Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес

Консультант по питанию Джеб Стюарт Джонстон, автор блога Food On The Mind и статей для Muscle&Fitness, PTDC, Men’s Fitness, Business Insider и прочих, рассказывает, как осознанное отношение к пище помогает не только сбрасывать лишнее, но и поддерживать здоровый вес.

Все мы хотим чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, быть лучше. И мешает нам в достижении наших целей вовсе не недостаток знаний или способностей. На самом деле, мы замечательно умеем худеть. И не менее замечательно – полнеть опять. Об этом свидетельствует диет-индустрия с оборотом в $72 млрд, которая помогает клиентам сбрасывать одни и те же кило снова и снова.

Статистика весьма печальная. По данным Центра контроля и профилактики заболеваемости, уровень ожирения в Америке в 2017-2018 годах достиг 42,4%. Ежегодные медицинские расходы из-за полноты населения еще в 2008 году составляли $147 млрд. 12 лет назад. Что ж сейчас-то творится? С каждым годом ситуация ухудшается, заклинание «ешьте меньше, двигайтесь больше» не спасает. Может, есть иной путь?

Может. Сегодня, куда ни глянь, все продвигают «осознанность» – от затянутой в латекс преподавательницы йоги из вашего фитнес-клуба до звезд кино, внезапно просветлившихся и превратившихся в гуру медитации. Обещают, что поможет и собраться с мыслями в суматошном современном мире, и прийти к успеху в жизни. Несмотря на моду и рекламу, однако, есть реальные научные данные, подтверждающие эффективность майндфулнеса.

Что такое осознанность (mindfulness)?

Для начала определимся с терминами. Что такое осознанность? Понятие, конечно, растяжимое, но возьмем простое определение из Google: “состояние ума, достигаемое путем сосредоточения внимания на настоящем моменте, со спокойным распознаванием и принятием своих чувств, мыслей и телесных ощущений“.

Таким образом, мы можем включать в широкое определение этого термина все, что помогает нам инициировать такое состояние активного присутствия. Но для ясности разделим осознанность на 4 основные категории. Именно так я предпочитаю объяснять суть метода, помогая моим клиентам, желающим снижать/контролировать вес.

Принятие (Acceptance)

«Жизнь – череда закономерных и спонтанных изменений. Не сопротивляйтесь им, это лишь множит печали. Пусть реальность остается реальностью. Пусть все происходит естественным образом». – Лао-Цзы.

Принятие (как форма осознанности) – воспринимать вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими мы хотим их видеть. Даже если нам кажется, что не все в жизни справедливо, это не меняет объективную ситуацию. Для того, чтобы вызвать желаемые изменения, мы должны сначала увидеть реальную картину.

Важно отметить, что это принятие не пассивно, мы вовсе не должны смиряться и сдаваться. Это активное состояние, основанное на понимании реальности, а не ее игнорировании.

Осознавание (Awareness)

«Смотри на мир так, словно видишь его в первый или последний раз. И отпущенное тебе на земле время наполнится блаженством». – Бетти Смит, «Дерево растет в Бруклине»

Жить осознанно – это находиться в настоящем, в происходящем сейчас, а не обсуждать прошлое или пророчить будущее. Чтобы присутствовать в текущем моменте, нужно быть внимательным и к себе, и к окружению, и ко всем взаимодействиям между нами и происходящим вокруг. Осознавание, как практика, заключается в использовании наших чувств для наблюдения и слов для описания нашего окружения, мыслей, поведения и действий. Присутствие в настоящем моменте – это сосредоточение внимания на всех наших взаимодействиях. (Подробнее об этом – в книге Экхада Толле “Сила момента сейчас” – прим. Зожника).

Медитация

«Медитация – это как тренажерный зал для накачки мощных ментальных мышц спокойствия и проницательности». – Аджан Брахм.

Мы поднимаем снаряды и бегаем в парке, чтобы развивать силу и выносливость тела, читаем и учимся, чтобы развивать интеллект. Но также нам необходимо «накачивать» внимание и концентрацию. С помощью медитации мы развиваем разум, который способен наблюдать за мыслями спокойно и без осуждения. Такое сознание одновременно и гибкое, и сильное. Стабильность достигается благодаря пластичности.

Осознанное питание

«Воздержитесь от обсуждения тем, которые могут помешать вашему осознаванию окружающих или пищи. Если кто-то думает не о том, какая прекрасная еда у него на столе, а, например, о проблемах на работе или в отношениях, то теряет присутствие в текущем моменте. Вы можете помочь, вернув его внимание к приему пищи». ― Тхить Нят Хань, «Как есть осознанно».

Последний аспект осознанности, который я также обязательно разъясняю, – это осознанное употребление пищи. Здесь мы начинаем применять наши «осознавательные» навыки в питании. Мы работаем над развитием определенных приятных ощущений при поглощении пищи. Можете, конечно, возразить – ведь и переедание происходит от гедонистических позывов, когда изумительный аромат, вкус и ощущения во рту заставляют нас поедать больше, чем следовало бы.

В действительности это не так, переедание больше похоже на запой; все это происходит как раз из-за отсутствия осознанности. Если же есть осознанно, четче ощущая удовольствие от вкусной пищи, то подобных зажоров станет меньше, а не больше.

Терапии на основе осознанности

Осознанность практикуют не только буддийские монахи и «Битлз», это действенное средство, получившее признание в поведенческой психологии. Она используется во многих вариантах, как часть более широкой терапевтической схемы или даже сама по себе.

Примером такой методики является когнитивная терапия, основанная на осознанности. Благодаря ей удается снизить стресс, что помогает людям, страдающим от хронической боли, гипертонии и сердечных заболеваний. Также терапевтическая модель, основанная на осознанности, успешно применяется для помощи пациентам, страдающим от депрессии.

Поскольку часто обнаруживаются связи между аффективными расстройствами и хроническим перееданием, исследуется и влияние подобной терапии на расстройства пищевого поведения.

Терапия принятия и ответственности – еще одна хорошо исследованная методика, положительно влияющая как на аффективные расстройства, так и на расстройства пищевого поведения. Она позволяет пациентам избегать отрицания собственных эмоций, вместо этого поощряя принятие их существования и окружающего мира как одного целого. Помогает принять, что наши чувства – это просто реакция на мир вокруг нас, и что они не должны мешать нам вызывать желаемые перемены.

Диалектическая поведенческая терапия – третья методика, которая относится к этой же области когнитивных подходов, использующих в качестве инструмента осознанность. Истоки ДПТ лежат в лечении пограничных личностных расстройств у подростков. Вскоре она нашла применение в лечении зависимости и других видов неадекватного поведения. В основе ДПТ находится идея о том, что могут одновременно существовать две, казалось бы, противоположные истины. Осознанность также играет большую роль в составе ДПТ.

Влияние на неадекватное пищевое поведение

Осознанность может оказать наибольшее влияние на лечение неадекватного пищевого поведения, причем сосредоточиться, на мой взгляд, следует на трех вещах (для большинства клиентов, которые стремятся похудеть): эмоциональное питание, образ тела и дихотомическое мышление.

Эмоциональным питанием можно считать любое питание, которое происходит как реакция на «негативные» эмоции.

Восприятие своего тела – это многофакторная проблема, вызывать которую могут самые разные причины. Она играет большую роль в формировании расстройств пищевого поведения. Снижение озабоченности образом тела способствует формированию более здорового отношения к пище.

От дихотомического мышления (черно-белое мышление, максимализм) страдают многие люди, не только те, у кого проблемы с лишним весом. Но для нас важно, что оно способствует развитию расстройств пищевого поведения.

Что обнаружили исследователи

Работа Альбертса и др. 2012 года показала значительный эффект техники, основанной на осознанности, по коррекции неадекватного пищевого поведения. В эксперименте участвовали 26 женщин, средний возраст 48,5 лет, вес 94,6 кг, индекс массы тела 37,5.

12 участниц проходили еженедельный курс когнитивной терапии (2,5-часовое занятие раз в неделю) в течение 2 месяцев, остальные 14 наблюдались как контрольная группа. Участницы, проходившие терапию, также отрабатывали навыки дома в течение 45-60 минут ежедневно. Перед началом эксперимента и по истечении 8 недель проводилась оценка состояния.

Исследование: Alberts, et al 2012

В конце эксперимента у группы, проходившей терапию, было зафиксировано значительное улучшение состояние по всем трем вышеописанным показателям (выделено желтым).

В исследовании 2010-го Дебра Сэйфер с коллегами изучали эффективность диалектической поведенческой терапии при лечении компульсивного переедания. Авторы разработали специальную терапевтическую модель для сравнения, которая обеспечивала многие преимущества ДПТ за исключением некоторых специфических навыков.

Всего в исследовании участвовал 101 человек, 50 участников в группе ДПТ и 51 в группе для сравнения. Эксперимент длился 20 недель, на каждой из которых у участников была 2-часовая сессия по той или иной терапевтической методике.

Диета участников не контролировалась, так как целью исследователей было облегчение или исключение случаев компульсивного переедания.

Обе терапевтические модели оказались эффективными, расхождения в 12-месячном периоде минимальны. Однако ДПТ с акцентом на осознанности показала лучшие результаты сразу после 20-недельного курса (количество «зажорных» дней на правом графике, розовая линия). Это могло быть связано с практикой навыков ДПТ (включая осознанность), которые, видимо, ослабевали в последующие недели.

Исследование: Safer, et al 2010.

Так что же с похудением?

Ранние исследования не выявляли статистически значимых различий в весе или индексе массы тела. Хотя и вес, и ИМТ в этих работах фиксировались, основной целью исследований являлось изучение влияния терапии, основанной на осознанности, на компульсивное переедание. Так что для исследования влияния осознанного подхода на контроль веса необходимо сосредоточиться на этом в первую очередь.

Подобным примером является работа Неймейера и др. 2012 года. В эксперименте продолжительностью 24 недели участвовал 21 человек (средний вес 88,8 кг). Участников обучали «стандартной поведенческой тактике для контроля веса» в дополнение к поведенческой терапии, основанной на принятии (для минимизации РПП).

Результаты этого исследования значительно отличались от прочих работ. Участники потеряли в среднем 12 кг (обычно сбрасывают до 8 кг) и удерживали новый вес в течение 3 месяцев после окончания эксперимента. Что происходит крайне редко, так как чаще по окончании исследования подопытные быстро возвращают часть лишних кило.

Как связаны осознанность и питание?

Хотя пока не выявлено однозначной взаимосвязи между осознанностью и эмоциональным питанием, существует ряд потенциальных связей, которые стоит рассмотреть.

Похоже, что большая часть всего происходит в мозге (шокирует, понимаю). С самого начала практики осознанности отмечается увеличение производства окситоцина, а его выработка может привести к усилению просоциального поведения, которое снижает стресс и может ослаблять проявления эмоционального питания, усиливая чувство удовлетворения. (Ито и др., 2019).

Практика осознанности также способствует повышению содержания белого вещества в мозге, что связано с приобретением новых навыков и привычек, и активной миелинизации (увеличения миелина, внешней оболочки аксонов в мозге). Благодаря этому повышается скорость, с которой мозг может обрабатывать информацию. Увеличивая белое вещество в мозге, мы можем перепрограммировать наши привычки в питании. Если использование подхода, основанного на осознанности, увеличивает производство миелина, мы можем выработать новые пищевые привычки, которые заместят более старые. (Ланери и др. 2016)

Также отмечаются изменения в гиппокампе. Это важно, потому что гиппокамп играет главную роль в том, как мы ведем себя при достижении своих целей. Если мы можем влиять на функцию гиппокампа, то будем эффективнее добиваться изменений, связанных с пищевым поведением. (Лардоне и др. 2018)

И, завершая, практика осознанности может вызывать изменения в области дорсолатеральной префронтальной коры головного мозга. Это также имеет большое значение, поскольку данный регион мозга влияет на процессы планирования и торможения. Положительные изменения в этой области влияют на импульсивность пищевого поведения и, следовательно, помогают нам добиться более устойчивых и стабильных результатов. (Тарен и др., 2018).

А каковы побочки?

Хотя у любой хорошей вещи можно при желании отыскать нежелательные побочные эффекты, у практики осознанности их трудно обнаружить. Может ли осознанность полностью заменить когнитивный подход к контролю веса? Нет. Но она может стать более гибкой и удобной альтернативой для тех, кого слишком подавляют и ограничивают традиционные модели подсчета калорий и контроля порций. Если же совмещать, то эффективность, на мой взгляд, может расти по экспоненте.

Кому-то применение осознанного подхода в питании может не приносить радикальных результатов. Например, если вы уже едите медленно, тщательно пережевывая пищу. Также для развития осознанности требуется время и практика. В нашем мире быстрых решений многие люди не захотят прилагать усилия, необходимые для того, чтобы осознанность «сработала» для коррекции веса.

И все же, если рассматривать с точки зрения преимуществ и побочек, я считаю осознанный подход одним из самых безопасных приемов, которые мы можем добавить к диете.

Так что в итоге?

Главная проблема в индустрии похудения – это не фактический сброс лишних кг, а поддержание нового веса после диет. Мы постоянно сталкиваемся с «отскоком»: лишь 20% людей, которые потеряли более 10% своего первоначального веса, способны удержать это достижение. Такая статистика мало кого вдохновляет.

Кроме того, когнитивный подход к питанию (учет калорий, долей макронутриентов или баллов) сам по себе имеет серьезные потенциальные последствия как для поведенческого, так и для метаболического здоровья. Хронические диетчики могут страдать от проблем с обменом веществ, эффекта йо-йо (циклические потери и приросты веса – подробнее смотрите в видео от Зожника “Основы ЗОЖ: Как привести тело в порядок“) представляет повышенный риск для здоровья, а также при слишком строгих ограничениях развиваются расстройства пищевого поведения. Как тренер и специалист по питанию, я всерьез обеспокоен этими «бонусами» обычных диет-программ.

Может ли осознанность полностью предотвратить такие последствия? Вряд ли, но она точно способна смягчить многие виды неадекватного пищевого поведения. Мы, как индустрия, должны лучше понимать потенциальные недостатки и риски того, что прописываем клиентам, и вовремя замечать тревожные симптомы. И чем лучше мы понимаем все риски, тем эффективнее можем бороться с развитием пищевых расстройств. Осознанность – один из таких инструментов.

Конечно, профессионалы фитнеса должны оставаться в своей сфере деятельности, не у всех есть возможность добавить к спорту и диете психотерапию. Мы не можем заменить клиенту других специалистов, выдавая консультации по сложным эмоциональным состояниям. Однако, помогая развивать такие навыки, как осознанность, мы даем ему инструменты для того, чтоб он сам мог стать собственным консультантом. В конце концов, лучше всего знаем себя только мы сами.

Так что без опасений добавляйте к своей практике осознанность. Побочек практически нет, пользы много, и эти навыки распространяются на все аспекты жизни. И не беспокойтесь о том, что предлагаете клиентам нечто эзотерическое, множество исследований подтверждает эффективность осознанного подхода в улучшении пищевого поведения. Быть может, это и не та панацея, которую мы все ищем, но она способна помочь всем нам стать лучше.

Источник: foodonthemind.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упомянутые научные источники:

Alberts et al 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22265753/
Safer et al 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3170852/
Niemeier et al 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22440077/
Ito et al 2019 https://www.jstage.jst.go.jp/article/biophysico/16/0/16_132/_article
Laneri et al 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/
Lardone et al 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312586/
Taren et al 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28323668/

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по медитации для новичков. Как получить хоть что-то от медитации

Как омолодить мозг в любом возрасте. Выступление нейробиолога

11 натуральных средств для снижения тревожности

6 принципов осознанного питания

22 идеи для маленьких изменений к лучшему

 

Расскажите друзьям: