Мнение

5 ежедневных вопросов себе о питании

11.08.2020

Максим Кудеров

Эти вопросы о еде я задаю себе сам каждый день. Чаще всего — по несколько раз в день.

Меня зовут Максим Кудеров, я основатель Зожника и обычно статьи в проекте всегда твердо стоят на фактологии из исследований или на мнении признанных экспертов. Но эта статья — мое личное мнение / авторская колонка.

1. Где белок?

У меня есть натренированный сканер белка: я помню, сколько г белка в любом продукте. Поэтому примерно представляю, наедаю ли я свой прожиточный минимум в 100 г в день (я вешу 77 кг). Это минимум, обычно получается чуть больше — на уровне рекомендуемых 1,5 г на кг веса тела в день. В каждом приеме пищи что-то отвечает за белок: яйца, рыба, мясо, фасоль, сыр, творог, молочка и т.п.

Типичный пример моего белкового обеда из статьи «Умеренность и разнообразие в питании: 15 фото обедов и ужинов«

Могу догнаться протеиновым батончиком в крайнем случае. Но «добавленный протеин» в виде порошка или батончиков считаю «костылем» — лучше, чем ничего, но только если сам ходить не можешь — то есть не добираешь белок из обычной еды.

2. Где овощи?

С овощами-фруктами проще: мы закупаем на двоих примерно 8-10 кг помидоров, огурцов, перцев, лука, капусты, яблок, груш, кукурузы, зелени в неделю (большая часть — единоразово на Сенном рынке в Санкт-Петербурге). Наша задача — за неделю все их съедать. На мой рот приходится около 5 кг в неделю или примерно 700 г в день. То, что ВОЗ прописал и даже чуть больше.

Сенной рынок, Спб.

3. Где квашня?

Под «квашней» у нас принято понимать любые ферментированные продукты: квашеная капуста, огурцы, кимчи. Часть закупленных нами овощей идет на ферментацию. Мы съедаем на двоих примерно 1-2 кг кимчи в неделю, которую делаем сами.

О пользе ферментированных продуктов можно говорить много. А еще они вкусные.

Кимчи, которую мы сделали сами. Рецептов много в Youtube, мы выбрали тот, который представила кореянка и у которого было больше всего лайков.

4. Чем разнообразить?

Максимальное разнообразие (в рамках нормы ккал) идет организму на пользу. Например, если делаю салат, то добавляю в него не одно, а про чуть-чуть 2-3 салатных масла: сейчас тыквенных семечек, рапсовое и расторопши.

Еще сыплю в салат пригоршню перемешанных белых и черных семян кунжута и тыквенные семечки.

Еще один пример моего обеда-ужина. Разнообразие в овощах (и стилях их приготовления) также максимально приветствуется.

5. Хочу ли я есть?

С тех пор, как я вырос, мой вес никогда не выходил за пределы +/- 2-3 кг от 77 кг. Возможно, дело в том, что я чутко ориентируюсь на чувство голода и сытости (на самом деле, видимо, смесь факторов, включая генетику). Я никогда не ем «впрок» и только, если проголодался. Если чувствую, что наелся, могу оставить на тарелке даже столовую ложку еды.

Самое ужасное, что со мной было по части еды: когда заставляли есть. И если у бабушки это были просто уговоры, прощупывание силы моего противостояния, то в советском детском саду — обязаловка в концлагерем стиле. Моему 4-летнему соседу за шиворот вываливали недоеденный творог, я делал выводы и ел сквозь рвотные позывы. Помню как меня однажды вырвало. Потом в качестве приза нам по очереди давали крутить диафильмы.

Сейчас если я наелся, никогда не буду доедать то, что осталось на тарелке. Даже если осталась просто одна-две ложки еды или кусочек сыра. Это не значит, что оставшиеся куски сыра на тарелке идут в мусор — у нас есть десяток контейнеров, в которых готовая еда дожидается еще несколько часов второго шанса быть съеденной.

Завтракаю в 11-12 часов, только когда приходит первое чувство голода после подъема. Всегда ориентируюсь на чувство голода, и никогда не ем без него.

Раньше я считал, что завтракать — это нездорово, но теперь я знаю, что это в рамках нормы и всецело зависит от личных привычек, особенностей а самое главное — влияния на настроение.