Психотерапевт Марина Сильченко дает подробную инструкцию с упражнениями —  как подружиться с тревожностью и высвободить энергию на свершения за 3 этапа — Позволение, Принятие и Объятие.

Как подружиться с тревожностью

Размышляли ли вы когда-нибудь о том, что любое качество в вашем характере одновременно является и недостатком и достоинством? Например, общительность в неподходящее время может проявляться как навязчивость, а интровертивность/молчаливость, может быть интерпретирована как дар скромности. Секрет лишь в том, как мы выбираем относиться к своим качествам. И тревожность в этом контексте не исключение.

Однако как нести ущерб от тревожного состояния вы уже наверняка знаете, а вот как заводить с ним дружбу – нужно еще разобраться. Об этом и пойдет речь в этой статье, которая появилась на основе тематического вебинара «Тревога как ресурс» (Сильченко М., Ободовская Ю., 2018).

Существует 2 способа обращения с тревогой: углубление и рассеивание

Рассеивание – вектор «вовне», использование энергии тревоги в свою пользу. На ум приходят такие «приступы поведения» при тревожном состоянии, как позаниматься спортом, прибрать квартиру, срочно и внезапно перегладить гору постиранного белья в доме, неотложно приготовить ужин из трех блюд на шесть персон и т.д.; другими словами – процесс канализации энергии тревоги «из себя».

Углубление – это процесс обращения внутрь себя, замедление и возможность прислушаться к своим ощущениям, замечание тревоги, деликатный поиск контакта со своей тревогой; и в широком смысле – это психотерапия тревожных состояний.

Должна признаться, и в том, и другом паттерне ничего плохо нет. Более того – их чередование может принести большую пользу в работе над невротической тревогой. Но тут важно отметить: необходим осознанный выбор и использование той или иной стратегии. Именно это отличает невротическое поведение (автоматическое) от адаптивного (приспособленного).

Если же возвращаться к Стратегии углубления, именно это ведет к построению моста между вашим тревожным состоянием и спокойствием.

Начать строить этот мост стоит с идеи о том, что невротическая тревога действительно может быть ресурсом, и это факт. Это означает, что нельзя просто так взять и отделаться от своего состояния раз и навсегда, каким бы оно ни было. Однако, подружившись с тревогой за счет углубления в свое состояние, вы сможете заметить, что она больше не досаждает вам так часто и интенсивно. Приняв ее, вы научитесь жить с этой особенностью в мире и согласии, тревожные состояния не будут больше отнимать так много эмоциональных и физических сил.

Это значит, что огромное количество освободившейся энергии в своей жизни вы сможете направить в те сферы, которые до сих пор дремали: вы сможете начать двигаться к своим целям, исполнять свои мечты, наслаждаться жизнью, по-настоящему ощущать удовольствие в текущем дне, и главное – спокойствие в вашей жизни будет занимать гораздо больше места.

Здесь хочется привести прекрасную схему из не совсем, а точнее — околопсихологической литературы — книги Р.Рада «Генные ключи» (Биверсум, 2013).

Он представил пусть и абстрактную, тем не менее, замечательную схему перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно. Я адаптировала эту схему под психотерапевтические цели. И она работает! По большому счету, это и есть схема Стратегии углубления на пути к поиску контакта со своим состоянием.

Вот так она выглядит в круговой диаграмме:

Позволение, Принятие и Объятие – три этапа алгоритма перевода любого недостатка (или идеи) в достоинство. Рассмотрим эти этапы тезисно на примере тревожности, и более подробно. Первый этап алгоритма – «Позволение».

Этап 1. Позволение

Этот этап символизирует пока еще самое дистантное отношение к тревоге. На этом этапе мы всего лишь

  • наблюдаем за своей тревогой со стороны;
  • пытаемся присматриваться к ней как к объекту как будто постороннему, но имеющему отношение к нам;
  • пробуем на вкус идею того, что тревога есть в нашей жизни;
  • учимся допускать ее в своей жизни.

В моем мироощущении метафора Позволения – это возможность стоять на другой стороне дороги и просто наблюдать за своей тревогой напротив, знакомиться с ней только взглядом, соприкасаться только лишь идеей, что она есть в моей жизни. Несмотря на то, что Позволение – только первый шаг работы с невротической тревожностью, он невероятно важен. Особенно для глубокочувствительных людей с особой критичностью. Позволение – это этап, когда никто и ничто не нарушает ваши границы, а значит, есть возможность сколько угодно долго находиться на этой ступеньке. Ровно до того момента, пока вы не ощутите, что вам уже невероятно комфортно в этом месте своих отношений с тревогой; что вы точно знаете: тревога часть моей жизни, и с уважением относитесь к этому знанию. Именно тогда можно переходить к следующему этапу (Принятие).

Упражнение «Позволение»

Каждый раз, когда вы замечаете свое тревожное состояние по факту или постфактум, проговаривайте вслух несколько фраз:

1. «Здравствуй, тревога!»
2. «Я вижу тебя»
3. «Я позволяю тебе быть»

Далее безоценочно наблюдаете за своей реакцией и ощущениями. Просто наблюдаете.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно очень эффективно, так как помогает остановить и сфокусировать внимание на действительно важном – вашем актуальном эмоциональном состоянии, что еще и само по себе снижает тревожный фон. Выполняйте его по мере необходимости – каждый раз, когда замечаете, что тревожитесь или волнуетесь.

Этап 2. Принятие

Принятие – этап установления отношений с тревогой. Поиск путей взаимодействия, изучение особенностей контакта со своей чертой характера, это этап «Ну, что ж! приступим!»

Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении — погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история — третий этап «Объятие».

Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных этой теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять  на работу своего сознания и подсознания.

Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации автора, я постараюсь выделить 2 значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».

  1. Принятие как способ справляться с тревогой: как именно?— Исследование неадаптивных паттернов,
    — Поиск позитивных паттернов.
  2. Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?

Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта — такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Ни в коем случае не занимайтесь этим в одиночку, без поддержки профессионала, если…

  • вы знаете, что у вас фобическая тревога, а не невротическая;
  • есть какой-то психиатрический диагноз: тревожно-депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и другие;
  • вы наблюдаетесь у психиатра и принимаете противотревожные препараты или антидепрессанты;
  • у вас случаются спонтанные панические атаки с приступами нарушения дыхания.

Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.

Упражнение «Исследование неадаптивного паттерна тревожности»

Приготовьте ручку и бумагу с твердой основой, чтобы писать. Поставьте два стула. На один из них присядьте сами, на втором представьте человека из родных, близких или знакомых, которому вы доверяете и могли бы рассказать тревожный случай из вашей жизни. Вспомните тревожный случай из вашей жизни: можно самый последний, а можно из далекого прошлого, но самый яркий. Вспомните подробности произошедшего. Теперь расскажите вашему «слушателю» на стуле этот случай, как рассказывали бы на самом деле. Не бойтесь проявляться: жестикулируйте, объясняйте – будьте собой в этом рассказе.

По окончании истории возьмите лист бумаги и ручку и запишите ответы на следующие вопросы:

  • Что именно тревожило/тревожит меня в этой истории?
  • Как часто я тревожусь по этому поводу и вообще в жизни?
  • Что запускает процесс тревоги во мне в этой истории/что является триггером, спусковым крючком?
  • С какого момента я ощущаю тревогу в этой истории?
  • Что происходит со мной сейчас, когда я рассказываю об этом?
  • Какие ощущения в теле я испытываю, рассказывая об этом случае?
  • Какие чувства я переживаю в момент рассказа истории о тревожном случае?
  • На что похожи/что напоминают мои переживания?
  • Какие образы, ассоциации возникают в момент моих тревожных переживаний?
  • Какого возраста «я — тревожный»?
  • Какой импульс рождается у меня внутри исходя из этих ощущений и чувств, которые я переживаю (свернуться калачиком, оттолкнуться, сбежать и другие)?

Эти вопросы помогут вам исследовать свои особенности тревожного поведения, что может дать в будущем возможность успевать по-другому с ней обходиться; так, как это было бы желаемо для вас. И здесь мы выходим ко второй части, которая логично рождается из первого упражнения – поиск позитивных паттернов поведения. Другими словами: Как я хочу уметь справляться со своей тревожностью?

Упражнение «Поиск позитивных паттернов»

Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:

  • За что я уважаю его в этой ситуации?
  • Что принципиально отличает меня-тревожного от этого человека?
  • Какие качества помогали ему/могут помочь мне в этой ситуации?
  • Какое послание он транслировал/-ует миру?
  • Как он вел себя в тревожной ситуации, с которой справился?
  • Какими способами справиться с тревожностью он обладает (пофантазируйте)?
  • Просит ли он помощи у окружающих? Если просит, то у кого и какой помощи?
  • Что поддерживает его в тревожной ситуации?
  • На что внутри себя он опирается в сложные моменты?
  • Чему я хочу  у него научиться?
  • Как ощущает себя в тревожной ситуации этот человек?
  • Как этот человек ощущает себя, выйдя из тревожной ситуации с успехом?
  • Какие ассоциации вызывает поведение этого человека, преодолевшего свою тревогу?

Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» — добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.

Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно. Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения. Подробнее об этом — в следующем этапе – Объятие.

Упражнение «Принятие как ощущение и результат работы над собой»

Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).

Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования. Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.

И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – «позитивные паттерны» в нашем случае. Именно поэтому в работе с тревожностью  для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность.

Этап 3. Объятие

Объятие – этап наслаждения своей особенностью, активное взаимодействие с тревогой как ресурсом. Это и вектор вглубь себя (заметьте, диаграмма как бы уплотняется к центру), и одновременно наружу, потому что символизирует творческое приспособление, движение вовне, возможность делиться своей энергией.

Здесь можно поискать свои собственные способы использования реальной энергии тревожности в личных целях. Когда лично мне тревожно, и я это осознаю, моя тревога значительно снижается, но часть энергии остается. По этой причине я могу начать уборку в квартире, сесть за написание новой статьи, сделать пару важных дел, требующих энергии, за которые все никак не могла взяться, выполнить ежедневную фитнес-тренировку, составить план действий в решении важной задачи (в тревожном состоянии чувства и интеллект как будто обостряются, и лично мне думается быстрее и легче) и т.д. Ищите свои собственные способы – некоторые из них могут вас приятно удивить: тревожность за счет большой энергии может действительно быть ресурсом.

Ощущения/чувства от новых позитивных паттернов

Почему для нас важны позитивные ощущения от контакта со своей невротической тревожной частью? Напомню, что для нервной системы нет разницы в том, на самом деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Именно таким образом формируются нейронные связи, которые отвечают за наши привычки (см. книги доктора Дж. Диспензы об этом), а в данном случае — позитивные паттерны обращения с тревогой.

Это означает, что если вы будете закреплять положительные чувства и ощущения от успешного контакта с тревогой, то нервная система перестроится на такой тип мышления, и это станет вашей позитивной привычкой, что может значительно снизить тревожный фон до стояния комфорта – что мы и обозначаем, как ощущение Объятия с тревожностью. А для того, чтобы закрепить сказанное, предлагаю небольшое упражнение.

Упражнение «Медитация ощущений»

Я предлагаю вам уединиться и расслабиться. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, чтобы вам было уютно и комфортно, и вокруг была максимальная тишина. Но все же, если что-то отвлечет вас во время упражнения – просто и спокойно возвращайтесь к его выполнению. Итак, расслабьтесь. Глубоко вздохните и выдохните несколько раз. Ощутите, как все ваше тело начинает отдыхать. Каждая клеточка откликается на ваше желание отпустить все свои мысли и заботы. Опирайтесь на то, что сейчас вам предстоит сделать для себя что-то не только полезное, но и очень приятное. Для каждого из нас ценным в жизни является желание мечтать, но не каждый позволяет себе выйти за рамки своего мышления: иногда мы «думаем» о мечте, а не чувствуем ее. Самое важное в этом упражнении – наши чувства и ощущения.

И вот теперь, когда вы полностью расслаблены, спокойно дышите и ничто вас не тревожит, я прошу вас озвучить для себя свое желание: стать свободным от тревоги/или просто спокойным и устойчивым/или научиться справляться с тревожностью; в зависимости от того, как вы для себя сформулировали это в части 2 про Принятие. А теперь я прошу вас представить, что ваше желание – исполнилось. Да-да, не когда-то будет исполнено, а исполняется или уже исполнилось. Крайне важно представить, что это происходит прямо сейчас или только что произошло.

Внимательно рассмотрите все детали происходящего:

— Где вы находитесь?

— Что это за ситуация?

— Кто рядом с вами?

— Какая там обстановка?

— Какие звуки и запахи вы слышите и ощущаете?

— Какие цвета вокруг себя замечаете?

— Как ощущает себя ваше тело?

— Что вы чувствуете? Радость? Облегчение? Нежность? Благодарность? Или что-то еще?

— Какие ощущения вы испытываете? Тепло в животе? Расслабление плечевой зоны? Лучи солнца на щеках? Покой? Уют? Или что-то еще совсем неожиданное?

— Как вы переживаете то, что происходит? Ощущаете слезы? Или радость и легкость от нового ощущения? Или что-то еще?

Позвольте себе не торопиться и сполна насладиться этим новым состоянием. Пропустите его через все тело и душу, насладитесь этими переживаниями. Возьмите себе столько времени, сколько вам необходимо. Ваше желание – справиться с тревожностью – исполнилось. И теперь это новый Вы, который уже никогда не будет прежним, потому что знает, как это – ощущать себя не тревожащимся, а устойчивым и спокойным или волнующимся, но способным справляться со своими переживаниями. Вам хорошо. Возможно, вы счастливы. Вы наконец-то получили то, чего давно хотели.

Закрепите это ощущение, проникнитесь им, запомните его – помогите вашему телу привыкнуть к этому ощущению, создайте для него новый опыт. Помогите вашей нервной системе освоить принципиально новый стереотип поведения НЕтревожности, спокойствия, сформируйте новую нейронную связь, новое чувство и ощущение. Теперь оно с вами и никуда не уйдет – ведь вы его хозяин. Порадуйтесь за себя. Порадуйтесь тому, что можете сами управлять своими переживаниями, ведь любое ваше переживание находится внутри вас, оно меньше вас – значит, вы его хозяин. Выходите из медитации только когда будете готовы, и с ощущением, будто будущее уже осуществилось, мечта сбылась. Позвольте себе уже после упражнения побыть с этими приятными ощущениями.

Это упражнение может не получиться сразу – не расстраивайтесь. Нервная система крайне ригидна, ей нелегко перестраиваться на новый тип мышления и ощущений. Это связано с тем, что организм стремится к стабильности, ибо обеспечивает жизненно важные функции для человека, и в этом смысле – смена паттерна поведения для психики – серьезный сбой, который, однако, «лечится», регулярностью выполнения. Вспомните первый день тренировок в фитнес-клубе: на следующий день все болит, но позже при регулярных занятиях проходит, и тело уже даже нуждается в нагрузках. Повторяйте это упражнение столько, сколько понадобится, и очень скоро вы почувствуете перемены в ощущениях, заметите свое движение к спокойствию, или изменение отношения к тревожности.

Я знаю, что меняться очень трудно. Являясь психотерапевтом уже более 10 лет, я наработала некоторый навык самоизменений, и теперь мне делать это легче, чем в начале пути, но все еще достаточно сложно. Однако я верю, что единственный способ трансформировать эту реальность — это захотеть изменить что-то в себе и маленькими шагами двигаться к желаемому; с передышками, слезами, периодами отчаяния и усталости – но двигаться.

Тревожность – неприятное, но очень ценное чувство, которое сообщает, что сейчас или когда-то ранее было опасно. Характерологическая (невротическая) тревожность – это не приговор; это такая грань нашего характера, которая может стать ресурсом, как и все в этом мире, если найти контакт с этим, научиться взаимодействовать.

Мне хочется надеяться, что цикл моих статей, посвященных тематике «Тревога как ресурс», пригодился моим читателям, даже если из трех статей вы возьмете всего одну какую-то идею. Не сдавайтесь! Мечтайте! Дерзайте! Падайте и пробуйте снова! Да делайте что угодно – лишь бы двигаться к своему счастью и спокойствию. Я верю в людей. Верю в каждого из нас. И хочу, чтобы и вы верили. Работайте с тревогой как ресурсом, и ваша жизнь в целом будет становиться все более и более ресурсной.

Автор: Марина Сильченко

Источник: personagrata-studio.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Как перестать кормить свою тревожность. 8 пунктов от психотерапевта

8 способов справиться с тревожностью

Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

2 минерала для максимума тестостерона