Наука наконец признала яйца полезными? Апдейт 2019-го года

Этот текст со свежими научными данными о вреде и пользе яиц вошел в список лучших статей недели по версии сообщества тренеров The PTDC и мы не смогли пройти мимо и не перевести его для вас.

Автор текста: Том Венуто – нутрициолог, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, развенчиватель мифов в области фитнеса, директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке, президент консалтинговой компании по вопросам фитнеса и питания Fitness Renaissance, автор несколько книг по проблемам диетологии.

Один известный тренер недавно написал: «Не бойтесь желтка – в нем много питательных веществ, и только цельное яйцо поставляет полноценный протеин. И забудьте о холестерине в яйцах! Он не повышает уровень холестерина крови, а еще в желтке достаточно лецитина, чтоб эмульгировать в три раза больше жира, чем содержится в яйце».

Как тебе такое, Том Венуто?

Ответ: Если вы заботитесь о здоровье сердечно-сосудистой системы, то слушать надо не тренеров (включая меня), а кардиологов – сдав соответствующие анализы. Я же могу сказать, что и яичный белок поставляет полноценный протеин, можно есть яйца без желтка. Ваш тренер был прав в том, что желток содержит многое полезных нутриентов, и исследования теперь указывают, что яйца, съеденные целиком, не вредят здоровью большинства людей.

“Переобувка” ЗОЖ-экспертов по “яичному вопросу”

Организации здравоохранения всегда тормозят с изменением своих рекомендаций, но данных о яйцах наконец накопилось столько, что экспертам приходится переобуваться. Ученые уже лет десять говорят, что одно или даже пара яиц в день не вредна для здоровья большинства людей. Одно из недавних исследований показало, что дюжина яиц в неделю не оказывала никакого негативного влияния на здоровье.

Откуда взялся негатив к потреблению яиц? Потребителей годами бомбили сообщениями о том, что «холестериновые» продукты повышают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже сегодня многие люди все еще уверены, что пищевой холестерин опасен. Эта история уходит корнями в 1940-е годы, когда ученые обнаружили корреляцию между насыщенным жиром (холестерином) в пище с высоким содержанием холестерина в крови (сердечно-сосудистыми заболеваниями). Только имейте в виду: корреляция – это не причинно-следственная связь.

А тогда дотошные ученые не стали разбираться, Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) порекомендовала потреблять не более 300 мг холестерина в день. В крупном яйце целых 186 мг, так что пара яичек – это уже перебор.

С годами, правда, исследования все чаще показывали, что холестерин из продуктов питания не так опасен. Более того – нашему телу холестерин необходим, оно само изготовляет в печени ежедневно от 1000 до 2000 мг холестерина для внутренних нужд. Это важнейшее вещество, используемое для производства гормонов, выпуска витамина D, образования клеточных мембран и переваривания жиров.

Заблуждения возникли из-за того, что ученые сначала путали холестерин в продуктах питания с холестерином в крови – липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) с липопротеинами низком плотности (ЛПНП, «плохой»). Последние считаются вредными, так как могут вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам.

Ежедневное употребление нескольких яиц может привести к повышению общего уровня холестерина в крови, но не всегда оказывает негативное влияние. Вот пример: у участников одного эксперимента, которых ученые “убивали” аж 3 яйцами в день, повысился уровень холестерина, но это были полезные ЛПВП, а не ЛПНП. В другой работе, правда, даже пара яиц повышала ЛПНП, но также увеличивался уровень ЛПВП. В итоге – никаких негативных последствий.

А еще в нашем мудром организме работает обратная связь, регулирующая уровень холестерина. У большинства людей снижается выработка собственного, если повышается потребление с пищей.

Также имеет значение и весь рацион в целом. Если большое количество яиц закусывать кучей переработанных продуктов и рафинированных жиров (особенно при дефиците полезных омега-3), это уже может оказать негативное влияние на уровень холестерина в крови.

Новейшие исследования показали, что у большинства людей повышенное потребление яиц в составе здорового рациона обычно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, худшему соотношению ЛПВП/ЛПНП или болезням сердечно-сосудистой системы.

Потребление яиц не связано с повышением холестерина или

Уже в 2006 году научные данные заставили ученых усомниться в том, что яйца – зло. Например, исследование Университета штата Массачусетс, опубликованное в издании Journal of Nutrition, гласит: «Наши данные показывают, что потребление одного яйца в сутки не является фактором повышения уровня холестерина».

И другие исследования продолжают подтверждать то же самое до сих пор.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, у диабетиков, которые 3 месяца придерживались «высокояичной» диеты (12 штук в неделю), не было негативных изменений в кардиометаболических маркерах по сравнению с теми, кто сидел на «низкояйцевой» (лишь 2 яйца в неделю). В итоге авторы заявили, что можно без опасений есть больше яиц, чем до сих пор рекомендуют некоторые организации.

В зонтичном обзоре научной литературы за 2019 год, опубликованном в Public Health And Nutrition, ученые заявили: «В большинстве своем данные свидетельствуют о том, что потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечных заболеваний».

Теперь можно есть сколько угодно много яиц?

Вспомните принципы “умеренности и разнообразия“: даже условно “полезные” продукты в больших количествах могут наносить вред. Хотя яйца несколько реабилитированы, но, наверное, рано объявлять, что можно объедаться желтками “в неограниченных количествах”.

Во-первых, определенную роль играет генетика. В Коннектикутском университете исследователи обнаружили, что у большинства людей – около 70% населения – наблюдается незначительное повышение или отсутствие изменений в уровнях холестерина крови, даже при потреблении богатой холестерином пищи (называются «гипореспондерами»).

А вот у остальных 30% действительно случается повышение уровня холестерина в крови после употребления яиц («гиперреспондеры»). Однако, даже в случае гиперреспондеров ряд ученых полагает, что увеличение общего уровня холестерина не всегда является причиной для беспокойства. Например, если повышаются и ЛПНП, и ЛПВП, то риск сердечно-сосудистых заболеваний может не возрасти, поскольку соотношение «плохого» и «хорошего» не изменилось.

Разумеется, бывают исключения, например, в случае гиперхолестеринемии (генетическое заболевание) организм не может выводить ЛПНП из крови, так что уровень растет. Вот почему некоторые ученые по-прежнему относятся к яйцам настороженно и не спешат выдавать одну общую рекомендацию для всех.

Пищевая ценность и польза яиц

В книге Omega-3 Connection доктор Эндрю Столл пишет: «Яичные желтки, надолго изгнанные с утреннего стола, очень полезны. Желток содержит мощные антиоксиданты лютеин и зеаксантин; лецитин, еще один компонент яичного желтка, является важной составляющей клеточных мембран».

Также яйца содержат высококачественный протеин, в одном крупном яйце около 6,3 грамма – 3,5 г в белке и 2,8 г – в желтке. И, будьте спокойны, в яичном белке тоже полный набор незаменимых аминокислот.

Яйцефобы предупреждают, что в желтке также содержится арахадоновая кислота, которая может вызывать воспаления. Но другие эксперты говорят, что даже при потреблении 10 яиц в день вредит, скорее всего, не сама арахадоновая кислота, а дисбаланс между ней и омега-3 жирными кислотами (у многих в наше время просто дефицит омега-3).

Выход в поиске яиц, обогащенных омега-3 кислотами – органических, от кур, которые неслись в естественных условиях. Доктор Артемис Симопулос в своей книге Omega Diet пишет, что они содержат «в 20 раз больше омега-3, чем обычные яйца из магазина».

Разумеется, ничьи яйца не подарят вам больше омега-3, чем старый добрый лосось, так что не пропускайте рыбный день.

Заключение: как минимум 1-2 яйца в день можно есть без вреда (а точнее – с пользой!)

Многочисленные исследования не обнаруживали негативных последствий ежедневного употребления в пищу одного или двух целых яиц. С другой стороны, не каждый врач или ученый призывает «есть столько яиц, сколько хотите».

Нутрициологические исследования также показывают, что включение в рацион некоторого количества яиц может добавить ценные питательные вещества.

Определяясь с количеством, надо помнить, что в цельных яйцах не только полезные нутриенты, но и дополнительные калории, которые следует учитывать. Даже если яйца абсолютно безвредны, не забывайте, что избыточное количество любого полезного продукта приведет к набору лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем.
Желток содержит все жиры и большую часть калорий, в крупном яйце 75 ккал и 5 г жира. Если вы держите дефицит, имеет смысл есть поменьше желтков и побольше белков (в белке одного среднего яйца: всего 17 ккал).

*Но имейте в виду, что для контроля холестерина в крови не всегда хватает подсчета объемов холестерина, поступающего из пищи. В ряде случаев надо учитывать также состояние здоровья, генетические особенности, рацион в целом и образ жизни человека.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию. Не доверяйте свое здоровье звездам инстаграма и «друзьям» в соцсетях.

Оригинал текста: burnthefatinnercircle.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Исследования, использованные для текста:

  1. Applegate, E, Nutritional and functional roles of eggs in the diet. Journal of the American College of Nutrition, 19:90005, 495S – 498S, 2000, University of California at Davis.
  2. Fernandez ML., Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut
  3. Fuller NR et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 107(6):921-931. 2018
  4. Herron KL, Lofgren IE, Sharman M, Volek JS, Fernandez ML, High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification. Metabolism. 2004 Jun;53(6):823-30. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT, USA.
  5. Herron and Fernandez, Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J. Nutr, 134: 187-190, Jan 2004. Dept of Nutritional sciences, University of Connecticut
  6. Kritchevsky SB.J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Wake Forest University School of Medicine,Winston-Salem, NC, USA.
  7. Mah E, The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review.Public Health Nutr. 10:1-21. 2019.
  8. Nicolosi, R, et al, Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations, J. Nutr. 136:2519-2524, October 2006, Center for Health and Disease Research, University of Massachusetts Lowell, MA
  9. Ohman M, et al, Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids, Ups J Med Sci, 113(3): 315-323, 2008, Uppsala University Hospital, Sweden
  10. Vander Wal JS, et al,Short term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, Journal of the American College of Nutrition, 24 (6), 510-515, Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA2005.
  11. Vander Wal JS, et al, Egg breakfast enhances weight loss, Int J Obes, 32(10):1545-51. Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA, 2008.
  12. Won O. Song, PhD, MPH, RD and Jean M. Kerver, MS, RD, Nutritional Contribution of Eggs to American Diets, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90005, 556S-562S (2000), Michigan State University, East Lansing, Michigan.

 

Читайте также на Зожнике:

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Как похудеть. Базовая статья

Про питание: большой пост вопросов и ответов

 

Расскажите друзьям: