10 способов уменьшить риск рака

12.11.2013

Максим Кудеров

Рак — причина 13% всех смертей на Земле. Несмотря на колоссальные расходы мировой науки и медицины, гарантированного способа избавления от рака не найдено. Однако человек может уменьшить риск возникновения у него злокачественных опухолей. Зожник перевел текст о 10 способах предотвращения рака и дополнил новыми фактами.

1. Защищайтесь от солнца

Независимо от того, нежитесь вы на солнце или режете кантом снег, защищайте свою кожу солнцезащитным кремом. Особенно в период максимальной солнечной активности (с 10 до 16) и около отражающих поверхностей (вода, снег). Используйте крем не менее 15 SPF, а также обратите внимание на защиту от широкого спектра лучей («broad-spectrum»), важно чтобы крем защищал и от UVA лучей и от UVB.

Риск заполучить рак кожи повышен в солнечной Австралии, где не все и не всегда пользуются этим советом.

2. Больше двигайтесь

Одно из самых масштабных исследований по причинам рака, в которое было вовлечено более 17 тысяч человек показало, что даже средние двигательные нагрузки — 150 минут бодрой ходьбы в неделю или 75 минут серьезных кардиотренировок снижали риск возникновения рака легких и рака прямой кишки, а также увеличивали выживаемость при раке легких, прямой кишки и простаты.

Вместе с тем исследование также показало, что сидячая работа в офисе, в автомобиле или постоянное лежание перед телевизором увеличивали риск рака независимо от физических нагрузок.

3. Следите за весом

Независимо от трудозатрат в спортзале или во время пробежек, необходимо регулярно следить за собственным весом. Если вам индекс массы тела (ИМТ) выше 25 — то риск возникновения ряда видов рака повышается, независимо от того, занимаетесь ли вы физической активностью.

4. Ешьте больше овощей

Чем больше овощей, тем лучше. Овощи и фрукты содержат антиоксиданты — естественные природные химикаты, которые борются со свободными радикалами — принято, что они могут являться причиной возникновения рака.

Пока нет научных доказательств, что именно антиоксиданты эффективно предотвращают рак. (Да и вообще, есть обратные данные — в тексте о мифе про антиоксиданты) Зато в овощах содержатся другие вещества, помогающие предотвращать рак: бета-каротин (морковь, шпинат, батат, абрикосы, зеленый перец), ликопин (томаты) и витамин С (цитрусовые, шиповник, ананас, брокколи, перец) и витамин Е (зелень).

5. Налегайте на рыбу и птицу, уменьшите потребление свинины и говядины

Большое количество насыщенных жиров в мясе повышает риск возникновения рака. Кроме того, процесс готовки этого мяса, связанный с тщательной прожаркой способствует появлению канцерогенов. Кроме того, исследования показали, что некоторые компоненты в красном мясе могут негативно влиять на толстый кишечник и потенциально вызывать колоректальный рак.

Ели вы любите красное мясо — выбирайте небольшие порции и избегайте жарения.

Также избегайте переработанного мяса: колбаса, ветчина, бекон, сосиски. В процессе подготовки этих продуктов также могут возникать канцерогены.

6. Выбирайте цельзерновые

Кроме цельнозернового хлеба, обратите внимание на качественную пасту, коричневый рис, овсянку, попкорн (несоленый и несладкий), киноа, ячмень. Кроме того, что цельнозерновые являются частью здорового питания и входят в большинство диет, они также богаты антиоксидантами и другими полезными веществами, включая фенолы, лигнаны, сапонины. Эти вещества связывают с понижением риска рака.

Некоторые исследования также доказывают, что пищевые волокна в цельзозерновых также способствуют защите от колоректального рака.

7. Откажитесь от всего жареного

Жарка на сковороде, углях, гриле — мяса или рыбы — способствует возникновению в них химических соединений: гетероциклических аминов. Они возникают, когда аминокислоты белков и мясной креатин нагреваются до 190-200 градусов. Считается, что они могут вызывать рак таких органов как желудок, поджелудочная железа, толстая кишка, печень, а также в области рта. Риск увеличивается, когда мясо обжарено до корочки или предварительно зажарено перед дальнейшей готовкой.

Кстати, использование маринада, например уксуса, лимонного сока, трав с розмарином, мятой — снижают возникновение гетероциклических аминов.

8. Полегче с алкоголем

Избегайте употребления более двух порций алкоголя в день (1 порция — эквивалент 40 г крепкого алкоголя). Те, кто употребляет алкоголь нерегулярно, имеют пониженный риск возникновения рака по сравнению с теми, кто пьет часто. Алкоголь — доказанная причина возникновения рака мозга, кишечника и пищевода.

Сам по себе механизм связывают с естественным процессом метаболизма алкоголя, который является причиной повреждения клеток. Кроме того, алкоголь блокирует усвоение веществ, помогающих в борьбе с раком: витамины А, С и Е.

9. Бросайте курить

Связь курения и рака легких — тема известная. В табаке содержится около 7000 химических веществ, 250 из которых известны как вредные для организма, а 13 веществ — связывают с возникновением рака. С курением связывают рак легких, гортани, полости рта, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы, а также острый миелоидный лейкоз.

10. Проверяйтесь

Обычно проверка здоровья в зависимости от возраста, включает в себя проверку на рак щитовидной железы, ротовой полости, лимфатических узлов, яичек.

Начиная с 50 лет врачи рекомендуют проходить колоноскопию хотя бы каждые 10 лет, а также проверяться на рак простаты. Будьте особенно внимательны к этому, если в вашей семье уже были подобные случаи.