Феерическая расстановка точек над правильным питанием
Доктор Дэвид Кац (дипломированный врач, магистр в области общественного здравоохранения, директор-учредитель исследовательского центра Yale-Griffin Prevention Research Center Йельского университета, основатель и президент организации True Health Initiative) ответил в этом долгом интервью практически на все вопросы о здоровом питании, которые только могут прийти в голову. Мы решили перевести для читателей Зожника это интервью со вставками интересных ссылок по теме.
Каждое живое существо на Земле знает, что ему есть. Кроме человека – мы со своими пытливыми умами накопили столько полезной важной и местами противоречивой информации, что полностью запутались.
О докторе Дэвиде Катце есть даже отдельная статья в Википедии.
«Мясоедство» или веганство
Сразу к делу: если отбросить этические аспекты, какой рацион лучше – веганский, вегетарианский или мясоедский?
Ни одно исследование не доказало, что какой-то один рацион лучше прочих. Пока мы можем предложить ряд базовых правил: пейте чистую воду, ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, орехов и семян. Это точно будет полезно для вашего здоровья. А вот дальше каждый выбирает по вкусу — с морепродуктами или без, с молочкой или без, с яйцами или без, с мясом или без, много или мало жира.
Вот любопытное и масштабное долгосрочное исследование, в котором принимали участие более 60 тысяч британцев — мясоедов, вегетарианцев и веганов с целью выяснить, кто питается здоровее.
Палео и «палео»
А я вот начал палеодиету. Она полезна?
Настоящая палеодиета – да. Только насколько палео ваше «палео»?
Ну, это когда питаешься как в палеолите: мясо и фрукты. Может, яйца. И бекон!
Бекон изобрели значительно позже. А вот почему нет зерновых, думаете, они тогда не росли? Палеолит вовсе не обеспечивал каждого желающего мясопродуктами.
Как это? То есть бургеры и пепперони – тоже не палео?
Нет. Не было в палеолите ни бургеров, ни пепперони, ни бекона.
А что же тогда было?
Начнем с того, что наши предки – которые были не столько охотниками, сколько собирателями – поглощали любые съедобные растения, попадавшиеся им в течение дня. В итоге они потребляли по 100 граммов клетчатки в сутки. Мы сегодня едва ли набираем 15 граммов. Дальше еще интереснее: значительную часть рациона составляли насекомые (чем современные «палеолитчики» не увлекаются). И, разумеется, они ели зерна – уже 100 тысяч лет назад. Ну, если удавалось добыть какое-то животное, ели его. Итак: преимущественно (а то и полностью) растительные продукты, насекомые, минимальная обработка.
Токсины
Ага, значит, растения – это хорошо. А вот соки из них, кстати, не вредят?
В общем, если нет проблем со здоровьем, не особо. Но и не помогают.
Разве они не очищают наш организм?
«Очищают»? От чего?
Э-э-э, от токсинов?
Наш организм прекрасно очищает себя сам, для этого в него встроены печень, почки и другие органы. От нас лишь требуется нормально питаться, высыпаться, тренироваться, справляться со стрессом и не курить.
Кетодиета
У меня есть приятель, который все время трындит про «вызывание кетоза». Это что такое?
Это состояние, когда мы полностью исчерпываем свои запасы глюкозы и начинаем использовать в качестве топлива кетоны – продукты жирового метаболизма.
И это… полезно?
Долгосрочных исследований, изучающих влияние кетогенной диеты на здоровье, не проводилось.
Но он худеет же!
Не все то полезно, что стройнит. При различных заболеваниях вес быстро снижается, только их никому не порекомендуешь. Врачи прописывают кетодиету лишь в редких трудноизлечимых случаях, в основном детям.
Углеводы — не зло, невежество — зло
А вот что лучше: растительный рацион с углеводами или низкоуглеводный с мясом?
Научные данные показывают значительное превосходство растительного питания: люди живут дольше и дольше ведут активный образ жизни. Не зацикливайтесь на «углях», выбирайте полезные продукты.
Если я в чем-то и уверен, то только в том, что углеводы – зло.
Это, наверное, самый глупый из всех мифов общественного мнения. Углеводы везде и во всем, они есть в конфете и в чечевице, в орехе с дерева и в пончике из буфета.
Большинство растений содержат углеводы, и если б «угли» действительно были «злом», то нам вредили бы овощи, фрукты, зерна, бобы, орехи и семена.
Откуда тогда взялась эта идея?
Вредны продукты высокой переработки, но не из-за углеводов, а из-за добавленного сахара, соли, жиров и множества искусственных ингредиентов. Короче, зло не «угли», а «мусорная еда» («джанкфуд»).
А как же глютен? Кажется, сегодня почти все его не переносят.
Все равно наоборот: непереносимостью глютена страдают редкие исключения. Целиакия лишь у 1%, повышенная чувствительность к глютену у 10% (вполне возможно, что каких-то расстройств кишечной флоры).
Похудение и лектины
Для похудения диета важнее тренировок?
Да. Полезно и то, и другое, но сегодня слишком легко перебрать калорий и слишком трудно пережечь лишнее в зале. Чтобы снижать вес, эффективнее контролировать поступление, а не страдать над расходованием.
Все больше слышу о вреде лектинов, они опасны?
Из них делают очередную страшилку для рекламы очередного диет-бестселлера. Лектины содержатся во многих продуктах, которые крайне полезны для нас: бобовые, фрукты, овощи.
А вот бобовые: с одной стороны, много белка и клетчатки, а с другой – лектины раздражают кишечник и даже токсичны.
В диетах «Голубой зоны» (рационы долгожителей со всего света — вот статья на Зожнике о них) встречается один общий компонент – бобы. Да, настолько они хороши. Указывать на токсичность лектинов – это как говорить о токсичности кислорода в воздухе, которым мы дышим.
Но… меня от них пучит.
Увы, некоторым действительно тяжело переваривать бобовые, не хватает ферментов. Все бобовые надо готовить (предварительно замочив – прим. пер.), а не употреблять в сыром виде. Вводите их в рацион постепенно, со временем будете усваивать легче. Исключать полностью не стоит, в них слишком много полезного.
А обязательны ли зерновые?
Нет, можно придерживаться здорового питания и без зерен. Но это сложнее, и все же цельнозерновые продукты очень полезны, хотя бы клетчаткой. Напомню, что в современном обществе мы ее недобираем.
Овощи и фрукты
Один мой друг вообще не ест овощи и фрукты и даже хвастает этим. Неужели это здорово?
Научное «нет». Хотя орехи можно отнести к фруктам, а бобовые – к овощам, давайте разделим их для понимания: рацион из бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и морепродуктов будет намного полезнее обычной западной джанк-диеты. Но будет ли это полезнее такого же рациона с овощами и фруктами? Никогда.
Метаболизм и похудение
Если я буду есть меньше (для похудения), замедлится ли у меня метаболизм?
Если заморишь себя голодом, то да. Когда снижаешь вес тела, то расходуешь меньше калорий. Но разница не так значительна – и можно повысить траты тренировками, которые в любом случае полезны.
Какая еда помогает худеть?
Самая простая, растительная, натуральная, необработанная. Или любая, которую ешь во время заезда Тур де Франс.
Этикетки и добавки
Что надо высматривать на этикетках? Калории, жиры, углеводы?
Самые полезные продукты продаются без этикеток, так как содержат лишь один ингредиент, например, авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т.п.
А как быть с теми, которые все же в упаковках?
Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавок: лишние химикаты, соль, сахар, сомнительные жиры и т.д.
Периодическое голодание
Что скажете о периодическом голодании? Оно эффективно?
«Эффективнее», чем питаться как попало.
Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей Энциклопедии Зожника ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает. Статья «Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц«.
Но я же могу есть сколько угодно, а потом перезагрузить обмен веществ небольшим «постом»?
Нет. Посты не эффективнее обычного питания с контролем калоража. Они могут помочь, но это не единственный способ. Если тебе помогает, то следуй этому режиму, но ничего особого в нем нет.
«Суперфуды»
Существуют ли «суперпродукты» («суперфуды»)?
Которые обладают суперспособностями? Нет.
Кроме киноа, да? Она-то действительно волшебная?
Отдельный продукт не решает. Когда питаетесь правильно, помогают все компоненты, а не один. Когда питаетесь плохо, один полезный продукт ничего не компенсирует.
Если же «супер» относится к содержанию полезных веществ, то… обратите внимание не на экзотические ягоды с другого края галактики, а на обычный шпинат, брокколи, чернику, чечевицу, персики или грецкие орехи.
Жиры — хорошие и плохие
А как насчет авокадо? Они жирные, но это «хороший» жир?
Относитесь как к орехам – они «хорошие», но все хорошо в меру. Есть надо, но без экстремизма.
А какая разница между хорошими и плохими жирами? Я слышал, что надо избегать насыщенных.
В питании важен баланс. Насыщенные жиры не так «плохи», бывают в очень полезных продуктах, но плохо перебирать.
Как же соблюдать баланс жиров?
Для получения полезных поли- и мононенасыщенных жиров, омега-3 и т.д., следует выбирать «правильные» источники: орехи, семена, оливки, авокадо, морепродукты. А потребление насыщенных ограничить, это относится ко многим видам мяса и цельному молоку. Ну а джанк надо выбросить безотносительно жиров.
А сало и курдючный жир? Они же натуральные, значит – полезные?
Все источники жиров представляют собой микс из насыщенных, моно- и полиненасыщенных. В сале почти 40% насыщенных, а в курдючном – более 50%. Это многовато.
И нет научных данных, говорящих о пользе насыщенных жиров – в отличие, например, от преимущественно ненасыщенного оливкового масла.
Про оливковое все знают. А что с кокосовым? Сперва говорили, что хорошее. Теперь – плохое.
Исследования не показывают, что оно особо «хорошее», но органическое холодного отжима не так уж «плохо». Хотя оливковое или каноловое (тоже холодного отжима) все же полезнее.
Есть ли преимущество у продуктов помеченных как organic?
А вот все «органическое» — лучше? Ведь оно намного дороже.
Да, по многим причинам – например, работники органических ферм не травятся пестицидами. И для окружающей среды лучше.
Но… для здоровья-то как?
Доказать преимущество органического продукта над обычным практически невозможно. Очень трудно собрать исключительно органическую диету для исследования.
Что будет, если я съем слишком много йогурта?
Даже не знаю… может, наешься?
Способы приготовления
Перейдем к овощам. Слышал, что замороженные могут быть полезнее свежих – как так?
Быстрозамороженные в ряде случаев сохраняют больше нутриентов, чем «свежие». Низкая температура замедляет распад, а «свежие» могут долго ехать, теряя пользу на глазах. Разумеется, лучше всего свежие овощи, которые попадают на ваш рынок сразу после сбора.
А приготовление вредит?
Да и нет. Температурная обработка разрушает некоторые антиоксиданты, ягоды лучше есть с куста. А вот сухие бобовые мы даже не разжуем, не говоря уж о переваривании. Ликопин в помидорах становится «биодоступнее» (то есть мы его лучше усвоим) при приготовлении. Разные виды капусты (особенно брокколи) тоже лучше заходят, если слегка обработать.
Соя
Соя – полезна или вредна?
Из нее делают много всего. Переработанные продукты вредны – из-за тех же добавок соли, сахара, сомнительных жиров и удаления питательных веществ и клетчатки.
Много полезного остается в традиционных блюдах – тофу, темпе.
Вроде нашли связь между переработанными соевыми продуктами и раком.
Эстрогеноподобные соединения в сое могли вызывать опухоли у лабораторных животных, но потребление тофу и темпе снижало риск рака у людей, а не повышало.
Рыба
Рыба: раньше говорили о ее пользе, а теперь говорят, что слишком много – опасно, так как она содержит ртуть и другие штучки. Как быть?
Рыба – самый полезный источник животного белка. Но да, некоторые виды — особенно крупные и хищные, вроде тунца, макрели, акулы и т.п. — накапливают ртуть, объедаясь мелкими рыбешками.
Это не ответ на вопрос.
Как и со всем прочим – важна мера. Трижды в день есть рыбу не стоит. Раз в день? Если свежая и другого источника белка нет, то можно. Предпочитайте мелкую, она не так накапливает ртуть.
А рыбий жир в капсулах безопасен?
Хорошие производители проверяют продукцию на содержание примесей. Однако я бы все же посоветовал добавки с омега-3 из водорослей.
Кстати, о добавках: можно ли отдельно принимать витамин D зимой, когда солнышка не видно, и мне грустно?
Добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. Также можно поискать продукты, обогащенные витамином D, например, молоко.
Антиоксиданты
Что делать, если я ненавижу латук? Без зелени никак?
Зелень просто слишком хороша, чтобы ей пренебрегать. При минимальной калорийности она просто набита антиоксидантами, витаминами и минералами.
А какой источник антиоксидантов лучше?
Лучше есть как можно больше разных фруктов и овощей, и получать все антиоксиданты из них. Реклама может говорить, что добавки лучше обычных продуктов, но достоверные исследования это не подтверждают. Добавьте к овощам и фруктам кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые и бобовые, орехи и вино.
Алкоголь
Винишко! В малых дозах – в любых количествах?
Алкоголь – обоюдоострый меч: есть некоторая польза, но есть и риски. Считается, что «умеренное» потребление (два бокала в день для мужчины и один для женщины) не вредит. Однако любая доза алкоголя ассоциируется с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.
А какой вид полезнее? Крепкий? Низкокалорийный? Низкоуглеводный?
Если вы всерьез заботитесь о здоровье, то самое полезное – завязать. Если же выпиваете для удовольствия, то вид не имеет значения, пока не превышаете дозу. И не опускаетесь до стеклоочистителя.
Но вроде говорили, что полезнее всего красное вино?
Ну, антиоксиданты из кожицы виноградин действительно полезны. Но, повторюсь, не надо пить, если думаете, что улучшите этим здоровье.
Кофе
А что с кофе? Пожалуйста, не запрещайте его! У кофеина же были положительные эффекты!
Положительные и отрицательные.
Какие положительны?
Помогает сконцентрироваться, слегка повышает когнитивные способности.
Наверное, об этом я пожалею… отрицательные?
Может повышать пульс, давление и нервозность. Бессонница.
Но не рак?
Но не рак.
Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря — на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях — вреден.
Молоко
Хорошо, кстати, какое молоко лучше добавлять? Ореховое полезно или это ароматизированная вода?
Не совсем. Но и особой пользы в нем нет. Если – как и в случае обычного коровьего – не обогащают разными витаминами и минералами.
Что скажете об овсяном? Как доят овес?
Его получают замачиванием овса в воде, перемалыванием и процеживанием.
То есть все же вода с запахом овсянки?
Некоторые нутриенты из овса просачиваются.
А вообще надо ли пить молоко?
Если вы вчера родились. Буквально.
А я думал, что мы получаем из него кальций. Кальций же нужен и взрослым?
Нужен, конечно, около 1000 мг в день, но есть другие источники: кудрявая капуста (кале, браунколь) и другие зеленые листовые овощи, бобовые, соя. Кальций содержится во многих продуктах.
Воспалительные процессы
В последние годы все больше говорят о воспалениях, как они ужасны и вызывают все болезни. Это так?
Нам нужны определенные «воспалительные» реакции организма, чтобы бороться с микробами и поврежденными клетками, которые могут вызывать рак.
Но все-таки воспаления бывают и плохими?
Плохо становится, когда нарушается равновесие, и мы страдаем от чрезмерной воспаленности. К этому приводят, например, переработанные углеводы и избыток омега-6 жирных кислот – из-за них воспалительных процессов становится больше. А от приема омега-3 (рыба, морепродукты, грецкие орехи, некоторые семена) – меньше.
Стоп-стоп-стоп. А попроще? Что есть, чего не есть?
Вот основные идеи «антивоспалительного» питания:
- Чистая вода вместо лимонада: полезно.
- Цельнозерновые продукты вместо обычной выпечки: полезно.
- Рыба вместо мяса: полезно.
- Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: просто вкусно и тоже полезно.
Переходите на него вместо «воспалительного»: переработанные углеводы и лишние подсластили, много мяса, много цельной молочки.
Частота приемов пищи
Можно ли перекусывать между основными приемами пищи или лучше есть только три-четыре раза в день?
Есть ряд исследований, говорящих о пользе небольших, но частых приемах пищи, и есть данные, что лучше заправляться пораньше, а не наедаться на ночь. Но все это детали, главное – общий калораж и качество пищи. Если позаботитесь о них, то можете питаться в любое время, когда вам удобно. Хотя правильный режим питания превращает хорошую диету в отличную.
Сколько раз в день нужно есть — научные данные на страницах Зожника.
Протеин, он же белок
Я живу в стремительном Нью Йорке и иногда перекусываю протеиновыми батончиками. Это норм?
Многие протеиновые батончики по составу не лучше Сникерса. Они ближе к джанку, чем к полезным продуктам.
Но в них же протеин!
Один из базовых мифов современной диетологии – что всем не хватает белка. Хватает, я гарантирую это. В любом случае протеиновые батончики не самый натуральный источник, съешьте яйцо или горсть орехов.
О, яйца! Их же уже оправдали? Можно есть продукты, в которых много холестерина?
Да. Холестерин в нашей крови не берется из пищевого, а образуется из-за избытка насыщенных жиров (и трансжиров). Мы около 30 лет заблуждались, потому что обычно в продуктах содержатся и холестерин, и насыщенные жиры. Нельзя сказать, что теперь холестерин полностью реабилитирован, но яйцо в день здорового человека не прикончит. Лучше следите за другими компонентами: насыщенные жиры, сахар, соль и т.д.
Вернемся к белку, сколько же его требуется?
Меньше, чем мы думаем (и потребляем): около 1 грамма на килограмм веса. Поверьте, дефицита протеина в развитых странах добиться трудно.
А обязательно ли принимать протеиновые добавки, чтобы накачаться?
Нет.
Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы строить мышцы и жечь жир?
Если питание полноценное и сбалансированное, то можно не заморачиваться. Однако, когда тренировки слишком долгие или высокоинтенсивные, лучше заправляться перед ними белком и углеводами. А после можно принять антиоксиданты для ускорения восстановления. Но все же это больше совет для Тур де Франс, чем для обычного похода в тренажерный зал.
Для тех, кому важны подробности: научные данные о том, как питаться после тренировки.
ГМО
Ваше мнение о ГМО? Продукты с ГМО вредны?
Сами по себе? Нет.
Как так?
Генетические модификации – это лишь один из способов получения новых видов. Зависит от того, что именно за продукт.
То есть ГМО абсолютно безопасны?
Нет. Если при выращивании применялся, например, глифосат – канцерогенный гербицид. И, повторюсь, беда не в этикетке «ГМО», а в самих продуктах. ГМО-компоненты обычно оказываются во всяком джанке – а его надо избегать по разным причинам.
Что вызывает рак
Опять о главном: что вызывает рак?
Переработанное мясо признано канцерогеном 1 группы. Это, конечно, не сравнится с курением, но связь замечена. Красное мясо попало в группу 2А – «вероятно» канцерогенное. Конечно же, исследования продолжаются, но пока можно посоветовать есть мяса поменьше.
А если приготовлю на гриле? Вроде бы натуральный способ?
Готовка на огне – особенно мяса – производит канцерогены. То же самое с углеводами, если их обрабатывать высокими температурами, например, так происходит с чипсами или готовыми завтраками.
Перевод важной статьи из The Guardian о научных данных об опасности бекона, колбасы, сосисек.
Плохие новости.
Ну, солнечный свет тоже канцерогенный.
Так как понять? Точно убьют, могут убить или не убьют?
Присутствие канцерогенов в здоровой диете не является главным фактором риска, не сравнить с такими вещами, как курение. Исследование 2017 года, проведенное American Cancer Society, показало, что около 40% всех случаев заболевания раком можно было предотвратить, около 20% вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Если здоровая диета спасает от рака 1 человека из 5, то для этого одного переработанные продукты становятся очень канцерогенными.
Так хот-доги вредны?
Говоря о вредности продуктов, надо понимать, что тут опять баланс между тем, что мы едим, и тем, что не едим. Люди, которые потребляют много переработанного мяса, обычно едят мало овощей и бобовых, например. Важно здоровое питание в целом. Хотя все же слишком часто угощаться хот-догами не стоит.
А как часто можно?
Скажем, раз-два в месяц. Но набирать: разок хот-дог, разок пиццу, разок чизбургер, разок бекон и т.д. Все эти «разки» складываются в регулярное потребление.
Соль и сахар
Насколько вредна соль? Она же вроде нам нужна?
Вреден избыток, и большинство жителей развитых стран перебирает. Но надо учесть, что около 70% соли мы получаем из переработанных продуктов и готовых блюд – которые вредны по разным причинам. Достаточно просто перейти на натуральные продукты с минимальной обработкой, и можно не волноваться о соли.
А сахар?
Сахар дает калории без каких-либо полезных нутриентов – «пустые» калории. Еще он быстро попадает в кровь и вызывает подъем инсулина. Высокие уровни инсулина помогают набирать жир, особенно в середине тела (самый опасный для здоровья). Ну и сладкого мы норовим переесть, так что ограничение сахара – очень важный фактор для контроля веса. Производители добавляют его во все, не только в пирожные, но и в соусы, даже в соленые чипсы. Я бы посоветовал свести потребление сахаров к минимуму: не более 10% от общего калоража, а лучше 5%.
А что скажете о заменителях сахара?
Возможно, лучше обычного сахара, но все равно хуже натуральной диеты + наградной конфеты.
Можно ли пить диетическую колу или это ужас-ужас?
Научных данных, что ужас-ужас, нет, но и пользы тоже нет. Ряд исследований показал, что искусственные подсластители могут вредить микрофлоре кишечника и повышать инсулинорезистентность. Лучше чистая вода.
Кратко о главном
Спасибо за все ответы, последний вопрос: как быть, когда появляются новые открытия? Такое ощущение, что диетические рекомендации все время меняются.
Вовсе нет, основные рекомендации по здоровому питанию остаются теми же: ешьте больше натуральных продуктов с минимальной обработкой. Меняются всякие «модные» диеты, прописывающие полностью противоположные вещи. В полезном рационе может быть больше жира, меньше жира, больше углеводов, больше белка и т.д. Но в нем всегда должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, семена и чистая вода.
Здоровые люди по всему свету питаются самыми разными продуктами, объединяет их только одно – натуральность. Ни в одной традиционной кухне нет джанкфуда и переработанного на заводах мяса. Старайтесь питаться натуральной пищей, а не заморачиваться чтением этикеток.
UPD. Внимание! Вторая часть статьи — ТУТ.
Источник: grubstreet.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Кофе не вызывает обезвоживание
20 способов тренироваться умнее
10 способов уменьшить риск рака