Креатин: полный гид

Тренер и ученый Эрик Трекслер ответил на часто задаваемые вопросы и расписал малоизвестные свойства креатина – популярной добавки, с доказанной эффективностью. Мы перевели, нашли противоречия (в части совмещения приема креатина и кофеина), расширили его текст, сделав полный и понятный гид по креатину.

Креатин: что это такое

Формула креатина: C₄H₉N₃O₂

Креатин – это азотсодержащая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин – чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказан многочисленными исследованиями. (Про остальные добавки, в приеме которых есть доказанный смысл читайте в тексте Добавки для фитнеса, за которые отвечает наука).

Креатин – от слова “мясо”

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.

Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.

После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.

Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).

Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатина

В процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.

Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).

Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).

Какая форма креатина лучше?

Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов (научная статья), включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене (исследование).

Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.

Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.

Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.

Как лучше принимать креатин?

Сначала был популярен «загрузочный» метод приема креатина (исследование): по 20-25 граммов креатина в сутки (разнести на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. После, когда мышечные склады наполнятся, поддерживающая доза – 2-5 граммов в день. Конечно, с объемной загрузкой депо в мышцах наполняются быстрее, но она вовсе не обязательна: прием умеренной дозы (3 грамма в день) тоже заполняет запасы за 3-4 недели (исследование).

Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной “загрузки” (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).

Кстати, большая загрузка дозами по 20-25 граммов в день может раздражать желудочно-кишечный тракт (исследование). (Кроме того, из-за свойства креатина задерживать воду в мышцах, при загрузке важно следить за содержанием жидкости в организме. Да и резкая загрузка противоречит принципу умеренности и разнообразия – прим. Зожника).

Максимальные безопасные дозы креатина

Эксперт Дмитрий Пикуль привел в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет безопасности употребления креатина моногидрата:

Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

Также проводились клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 г /кг массы тела в сутки (то есть 21-56 г / сутки  для 70 кг человека) в течение многих лет и не показали каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

То есть большие дозы креатина (свыше рекомендуемых 5 г в день) также довольно безопасны, однако в любом случае возможности мышц по хранению запасов креатина ограничены и не имеет смысла принимать большое количество креатина, когда эти депо уже загружены – телу просто придется выводить из организма больше излишков.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку обычно рекомендуют принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие источники, к примеру, рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы. Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода.

Креатин: собственный и “внешний”

Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).

В среднем 70-килограммовом человеке содержание креатина в разных формах (PCr + Cr) в мышцах – примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. При этом для большинства людей максимальный запас креатина в мышцах может быть заметно больше – на уровне 160 ммоль / кг сухой мышечной массы (исследование). То есть если вы не принимаете креатин специально, то в среднем его запасы в мышцах можно увеличить на четверть.

Нашему телу требуется восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки (зависит от объема мышц и объема их работы). Примерно половину требуемого креатина мы получаем из пищи (исследование). Оставшуюся половину креатина наше тело синтезирует самостоятельно в ЖКТ и почках из аминокислот аргинина и глицина.

Тут важно добавить, что поступление креатина извне сокращает производство собственного (исследование). Но оно возобновляется, когда вы заканчиваете курс. При этом даже длительный прием креатина не «убивает» внутреннюю выработку креатина (исследование).

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.

Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).

Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.

Селедка – один из продуктов с максимальным содержанием креатина.

Креатин достаточно чувствителен к повышению температуры, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатина, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть без термообработки, например – лосось, форель и другие.

Тайминг приема креатина: работает в любое время, но лучше принимать после тренировки

По большом счету исследования говорят, что прием креатина работает в любое время, но если вы хотите чуть больше эффективности: прием креатина после тренировки дает чуть больше массы по сравнению с приемом до тренировки, но на силовые показатели не влияет (научный_обзор).

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина без углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro) и с ними (последний столбец). Источник: позиция ISSN.

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

Креатин и кости

Мало кто изучает влияние креатина на костную ткань, которая, как и мышечная, тоже получает пользу от тренировок и добавок. Во-первых, при подъеме больших весов и гипертрофии мышц увеличивается нагрузка и на кости, к чему они адаптируются и крепнут (исследование). Во-вторых, костная ткань тоже метаболически активна и использует АТФ, так что прием креатина может способствовать остеогенезу (костеобразованию) и препятствовать резорбции (истончению и разрушению).

Хотя недавний метаанализ не выявил особой пользы креатина для костной ткани, надо учесть нехватку данных: большинство опытов краткосрочны (до 6 месяцев), а кости растут не так быстро, как мышцы.

В единственном исследовании, продлившемся год, обнаружили значительное повышение плотности костной ткани при приеме креатина.

Еще один важный фактор – тренировочная частота. В ряде экспериментов у участников получалось 3-4 тренировки за 2 недели; лишь пара работ изучала влияние креатина при 3 тренировках в неделю. И обе зафиксировали положительный эффект для костей.

Еще, кстати, в этих двух экспериментах доза высчитывалась по весу участника (~0,1 грамм/килограмм), тогда как в остальных всем давали стандартные 5 граммов в сутки (может быть маловато для крупных людей).

Следует также понимать, что эффект креатина для костей больше анти-катаболический, чем анаболический. То есть он скорее препятствует сокращению костной массы, например, из-за болезней, недоедания или возраста.

Креатин и мозг

Креатин критически важен для нормального функционирования мозга. У детей, имеющих врожденные нарушения метаболизма креатина, наблюдаются проблемы с развитием (исследование).

Исследователи полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10% (исследование).

Вероятнее всего, играет роль основная функция креатина – ресинтез АТФ. Мозг потребляет много энергии, так как трудится без перерывов – перерабатывает информацию, когда мы спим, или управляет биением сердца и дыханием, когда погружаемся в сериалы. У нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, а креатин гарантирует это.

Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость (исследование).

Более всего прием креатина помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях (системный обзор); хотя в некоторых экспериментах положительно влиял и на долговременную память, пространственную память, скорость реакции, умственное утомление.

Стоит также отметить, что эффекты более выражены у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и опять у веганов-вегетарианцев (исследование).

Помимо энергообеспечения креатин, вероятно, помогает мозгу и антиоксидантными свойствами (исследование). Степень повреждений мозга и прогресс нейродегенеративных заболеваний связаны с окислительным стрессом; прием креатина в случаях сотрясений и ишемии уменьшал степень тяжести и ускорял восстановление в исследованиях на животных.

Креатин против старения мозга и болезни Паркинсона

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

  1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных (исследование).
  2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. (исследование).
  3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают. В одном исследовании показаны небольшие улучшения при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, когда прием начинали до проявления клинических симптомов (исследование).

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы

Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.

Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).

Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.

Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.

Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.

Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).

А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).

Подводя итог раздела:

  • при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
  • у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?

Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).

Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.

То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.

Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.

И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.

Креатин и кофеин: можно ли совмещать?

Мнения экспертов о том, можно ли совмещать прием креатина с кофеином пока так и не сошлись. Автор гида по креатину с авторитетного strongerbyscience.com, тренер и ученый Эрик Трекслер приводит научные данные о том, что совместное поглощение креатина и кофеина не рекомендуется по 2 основным причинам:

  1. Примерно у трети участников экспериментов при совместном приеме наблюдались проблемы с ЖКТ.
  2. У креатина и кофеина противоположное действие на мышцы: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

В свою очередь, эксперты из не менее авторитетного проекта examine.com приводят свои научные доводы о том, что исследования не показывают проблем совместного приема креатина и кофеина. 

Доводы против совместного приема креатина и кофеина

Дадим слово обеим сторонам. Начнем с доводов против совместного приема креатина и кофеина от Эрика Трекслера:

Еще в середине 90-х группа исследователей предположила, что кофеин улучшит всасывание креатина при совместном приеме. Поскольку креатин попадает в клетки мышц с помощью натрий-зависимых переносчиков (исследование), а кофеин повышает активность натрий-калиевых насосов клетки, то есть в теории кофе должен был помогать увеличить креатиновые запасы в мышцах. К их удивлению, кофеин никак не повлиял на наполнение мышц креатином (исследование): процесс проходил одинаково и с кофе, и без.

Но еще больше исследователи удивились, когда кофеин помешал креатину сработать: в тестовых упражнениях «креатино-кофеиновая группа» не превзошла «плацебную», лишь те, кто принимал креатин отдельно улучшили показатели. Исследователи тогда не смогли найти объяснения, но явно получили результат, обратный ожидаемому.

После 6 лет та же группа ученых провела новое исследование с целью проверить свою теорию блокировки креатина кофеином. В научной работе от 2002 года они анализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышцы. Мышечные сокращения производятся циклическими прикреплениями / откреплениями актин-миозиновых поперечных мостиков, и чем быстрее происходит отсоединение, тем большее усилие можно развить. В этом исследовании ученые обнаружили, что отдельный прием креатина сокращает время расслабления мышцы, а хроническое (многократное в течение дня) потребление кофеина – продлевает. И регулярный прием кофеина в период креатиновой загрузки благополучно сводит полезные эффекты на нет (время расслабления меняется незначительно). Таким образом, теперь они могли объяснить провал предыдущей работы.

Но это еще не все. В похожем исследовании 2005 года других ученых, рассматривавших совместный и раздельный прием кофеина-креатина и получивших подобные результаты, у 4 из 10 участников наблюдалось раздражение желудочно-кишечного тракта. Причем обострялось при совместном приеме креатина и кофеина (по сравнению с приемом креатина отдельно).

Еще в одном исследовании обнаружили, что добавленный кофеин вызывал проблемы у 3 из 7 участников, в похожем исследовании – и у 4 из 13.

Популярный аргумент против этих исследований: низкие результаты обусловлены синдромом отмены кофе. Участникам запрещали пить любимый кофе за некоторое время до совместного приема креатина/кофеина, и вроде бы показатели могли стать хуже из-за долгого отсутствия стимулятора, к которому уже выработалась зависимость. Но в некоторых экспериментах сначала тестировалось сочетание кофеин-креатин, а потом (через сутки отмены кофе) – только креатин. И результаты в первом случае, когда кофеин еще поступал, были хуже.

Есть отдельный обзор исследований, изучавших совместный прием кофеина и креатина – для интерса.

Конечно, нужно изучать взаимодействие дальше, но пока у нас есть несколько научных работ, зафиксировавших подавление эффекта от креатина при совместном приеме с кофеином; и нет ни одного исследования, в котором креатин бы сработал, когда его запивали большой дозой кофеина. Плюс к этому – определенная доля участников страдала от желудочно-кишечного дискомфорта: сочетание высоких доз креатина (до 10 граммов в день) и кофеина (около 5 мг/кг) вызывала проблемы у 30-40% участников.

Иллюстрация-схема: сочетание креатина и кофеина. В центральном овале: креатин уменьшает время фазы расслабления мышц, кофеин увеличивает время фазы расслабления. Кроме того: когда сочетаются высокие дозы кофеина и креатина у 30-40% людей наблюдается раздражение ЖКТ.

Доводы Examine.com – не против совместного приема креатина и кофеина:

Авторы Examine.com рассмотрели исследования, в которых оценивалось влияние совместного приема креатина с кофеином.

Например, британские ученые обнаружили (исследование 2002 года), что после 6 дней загрузки креатином (и воздержания от кофе-чаев) прием разовой дозы кофеина 5 мг/кг в беговом тесте до отказа повысил и продолжительность забега (222,1±48,9 с по сравнению с начальными 200,8±33,4 с), и общее потребление кислорода: 13,35±3,89 л, было 11,67±3,61 л).

Подобный протокол приема добавок проверили и тайваньские ученые (исследование 2011 года): после 5 дней загрузки креатином (0,3 г/кг массы тела в день) у «кофеиновой» группы (6 мг / кг) в тесте, состоящем из шести 10-секундных велоспринтов, средняя и пиковая мощность была выше, чем у группы, получившей плацебо (креатин без кофеина).

Еще ряд исследований, изучавших эффективность комплексных предтреников (в состав входят и креатин, и кофеин), показал, что они положительно влияют на анаэробную производительность безотносительно загрузочной фазы (ссылки на исследования: раз, два, три).

Другими словами, есть исследования, которые показывают возможный негатив совмещения креатина и кофеина (проблемы с ЖКТ и отсутствие роста показателей в силовых), есть наоборот – показывают, что повышение производительности с кофеином даже больше. 

В этом спорном месте редакция Зожника рекомендует придерживаться старого доброго принципа умеренности и разнообразия и не совмещать большие количества креатина и кофеина, по крайней мере, в одной чашке. Особенно, если вы чувствуете дискомфорт в кишечнике.

Креатин: резюме

Повторим кратко все расписанное выше:

  • Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.
  • В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой – помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.
  • Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.
  • Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.
  • Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.
  • Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное – нужен мозгу.
  • Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.
  • Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз. Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе (~3-5 мг кофеина /кг веса тела).
  • Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.
  • От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.
  • Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых – увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Источники: strongerbyscience.com, Examine.comWikipedia, nestarenie.ruznatok-ne.livejournal.com.

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Лучшие ноотропы

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

Натуральные способы повышения тестостерона

Что такое гипотиреоз и как его лечить

Шкала качества эрекции — о здоровье сердца

Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет

 

Расскажите друзьям: