Гид по медитации для новичков. Как получить хоть что-то от медитации
Если вы читали научные выкладки и советы экспертов о том, что медитация работает и приносит пользу, но не знаете, как эту пользу принести себе, то текст для вас. Зожник перевел полезный материал от Дэвида Кэйна, автора блога о саморазвитии Raptitude, где он вещает о том, как заставить медитацию «сработать».
Похоже, в своем социальном дистанцировании мы достигли фазы «Чем же мне заняться наедине с самим собой?» Последняя пара недель избавила нас от миллиарда рутинных действий, и теперь каждый из нас пробует чем-то себя занять. Сидя дома.
Сейчас мы, самоизолируясь, возвращаемся к себе, вспоминаем, что нам действительно нравится: чтение, рисование, иное творчество, звонки старым друзьям, йога, выпечка и медитация.
Не у всех, кстати, сейчас больше свободного времени, но дома меньше возможностей потерять его впустую. Поэтому сейчас самое время погрузиться в занятия, которые приносят не только удовольствие, но и пользу. Как сказал один человек: «Сейчас не время для многих вещей, но, по крайней мере, можно почитать классику, испечь хлеб и научиться медитировать».
С рецептиками выпечки я вам не помогу, но точно помогу тем, кто хочет научиться медитировать. Мой блог и мои навыки, возможно, самое полезное, чем я могу сейчас поделиться с человечеством. Чтобы помочь наконец-то добиться чего-то с медитацией.
Ведь для этого не надо выходить из дома, не требуется оборудования, а польза особенно актуальна сейчас: вы становитесь спокойнее, сосредоточеннее и эмоционально устойчивее в условиях неопределенности. Медитация поможет и качественнее работать из дома, и лучше спать по ночам.
А еще медитация — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. Какие бы ограничения ни возникли, вы всегда можете сделать что-то, что убавит тревожность и прибавит ясности ума.
Как заставить медитацию работать
Я говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.
Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.
Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.
В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.
Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать «новичковый провал» — это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».
Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.
Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» — когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.
Почему не получается
Проблема, конечно, не в отсутствии инструкций. Любой человек, имеющий доступ в библиотеку или интернет, может найти исчерпывающие руководства по сотням техник медитации.
Я считаю, что проблема больше связана с тем, как мы понимаем выбранное руководство и как реагируем на возникающие сомнения и путаницу.
Так что в этом посте я не буду обучать какому-то конкретному методу медитации. Вместо этого дам вам пошаговый гид, чтобы сработала любая приличная техника медитации, которую вы взяли из книги, курса, приложения или брошюры, привезенной вашим братом с ритрита.
Самое главное, что вы должны знать
Вот что должен знать каждый, кто приступает к занятиям медитацией (независимо от того, какой метод использует):
Медитация не так сложна, но вы должны научиться делать сами, не глядя на других.
Поскольку весь процесс происходит в голове, невозможно научиться медитации, наблюдая за другими, как это обычно бывает со множеством иных занятий. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.
Базовые навыки, которые составляют технику медитации, на самом деле довольно просты. Например:
— направлять внимание на что-то;
- снимать излишнее напряжение в теле;
- возвращаться к процессу от всяких отвлечений (без раздражения)
;
— отмечать малейшие изменения в ощущениях тела и ума;
- позволять происходить всему процессу без помех.
Чтобы их освоить, требуется некоторое время экспериментов и практики, но это вовсе не сложнее, чем садоводство, приготовление пищи или что-то, что от вас требуется на работе.
Тем не менее, тут есть уникальный челендж – поскольку все происходит внутри вас, нельзя узнать, как выглядит или чувствуется «хорошая» медитация.
Нет популярных видеороликов о суперзвездах медитации, демонстрирующих невероятные медитативные трюки. Любой образ эффективной медитации будет полностью абстрактным или основанным на метафорах и стереотипах. Я должен чувствовать себя умиротворенным, да? Может быть, наполнен светом?
Всё, что можно делать, — это работать с инструкциями так, как вы их в данный момент понимаете, добросовестно экспериментируя до тех пор, пока не испытаете что-то по-настоящему новое – например, глубокий и необычный уровень осознанности и спокойствия. Лишь тогда поймете, что вы на правильном пути, и теперь можно развивать свои навыки с этой точки.
Это фаза, через которую должны пройти все медитирующие. Я называю ее «Окно неопределенности». Она начинается в тот момент, когда вы впервые принимаетесь медитировать. А заканчивается тогда, когда вы точно понимаете, что делаете все правильно: ощущаете невероятное состояние покоя, ясности или самообладания. И не остается никаких сомнений, что медитация для вас «сработала».
Единственный способ пройти «Окно неопределенности» — продолжать медитировать, даже если вы не совсем уверены, что делаете это правильно.
С другими умениями более очевидно, насколько вы близки к успеху, даже в самом начале. Если вы занялись баскетболом, то каким ни был бросок, вы явно видели, попал мяч в кольцо или нет. Если начали печь кексы, то тоже поймете, вкусны ли они или хотя б похожи внешне на те, что в пекарне.
А в медитации нет этой мгновенной обратной связи, на основе которой вы могли бы подстраивать свои действия. Вы можете идеально следовать инструкциям и не замечать никаких изменений в первое время. Даже опытным медитирующим требуется время, чтобы проявились концентрация, спокойствие, ясность ума и другие явные сигналы хорошего занятия. Короче говоря, отсутствие этих проявлений вовсе не говорит о том, что вы промахнулись мячом мимо щита или сожгли все кексы.
Мы привыкли ориентироваться на быструю обратную связь при обучении. Вот почему большинство медитирующих новичков полагают, что они совершают какую-то ошибку, если сразу не становятся спокойными и сконцентрированными.
Наоборот, во время первого сеанса медитации вы можете заметить, что вовсе не расслабились и не сосредоточились. И это маленький шаг к успеху — вы учитесь прислушиваться к своим ощущениям. Но похоже на фэйл, потому что вы не понимаете, по каким показателям, кроме спокойствия и концентрации, отслеживать прогресс.
Выход в том, чтобы принять это уникальное отсутствие мгновенной обратной связи и само «Окно неопределенности» как интересную часть вашего путешествия. Вы начали исследовать свой непознанный разум и изучаете, как он работает, понимая, что рано или поздно обнаружите нечто невероятное.
Проще говоря, вам просто не надо заставлять себя стать спокойным и сосредоточенным, что в начале занятий стремится делать практически каждый. Вместо этого старайтесь качественно практиковать медитацию так, как вы ее понимаете в текущий момент, а когда что-то особенно сбивает с толку — спрашивайте.
Этого достаточно, чтобы пробить «Окно неопределенности».
Вот вам дорожная карта:
Сначала вы выбираете тот метод медитации, который вам приглянулся. Затем стараетесь практиковать максимально качественно – так, как на данный момент понимаете. Если остаются затруднения, задавайте вопросы и ищите ответы. Так вы обеспечите наилучшее понимание техники, и не придется тратить кучу времени на пробы и ошибки.
Даже если вы будете делать только это, постепенно начнете понимать процесс все глубже и глубже, а практика станет более эффективной. Затем у вас возникнут новые вопросы, продолжайте по той же схеме.
В какой-то момент получите ту четкую обратную связь, которая подтвердит, что вы на правильном пути — заметно легче концентрироваться, фоновый шум стихает, приходит такое спокойствие, какое редко испытываешь в обычной жизни.
Ура, вы перешагнули новичковый провал, теперь дело пойдет!
Добавлю деталей по каждому пункту.
Шаг 1: Выберите метод
Существуют буквально сотни проверенных методов медитации. Поначалу они кажутся совсем разными. В одном нужно концентрироваться на ощущении дыхания в кончике носа. В другом — повторяете слово в голове и сосредотачиваетесь на этом. В некоторых техниках распахиваете сознание, отмечая все, что в нем возникает. Или смотрите на свечу, затем закрываете глаза и концентрируетесь на оставшемся в уме изображении свечи.
Но в действительности все эти техники, как бы ни отличались друг от друга, развивают одни и те же навыки и качества: концентрация, спокойствие и способность замечать малейшие изменения в ощущениях. Конечно, из-за различий методик акцент переносится на разные навыки, но все они приводят к более-менее схожим результатам.
Для кого-то лучше срабатывает одна техника, для кого-то — другая. Люди разные, и каждый из нас по-своему откликается на различные концепции и стили обучения. Однако, когда вы только начинаете, то понятия не имеете, какой из методов сработает для вас быстрее всего. Вообще не беспокойтесь об этом, просто выберите ту технику, которая вам приглянулась.
Шаг 2: Практикуйте этот метод так, как сейчас его понимаете
Поскольку в медитации нет немедленной обратной связи, новички склонны считать, что практикуют неправильно. В итоге это приводит к одной из двух вещей:
1. Мысль, что все делаешь неправильно, настолько подавляет, что они вообще бросают медитацию.
2. Они пытаются заставить себя ощутить покой и сосредоточение (к чему никогда не призывает инструкция).
Все, что вам необходимо сейчас делать — это заниматься по избранной методике так, как вы ее понимаете в настоящее время.
Постепенно степень понимания будет увеличиваться, и вы начнете делаете маленькие полезные открытия, которые приходят с опытом:
- О, намного легче следить за дыханием, если я сосредоточусь на нем более мягко,
- Ах, вот что они имеют в виду, когда говорят: «Просто позвольте ощущениям тела приходить и уходить».
- Ух, оказывается, я все время напрягаю ноги, не замечая этого. Получается намного лучше, если их расслабить.
Даже если вы еще не испытываете значительного улучшения концентрации или глубокого успокоения, ваши навыки все равно улучшаются. В следующий раз, когда сядете медитировать, понимание уже углубится. Вы преодолеваете «Окно неопределенности».
Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясно
Как и в любом другом деле, успех в медитации заключается не только в том, чтобы просто следовать инструкциям, но и в понимании, к чему направляет инструкция.
Бейсболист высшей лиги может дать вам самые подробные указания – как держать биту, как переносить вес с ноги на ногу, как «прочитать» питчера и т.д. Но реально обучиться вы сможете лишь тогда, когда прочувствуете все это на себе и откроете на собственном опыте, о чем, черт возьми, он говорит.
Тем не менее, любая его подсказка может оказаться чрезвычайно полезной и сократить ваш путь к успеху, избавляя от лишних ошибок. Задав всего один вопрос, вы могли бы избавиться от ненужной путаницы и стать в этом занятии лучше — на всю оставшуюся жизнь.
И что касается медитации, я вижу, что большинство начинающих ничего не спрашивает, и просто не понимаю – почему? Мы же делаем это во всех других областях, когда пытаемся что-то изучить. Так что вот вам мой лучший совет в обучении медитации: ищите ответы на свои вопросы.
У всех есть вопросы, проблема в том, что не все задают.
— Как мне перестать думать?
— Когда сосредотачиваюсь на своем теле, мне не нравится то, что чувствую. Что делать?
— А можно ли почесаться, когда медитирую?
Не задавая вопросов, вы вынуждены делать много лишней работы. Человек может медитировать неделями, не зная, нормально ли глотать слюну во время медитации. (Да, нормально, и как только вы это узнаете, медитация становится гораздо комфортнее).
Где искать эти ответы — зависит от источника инструкций. Если работаете с учителем, просто спросите. Если изучаете по книге или онлайн-курсу, откройте раздел с часто задаваемыми вопросами или спросите самого автора по электронной почте. Google также удивительно эффективен — большинство вопросов уже задавалось ранее, и на них неоднократно отвечали в интернете.
Конечно, очень полезна оффлайновая компания любителей медитации, но и в сети полно сообществ, увлеченными популярными книгами, курсами и техниками медитации. Их легко нагуглить. Если повезет, найдете сообщество, связанное с методикой, которую практикуете лично вы.
Можете и мне написать, если что — вот мои контакты. Отвечу сам или направлю на нужный сайт.
Шаг 4: Время от времени пробуйте иные методы
Ежедневно медитируйте по избранной вами технике хотя бы несколько недель. И, опять, же, не переживайте о том, полностью ли она «срабатывает». Вам просто нужно практиковать так, как вы сейчас ее понимаете, и искать ответы на возникающие вопросы.
Но время от времени добавляйте что-то иное. Попробуйте другой способ медитации, практикуя его ежедневно в течение некоторого времени, вместо вашего первого метода (или лучше в дополнение к нему).
Работайте по той же схеме: качественное исполнение на основе вашего нынешнего понимания процесса и поиск ответов на вопросы о том, что запутывает.
Расширение вашего репертуара методов несет два полезных эффекта.
Во-первых, как я уже говорил, для разных людей лучше срабатывают разные стили и режимы обучения. Пробуя несколько различных техник, которые преподают разные люди, используя разные аналогии и акценты, вы быстрее найдете инструкции, которые лучше всего подходят для вашего конкретного мозга.
Во-вторых, любой новый метод, который вы познаете, поможет с пониманием остальных. Все инструкции по медитации, в конечном счете, пытаются донести одни и те же вещи о вас самих — как работает внимание, как по-разному можно относиться к мыслям и чувствам, как создать промежуток между стимулом и ответной реакцией. Все инсайты, которые вы получите, сложатся вместе в грандиозный паззл. Чем больше техник изучите, тем лучше поймете каждую.
Единственное предупреждение: не надо менять методику медитации на каждом занятии. Выберите одну и посвятите достаточно времени ее исследованию.
Начните прямо сейчас
Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.
Основные моменты:
— Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
— Все, что вам нужно делать, — практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
— Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
— Изучение новых методов может привести к прорыву.
Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь — при поддержке этой дорожной карты.
Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:
Книги (на английском):
Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa
Онлайн-курсы (на английском):
Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella [Intro talk] [Guided practice]
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye
Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.
Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени.
И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.
Можно ли быть осознанным без медитации?
За годы своей практики я понял одну вещь: большинству людей не очень нравится термин «медитация», зато почему-то нравится mindfulness (прим. Зожника: в общем смысле переводится как «осознанность» — когда все внимание сосредоточено на ваших переживаниях, ощущениях и мыслях текущего момент; но здесь используется как название отдельного направления).
«Майндфулнес» («осознанность») звучит как-то приятнее и дружелюбнее и призывает ценить всю красоту жизни: аромат цветов, блеск света на подоконнике, поднимающийся пар из чашки. Красота. Здоровье. Мудрость.
А «медитация» для кого-то звучит слишком сурово и скучно: сидишь себе на полу и ничего не делаешь.
Из-за таких коннотаций люди недооценивают медитацию. В действительности все очень просто: осознанность — это замечательное качество, открывающая нам радость жизни; медитация — это то, чем вы «накачиваете» осознанность.
И все же я решил предложить людям возможность как практиковать, так и ощущать осознанность, не занимаясь тем, что они могли бы назвать медитацией. Поэтому создал маленький бесплатный курс «3-минутный майндфулнес» 3-Minute Mindfulness.
***
Ура! Вы одолели почти три тысячи слов и теперь у вас есть понятная дорожная карта, чтобы наконец-то заставить эту медитацию работать.
Источник: raptitude.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Тревожность как ресурс: позволение, принятие, объятие
Как омолодить мозг в любом возрасте. Выступление нейробиолога