5 способов улучшить жим лежа для здоровья

22.03.2019

Максим Кудеров

Специалист по силовым тренировкам и восстановлению после травм Ли Бойс (мы публиковали его перевод про тренировки с проблемными коленями) рассказывает, как подтюнить ваш жим лёжа, если он вызывает боль или бередит былую травму.

1. Урезайте амплитуду

Вполне возможно, что проблемы (в плечевом поясе) обусловлены чрезмерным диапазоном движения. Вовсе не нужно отказываться от горизонтального жима, достаточно просто сократить амплитуду.

Частичный жим лежа в силовой раме:

Установите нижние ограничители на 10-15 сантиметров над грудью.

Или же жмите на полу:

Жимы можно сочетать в программе с чередованием тренировок высокой и средней интенсивности:

День тяжелого жима лежа – подходы по 3-5 повторов в раме. Они хороши тем, что не надо париться о контроле негатива, можно просто опускать штангу на ограничители; зато вы сосредоточитесь на позитивной фазе, развивая максимальную силу с минимумом накапливаемой усталости (и отложенной пост-тренировочной боли),
В «легкие» дни жмите штангу или гантели с пола, работая в диапазоне 10-15 повторов. Я предпочитаю гантели, потому что они позволяют подобрать наиболее комфортное положение для плечевых и локтевых суставов.

2. Обмотайте гриф

Большинство качков использует накладки на грифы только для тренировки хвата – в тягах или прогулках фермера. Мало кто знает о полезном эффекте и для жимовых движений.

Если при жиме стандартной штанги гриф давит на небольшую часть ладони, то при использовании накладки или специальных толстых грифов вес распределяется на большую площадь, что легче воспринимается и самой кистью, и всеми задействованными суставами – запястным, локтевым, плечевым. Не благодарите.

3. Попробуйте нейтральный хват

Пронированный хват (ладонями к ногам) не приносил бы проблем сферическому лифтеру в вакууме из идеального мира, но в нашей реальности у многих из-за него болят плечи.

Поищите в своем зале гриф-раму с поперечными рукоятями:

Поначалу, может, результаты в жиме лежа спадут, так как запястьям нужно привыкнуть к неожиданному повороту, но потом, поверьте, вы всегда будете проверять каждый новый клуб на наличие такого грифа, так как он избавляет от боли в плечах.

4. Сводите руки, а не разводите

Часто можно встретить совет «разрывать гриф» в жиме лежа, с усилием разводя руки в стороны, чтобы правильно подключить мышцы верха спины. Однако активация мышц задней поверхности больше связана с их развитием (и упражнениями для них). Если спина слабо включается, поработайте над ней отдельными тягами, не надо портить жим.

Жимовое движение в горизонтальной плоскости должно в первую очередь грузить грудные и синергисты (передние пучки дельтовидных), так что СВОДИТЕ руки в жиме лежа, а не разводите.

Вы же качаете грудь сведениями рук (с гантелями, блоками или в тренажере «бабочка»), а не разведениями? Вот и в жиме действуйте так же.

5. Паузы посвятите профилактике

А над мышцами спины – от которых в значительной степени зависит здоровье плечевого сустава – можно поработать в паузах между жимовыми подходами.

Начните тренировку груди с легких тяг нижнего и верхнего блоков, разведений рук и растягивания жгута. Именно это поможет включать мышцы верха спины в жиме лежа.

Интервалы отдыха заполняйте упражнениями для мобильности плеча: