда его ставят в холодильник, чтобы лучше продавалось. В общем: смотрите на этикетку.

Когда же можно перестать переживать?

Итак, у вас может возникнуть вопрос: «Если я буду следовать большинству этих рекомендаций при покупке и приготовлении мяса, можно уже перестать переживать по поводу противоречивых сообщений о вреде/безопасности мяса?»

Ответ – да… до следующего чертового исследования, призывающего нас вновь отказываться от любимого мяса.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

  • Clare, D.E. et al. “Comparison of sensory, microbiological, and biochemical parameters of microwave versus indirect UHT fluid skim milk during storage.” Journal of Dairy Science 88.12 (2005): 4172-4182.
  • Dearlove, Rebecca P., et al. “Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices.” Journal of Medicinal Food 11.2 (2008): 275-281.
    Estévez M, Luna C. “Dietary protein oxidation: A silent threat to human health?” Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3781-3793.
  • Ganhão, Rui, et al. “Protein oxidation in emulsified cooked burger patties with added fruit extracts: Influence on colour and texture deterioration during chill storage.” Meat Science 85.3 (2010): 402-409.
  • Mauron, Jean. “Influence of processing on protein quality.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology 36.4-SupplementI (1990): S57-S69.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука наконец признала яйца полезными? Апдейт 2019-го года

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Вредно ли есть мясо? Полный научный обзор

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

5 диет-мифов, в которые многие продолжают верить

 

Расскажите друзьям: