20 способов тренироваться умнее
Постоянный автор американсокого проекта T-Nation Брет Контрерас собрал «качхаки» для опытных атлетов, а Зожник перевел этих набор мудростей для вас.
1. Не задирайте таз в приседаниях и становых тягах
Многие спортсмены начинают движение с нижней точки приседания или становой неправильно, поднимая сперва таз. Не делайте так. Коленные и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно. Вот как выглядит неверное выполнение, когда сначала поднимается таз (разгибание ног в коленях без разгибания тазобедренных):
А вот правильное выполнение, коленные и тазобедренные работают слаженно:
Чтобы переучиться, снизьте рабочие веса. Зато в будущем, когда вы отработаете правильную технику, здоровья и силовых рекордов будет больше.
2. Для максимального развития квадрицепсов делайте паузу в приседаниях со штангой на груди
Какое упражнение лучше всех для накачки бедер? Фронтальное приседание. Но максимальный эффект вы получите, если будете задерживаться на секунду в нижней точке, приседая в штангетках и не наклоняясь вперед.
3. Для тех же квадрицепсов делайте жим ногами в штангетках
Однажды мне было лень переобуваться после фронтальных приседаний, и я сделал жим ногами в штангетках. Даже не думал, что можно почувствовать такое напряжение в квадрицепсах при жиме ногами. Попробуйте, вам понравится… ползать после этого.
4. Настройте болгарские ножницы для своих целей
Их можно делать коленодоминантными и тазодоминантными. Если выставить ногу недалеко и держать корпус вертикальнее, то больше работают квадрицепсы.
Если же шагнуть подальше и наклоняться, то больше работают мышцы таза.
Устраняйте слабости: если у вас коленодоминантный присед, то делайте тазодоминантные ножницы. Тем, у кого тазодоминантые приседания, полезны коленодоминантные ножницы.
5. Делайте подъемы на бицепс бедра (glute ham raises)
Их тоже можно делать по-разному. Некоторые предпочитают увеличить амплитуду, объединяя два движения: разгибание в тазобедренных и сгибание в коленных суставах. Другие же делают только сгибания ног, не меняя положение корпуса. Большинство людей считает, что максимальная нагрузка будет при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда в нижней точке тело вытянуто в прямую линию от головы до ног.
Попробуйте вот что: наклоните корпус немного вперед – на 20-30 градусов. Это растянет бицепсы бедер у тазобедренных суставов и сместит на них нагрузку, разгружая разгибатели спины и позволяя сделать больше повторов или взять больше вес.
6. Повысьте нагрузку на бицепсы в сгибаниях рук с гантелями
Возьмите гантельные грифы не по центру, а у внешних блинов. Так вы добавите нагрузки на бицепсы, которым нужно дополнительно напрячься для разворота предплечий. Если вы обычно берете гантели по 25 кг, то сделайте в таком варианте 3 подхода по 20 повторов с 10-15 кг. Отдых между подходами — 45 секунд. Бицепсы будут гореть при меньшей перегрузке локтевых суставов.
7. Трицепсовые экстензии с резиной, а не блоком
Многие делают разгибания, зацепив жгут в двух местах, но лучше в одном. Так вы добавляете работы трицепсам: опуская руки, разводите концы жгута в стороны. Тоже попробуйте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами.
8. Если отжимания на брусьях не даются, жмите так жгут
Отжимания на брусьях – важное упражнение во многих программах. Но у тех, кто занимается давно, от них могут болеть плечи. У кого-то болят от брусьев плечи с первого дня. Вот некий компромисс – отжимания со жгутом. Их следовало бы называть «жимы жгута вниз», но они похожи на отжимания на брусьях. Самое главное отличие в том, что в верхней точке нагрузка минимальна, это облегчает жизнь плечам. Но в нижней точке трицепсы и грудные будут по-прежнему работать как следует. Так что попробуйте, если брусья точно не ваша история.
9. Тяги к лицу со жгутом для дополнительной проработки задних дельт и верха спины
Если делать тяги к лицу со жгутом, можно дополнительно прорабатывать средние и задние пучки дельт, а также ромбовидные и середину трапеций. Для этого тоже твик: когда вы тянете жгут к себе, одновременно растягивайте его в стороны. Это активирует дельты намного сильнее.
10. Не надо недооценивать тяги на тренажерах
Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для спины, но не пренебрегайте и тягами в тренажерах. Например, тренажер HammerStrength для горизонтальной тяги больше активирует широчайшие. Попробуйте переключиться на него, занимаясь 2-3 раза в неделю. Потом, когда вернетесь к традиционным тягам в наклоне, можете обнаружить, что стали в них сильнее, несмотря на перерыв.
11. Жмите скамью для силы хвата
Чтобы много поднимать в становой, вам нужен сильный хват. Прогулки фермера и статические удержания большого веса помогают, но добавляют нагрузки всему телу и особенно позвоночнику. Если вы дважды в неделю тянете и приседаете, стресс для поясницы может быть чрезмерен.
Делайте сжимание скамьи для хвата. Просто беритесь за край скамьи открытым хватом (большой палец вместе с остальными) и сжимайте его изо всех сил на время. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд с максимальным усилием дважды в неделю. Примитивно, но эффективно.
12. Если нет тренажера для сгибаний ног, делайте их на стойках
Многие тренируются в простых залах или у себя дома, не имея доступа к тренажеру для сгибания ног. Если у вас есть стойки/рама и скамья, делайте сгибания ног в висе (как на фото). Фокус в том, чтобы подниматься именно сгибанием ног, не разгибаясь полностью в тазобедренных и не подключая спину. Так вы работаете именно бицепсами бедер.
13. Перевернутая лодочка для кора
Лодочка на спине – одно из лучших упражнений для пресса. Его можно встретить в программах гимнастов, а нам важно, что оно развивает силу и выносливость стабилизаторов корпуса. Лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб. Верх тела немного поднимется сам собой, но не прикладывайте к этому усилий. Медленно опустите руки и ноги ближе к полу, сохраняя положение позвоночника. Удерживайте эту позицию (прижимая поясницу) в течение определенного времени. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд хотя бы раз в неделю.
14. Опирайтесь в одноногих упражнениях
Унилатеральные упражнения для ног великолепны по многим причинам. Они меньше грузят позвоночник, больше грузят рабочие мышцы, укрепляют стабилизаторы, благодаря чему вы лучше удерживаете сложное положение. Однако, каждому нужен свой уровень устойчивости, спортсменам больше, физкультурникам меньше.
Можно искать максимальную нестабильность упражнения (одноногое приседание на фитболе с бочкой воды), можно – максимальную стабильность (жим двумя ногами в тренажере). Но крайняя неустойчивость не поможет вам стать сильнее, так что не будет ничего страшного, если вы в одноногом упражнении возьмете за что-то, например, за раму. Так вы сможете использовать более высокий рабочий вес при сохранении преимуществ унилатеральных становых и приседаний.
15. Разгибания ног в станке для обратной гиперэкстензии
У некоторых лифтеров нет тренажеров для разгибаний ног, но есть станки для обратных гиперэкстензий. Их можно использовать для разгибания ног. Конечно, это не так удобно, но хоть что-то. Просто сядьте на станок и наденьте лямку отягощения на лодыжки.
16. Статические растягивание жгута для активации ягодичных
Простой трюк для активации ягодичных – оберните жгут вокруг колен, стойка чуть шире плеч, и опуститесь как за штангой в становой (кисти немного ниже колен). В этой точке разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление жгута. 2-3 подхода по 10-20 секунд достаточно, чтобы разбудить ягодичные для силового упражнения.
17. Гиперэкстензии с акцентом на ягодичные
В гиперэкстензии можно перенести акцент на ягодичные и бицепсы бедра:
- Разверните носки наружу на 45 градусов или более.
- Округлите верх спины и делайте так все упражнение. Это выводит из работы разгибатели спины.
- Максимально сокращайте ягодичные в верхней точке каждого повтора, мысленно вдавливая бедра в опору. Старайтесь подниматься, работая именно ягодичными, и поддерживайте в них напряжение, когда опускаетесь.
- Постарайтесь работать в полной амплитуде, разгибаясь в тазобедренных до конца и наклоняя таз назад. Не поднимайте верх спины, как в обычных гиперэкстензиях, сосредоточьтесь на работе тазового пояса.
Прочувствуйте и отработайте движение, используя лишь собственный вес. Попробуйте 3 подхода по 20-30 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами. Если вы все сделаете правильно, вам хватит жжения в ягодичных.
18. Определенную часть года посвятите приседу, оставляя только один тяжелый подход становой в неделю
В тренировочном году лучше чередовать специализацию для приседа и становой. Поработав над тягой в один период, сосредоточьтесь на приседе в другой. Если не убиваться становой, можно приседать чаще и прогрессировать быстрее. Но не думайте, что вы потеряете из-за этого в тяге – сильные ноги в ней никогда не помешают. Просто делайте 1-2 раза в неделю присед со штангой на спине и 1 раз со штангой на груди. В становой оставьте для поддержания только один тяжелый рабочий подход в неделю. Разминайтесь в тяге как следует, доходите до заданного веса и сделайте максимум повторов с ним. Иной вариант – несколько сетов по 1-5 повторов «скоростной» тяги с 60% от 1ПМ 2-3 раза в неделю. Так вы сможете поддержать силу в становой и значительно прибавите в приседе.
19. Делайте 10-секундную паузу в верхней точке в конце каждого подхода ягодичного мостика
Верхний участок амплитуды в ягодичном мостике сложнее, и обычно все начинают в нем халтурить. С каждым повтором высота подъема таза уменьшается. Боритесь с этим, добавляя 10-секундное статическое сокращение в верхней точке в последнем повторе каждого сета.
Это и поддерживает правильную технику выполнения, и добавляет адского жжения ягодичным. Примерно на 6-8-й секунде вы заметите, что таз пытается рухнуть вниз. Изо всех сил сокращайте ягодичные и держите паузу до конца. Последние мгновения — самые эффективные.
20. Разведения рук со жгутом для осанки
Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку, жгут возьмите супинированным хватом (ладони вверх) согнутыми в локтях руками. Теперь растяните жгут, разворачивая плечи наружу. Задерживайте это положение на 1 секунду в каждом повторе. Всего 2 сета по 10 повторов дважды в неделю укрепят мышцы, вращающие плечи наружу, и помогут сохранить отличную осанку.
Источник: T-Nation
Читайте также на Зожнике:
15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала
Все базовые упражнения с правильной техникой
Пять причин почему вы не становитесь сильнее
10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас