10 продуктов в холодильнике диетолога

Диетолог проекта fitbar.ru Елена Мельникова рассказала, какие продукты всегда есть в ее холодильнике и чем она сама обедает и перекусывает с максимальной пользой для своего здоровья.

1. Растительное молоко

Соевое, кокосовое, рисовое, овсяное и ореховое – сейчас можно найти растительное молоко на любой вкус. С миндальным хорошо сочетается кофе, с овсяным – какао, с рисовым – смузи, а с кокосовым получаются потрясающие супы-пюре. Даже добавив растительное молоко в овсянку, вы откроете для себя новый вкус привычного завтрака. Споры насчет вреда коровьего молока пока не утихают (на самом деле, если нет непереносимости лактозы, то небольшое количество – до 200-400 мл в день – бесспорно приносит только пользу – прим. Зожника), а в растительном однозначно можно добрать витаминов группы B, разнообразить рацион.

Мы в инстаграме @zozhnik_ru недавно публиковали подборку альтернативного молока:

View this post on Instagram

ЗОЖ по науке от @zozhnik_ru 🙀В мире существует большое количество альтернативы молоку животного происхождения! Если вы вегетарианец (или у вас непереносимость лактозы), то такие напитки – здоровый вариант. ⠀ *Называть их "молоком" не совсем правильно, они лишь напоминают молоко белым цветом. ⠀ 🙌На картинке несколько примеров таких напитков, которые можно найти на полках супермаркетов и содержание в них калорий и белков. ⠀ *Для сравнения: обычное 3.2% молоко содержит 60 ккал и 3 г белка. ⠀ 😍Пробовали что-нибудь из этих альтернатив? Что понравилось / что не понравилось на вкус? ⠀ #зожник_еда

A post shared by 🌿ЗОЖ. Тренировки️. Питание️. (@zozhnik_ru) on

2. Яйца

По поводу яиц диетологи также спорят, но я придерживаюсь позиции, что это уникальный продукт по содержанию белка в чистом виде. Однако за день не рекомендуется съедать больше двух. Кроме этого, продукт очень универсальный: яйца можно отварить, сделать омлет, яичницу. К тому же, они есть в основе очень многих блюд, к примеру, фриттаты и киша с овощами.

Кстати, мы тут сделали свежий обзор (по 2019-й год) всех научных исследований о пользе / вреде яиц. Вывод: 2 яйца в день можно совершенно без всякого вреда (а точнее – с пользой) для здоровья!

3. Овощи

Замороженные и свежие овощи: огурцы, помидоры, картошка, морковь, брокколи и цветная капуста – обязательно должны быть в холодильнике. Они используются не только как гарнир, но и как самостоятельное блюдо в виде супов-пюре и салатов. Просто добавьте зелень и ложку оливкового масла в суп и к нарезанным овощам – получится очень полезный и легкий ужин.

4. Квашенная капуста

Квашеная капуста – настоящий натуральный пробиотик, помогающий микрофлоре кишечника оставаться здоровой. С ней иммунитет укрепляется благодаря тому, что полезных бактерий становится больше. Квашеная капуста идеальна как салат и как гарнир к рыбе.

Кстати, вообще смело добавляйте в пищу больше ферментированных продуктов. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии, Южной Корее) едят много ферментированных продуктов. Читайте подробнее в статье “12 причин: почему азиаты здоровее“.

5. Фрукты

Фрукты – это самая классная альтернатива десертам. А еще топинг к кашам и йогуртам. В сочетании с орехами считается самым полезным и легким перекусом.

До полкилограмма и даже немного больше фруктов в день вы можете съедать без всякой боязни вреда от фруктозы (подробнее – в статье “Фруктоза: польза и вред“).

6. Семена и орехи

Семена и орехи – источник полезных жиров и витаминов. Советую замачивать их на ночь и убирать в холодильник – так в них минимизируется фитиновая кислота, которая связывается с железом, цинком, кальцием и ухудшает их усвоение.

Подробнее о фитиновой кислоте, чем она полезна и какое ее количество – вредно – читайте в тексте “Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек”.

7. Бобовые

По этой причине я также советую замачивать бобовые. Да и после этого готовятся они быстрее. Так, можно замочить нут на ночь, а потом запечь его на противне в духовке. Получится очень полезный белковый снек.

8. Тунец (консервированная рыба)

Полезные жиры омега-3 и приличное количество белка (в тунце его почти 20% на 100 грамм продукта) – основа здорового рациона. Рыбу можно добавлять в салаты и делать легкие закуски с хлебцами или хлебом – идеальный вариант приготовления на скорую руку, когда вдруг нагрянули гости.

9. Протеиновые батончики

Самый простой способ быстро подзарядиться и восполнить свою норму белка – это съесть протеиновый батончик. Внимательно читайте составы, отдавайте предпочтения батончикам без сахара и с натуральными компонентами.

Если вам сложно добирать свою норму белка (при наборе мышечной массы или похудении с ее сохранением желательно съедать 1,5-2 г белка на кг массы тела в день), то вы можете прибегнуть к такому “пожарному” варианту, как белковый батончик. Однако, конечно же намного предпочтительнее и здоровее получать белок из обычной пищи: рыбы, мяса, молочных продуктов (творог, кефир, сыр), бобовых.

10. Грибы

Польза грибов в том, что в них содержатся аж 18 незаменимых белковых соединений, аминокислот, а также полезные жиры: лецитин, глицериды жирных кислот и ненасыщенные жирные кислоты. Сушеные грибы – это вообще на 75% чистый белок. Что уже не говорить о витаминах, там и группа B (B1, B2, B3, B6, B9), а также A, D, E, PP.

 

Читайте также на Зожнике:

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

8 веществ, которых может не хватать веганам

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Как похудеть. Базовая статья

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

 

Расскажите друзьям: