3 психонавыка для силовых тренировок
Доктор Лиза Льюис, опираясь на научные исследования, описала 3 важных психологических навыка для силовых тренировок.
Если вы тренируетесь с железом, то, наверное, обладаете нужными знаниями о технике упражнений и тренировочных методиках. Вы понимаете, как правильно поднимать штангу и как составлять программу, чтобы получать желаемые результаты.
Но после того, как это база заложена, дальнейший прогресс больше зависит не от физических усилий, а от ментальных – от вашей способности расставлять приоритеты, мотивироваться, выполнять и повторять. И повторять. И повторять!
А это уже задача психики.
Ментальная база
Психологические (или ментальные) навыки — это стратегии осознанного мышления, которые повышают производительность, усиливают удовольствие и развивают упорство в достижении целей. Атлеты часто используют ментальные приемы для достижения спортивных результатов, и любители фитнеса тоже могут взять их на вооружение.
Рассмотрим 3 психологических умения, которые хорошо изучены и наиболее широко применяются:
- Образы/визуализация
- Регулирование возбуждения/активации
- Внутренний диалог
Разберем подробнее и внедрим в вашу фитнес-жизнь.
1. Визуализация
Этот навык, который еще называют «мысленной репетицией», исследователи давно изучают и тестируют в разных видах спорта. Применяя его, можно не только повысить работоспособность, но также сделать физические упражнения более приятными [4],[5].
Во время мысленной репетиции вы создаете или воссоздаете определенное переживание в своем уме. Это может быть ваше лучшее выступление из прошлого или идеальное выполнение упражнения, которое вы представляете только в своем воображении.
Подключая ощущения (звуки, образы, запахи и прочее), вы создаете реалистичное переживание и отрабатываете успешное действие в уме. Можно использовать визуализацию перед всей тренировкой или перед определенным упражнением, в дни отдыха или во время разминки, перед выходом на помост, если соревнуетесь.
Как применять
Проблемы с одним из упражнений «большой тройки»? Или обычным подтягиванием? Перед тренировкой потратьте немного времени на визуализацию, где выполняете его абсолютно безупречно. Возьмем для примера становую. Представьте, как вы подходите к штанге… расставляете ноги… делаете вдох… беретесь за гриф и напрягаетесь… давите в пол пятками… срываете штангу… завершаете подъем, распрямляясь… Вес взят!
Визуализация упражнения поможет повысить уверенность в своих силах, настроиться на успешное выполнение, а также добавит «тренировочный объем» к тому, что сделаете в зале.
2. Регуляция возбуждения
Выложиться в зале по максимуму возможно лишь тогда, когда уровень энергии оптимален. Попробуйте измерить его по шкале 0-10, где 0 — это когда расслабляешься до засыпания, а 10 – когда энергия переполняет и не можешь усидеть на месте. Какой уровень был бы оптимален для силовой тренировки? А какой — для кардио? А для офиса? А для учебы?
Смысл в том, что у каждого есть свое определенное значение (на этой шкале 0-10), при котором работоспособность наиболее высока. И можно использовать различные способы снижения/повышения возбуждения, чтобы добиться наилучшего результата.
Если напряжение слишком большое и вы перевозбуждены (нервничаете, дергаетесь, паникуете), риск ошибки выше, а удовольствие ниже.
При недостаточном возбуждении вам не хватает мотивации, усталость и вялость не дают выложиться по полной.
Как применять
На следующих соревнованиях (или перед тяжелым подходом на тренировке) оцените свой уровень энергии/активности по шкале 0-10. Затем спросите себя, какой был бы оптимальным для выступления.
Если число должно быть выше, чем есть, активацию можно повысить, увеличив частоту дыхания, послушав вдохновляющую музыку или произнеся самому себе ободряющий спич.
Если же это число лучше понизить, попробуйте прогрессирующую мышечную релаксацию (PMR), сосредоточьтесь на глубоком дыхании, следя за пульсом и пытаясь понизить его на 5-10 ударов в минуту, или, если есть укромный уголок, отрабатывайте «реакцию релаксации» по методу Бенсона [2].
3. Внутренний диалог
Да-да, этот голос у вас в голове. Который ставит оценки, выносит суждения и дает советы, что делать дальше.
Эти метакогнитивные процессы и делают нас людьми. Наша автокоммуникация помогает выполнять свои задачи дома и на работе, в отношениях и в быту. Но иногда (а у кого-то и часто) тихая беседа с самим собой становится чересчур критической и негативной, что влияет на работоспособность, не говоря уж о радости жизни.
Одна из самых популярных тем в моей работе с атлетами и тренерами — вредные последствия негативной автокоммуникации и способы ее исправления. Вот несколько распространенных примеров [3]:
- Черно-белое мышление: думаете только о крайностях (все или ничего).
- Безосновательный вывод: одно неприятное переживание переносите на все в своей жизни.
- Чтение мыслей: предположение, будто вы знаете, что думают другие.
- Катастрофизация: ждете, что из возможных вариантов произойдет наихудший.
- Эмоциональное рассуждение: считаете, что ваши чувства – это факты.
- «Должно»: зацикливаетесь на том, как все «должно» быть, а не на том, что происходит в действительности.
Нашли знакомый паттерн? Поздравляю – это когнитивные искажения [1], которые зачастую приводят к унынию, фрустрации, гневу и множеству других негативных эмоций. А в таком состоянии реже испытываете себя и меньше выкладываетесь на тренировках, так что любая достойная цель только отдаляется.
Признание склонностей к негативному мышлению — первый шаг. После того, как выявили проблемные мысли, оцените их влияние на ваши чувства, а потом – как эмоции, в свою очередь, влияют на поведение.
Что делать
Во-первых, определите, что вы получаете от негатива. Это продуктивно? Полезно? Помогает кому-либо или чему-либо?
Если нет, то начинайте менять мышление следующими шагами:
- Замечайте негативную мысль. Как только она метнется в уме или уже выскочит изо рта, сразу скажите себе: «Я вижу в этом что-то негативное… хммм…». Даже такое простое обозначение поможет вам замедлить или прервать негативное мышление.
- Изучите данные. Измените свою точку зрения так, чтобы вы могли наблюдать негативную мысль со стороны, будто вы исследователь, а она – лишь фрагмент изучаемых данных. Что это за штука? Откуда она берется? Это продуктивно и помогает вам в движении к цели?
- Переосмыслите и двигайтесь дальше. Да, вы можете изменить свое мышление! Напоминайте себе: «Это лишь эмоция, а вовсе не факт». Или «Ой! Да я просто иногда сам себя довожу; можно же отвлечься и подумать о другом». Когда направляете свое мышление во благо и запускаете новые, положительные мысли, которые повышают работоспособность, то перестаете зацикливаться и движетесь дальше к своей цели.
- Сосредоточься на текущем моменте. Думайте о своих задачах, а не об оценках/мнениях/критике. Это помогает и на работе, и в трудные моменты жизни, но особо эффективно в тренажерном зале. Если, например, сердитесь на себя из-за застоя в рабочих весах или плохих результатов в чем-то другом, то направьте свое сознание на текущий момент и просто сконцентрируйтесь на упражнении.
Попробуйте поработать над одним или несколькими из этих психологических навыков для прогресса в зале. Никаких рисков нет, зато можете повысить спортивную производительность и получать больше удовольствия от физических нагрузок.
И когда что-то начнет получаться, это поможет поддерживать мотивацию для соблюдения тренировочного режима и достижения целей в любом направлении, которое выберете.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Исследования:
1. Beck, A.T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9, 324-333.
2. Benson, H. & Proctor, W. (1984). Beyond the relaxation response. Berkley, New York.
3. Burns, K. (1999). The Feeling Good Handbook. Plume, New York
4. Weinberg, R.S. (1981). The relationship between mental preparation strategies and motor performance. A review and critique. Quest, 42, 195-213.
5. Weinberg, R.S. (2008). Does imagery work? Effects on performance and mental skills. Journal of Imagery Research in Sport and Exercise, 3, 1-20.
Читайте также на Зожнике:
Список когнитивных искажений + постер
“Мне нужен весь ваш мозг”. Или думайте о тренировке на тренировке
Как омолодить мозг в любом возрасте. Выступление нейробиолога