Тренировка: программа 100 отжиманий

100pushup

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.27.51

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.30.27

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.36.10

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.38.44

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 4 неделя

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 5 неделя

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 6 неделя

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Расскажите друзьям:

Тренировка: программа 100 отжиманий: 101 комментарий

  1. Nikolai Darinsky

    Видел и раньше подобные программы, но вопрос как их совместить с 3-4дневным сплитом в качалке? Тупо отжиматься когда чувствуешь что грудные и трицепс не болят?

  2. Андрей Ивченко

    Заниматься в не_тренировочные дни» например.
    И да, мы не забываем говорить о том, что сплит — это совсем не лучший выбор для обычного физкультурника.

  3. Anna_bz

    Во второй неделе тренировок для теста нужно выполнить «максимальное количество подтягиваний»?

  4. Kabir

    С одной стороны, когда все данные на одной странице, это вроде как удобно. С другой, когда они распределены (как здесь: http://www.100otjimaniy.ru), вроде как понятнее.

  5. Kabir

    Если сплит на изолирующих упражнениях, то лучше не совмещать. А если уж идти по этой программе, то отличный вариант — взять не только её, но и другие аналогичные программы и сделать сплит из них: например, один тренировочный день — отжимания и пресс, другой — подтягивания и приседания. То есть полтора месяца вообще без подсобки.

  6. Андрей Ивченко

    Нет, это опечатка. 🙂 Спасибо, поправим.

  7. Андрей Ивченко

    Наоборот, когда данные распределены по разным страницам сайта, это не очень удобно. Приходится совершать много ненужных действий: кликов, скроллов. А здесь даже картинку можно отдельно сохранить.

  8. Kabir

    Я пишу: «когда все данные на одной странице, это… удобно».
    Вы пишете: «когда данные… по разным страницам, это… неудобно». Так почему же «наоборот», если формулировки в принципе эквивалентны?

  9. Андрей Ивченко

    Да, я допустил «описку». Удобнее и понятнее когда все на одной странице.

    Посмотрел ваш профиль в Disqus – спасибо, всего доброго.

  10. deleske

    Спасибо за внимательность! Поправили

  11. Сергей Ющенко

    Интересно уточнить критерии отжиманий: сколько отдыхать в верхней точке, допускаются ли отклонения от строгой планки, глубина в нижней точке

  12. Сергей Ющенко

    к 6 неделе можно пройти с 45 отжим., а после 6 недели автор пишет, что у вас должно получиться 100)

  13. distantnic .

    Есть известная каратешная методика отжимов до 100

  14. Андрей Ивченко

    К сожалению какие именно критерии берутся в расчет мне не известно. Но всегда можно стремиться к правильной технике выполнения отжиманий.

  15. Алексей

    застрял на 4-й неделе уже по третьему кругу. никак не могу перейти на следующий уровень((((

  16. eves slim pink pleaser

    «My developer is trying to convince me to move to.net from PHP. I have always disliked the idea because of the costs. But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on numerous websites for about a year and am concerned about switching to another platform. I have heard fantastic things about blogengine.net. Is there a way I can import all my wordpress posts into it? Any help would be really appreciated!»

  17. howtobuycoin

    «Wow! This could be one particular of the most helpful blogs We have ever arrive across on this subject. Basically Wonderful. I’m also an expert in this topic so I can understand your hard work.»

  18. zvodretiluret

    This web site is really a walk-through for all of the info you wanted about this and didn’t know who to ask. Glimpse here, and you’ll definitely discover it.

  19. koleksi youtube terfavorit

    Howdy, I stumbled upon your website by way of Yahoo whilst looking for a related theme, your blog came up, it appears excellent. We have book-marked to be able to this favourites types|added to this book marks koleksi youtube terfavorit.

  20. amberlaray

    A good time is what you’ll have with the girls at http://www.camgirl.pw. This is by far the most exciting site on the entire internet. Don’t think twice about visiting this site. Not if you’re in the mood to have a little kinky fun.

  21. Inductive vs deductive reasoning

    You really make it seem so easy together with your presentation however I to find this matter to be actually one thing which I feel I might never understand. It kind of feels too complicated and very extensive for me. I am having a look forward on your next post, I?¦ll attempt to get the hold of it!

  22. Tactical Investing

    This is the right blog for anyone who wants to find out about this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I actually would want…HaHa). You definitely put a new spin on a topic thats been written about for years. Great stuff, just great!

  23. How to invest in the stock market

    I?¦m no longer sure where you are getting your information, however great topic. I must spend some time studying much more or understanding more. Thank you for great information I was in search of this information for my mission.

  24. lizrose90

    Take a good look at http://www.camgirl.pw This is the one site where you can have a lot of fun. The fun you can have here is exactly what you’re looking for. Enjoy yourself and meet some sexy ladies in the process.

  25. hidden order detection strategies

    I was just searching for this information for a while. After six hours of continuous Googleing, finally I got it in your site. I wonder what is the lack of Google strategy that do not rank this type of informative sites in top of the list. Usually the top sites are full of garbage.

  26. Is value investing dead?

    This blog is definitely rather handy since I’m at the moment creating an internet floral website – although I am only starting out therefore it’s really fairly small, nothing like this site. Can link to a few of the posts here as they are quite. Thanks much. Zoey Olsen

  27. www.ilpc.ssru.ac.th

    Wonderful website. Lots of helpful information here. I?¦m sending it to several friends ans also sharing in delicious. And certainly, thank you in your sweat!

  28. eebest8 back

    «I’m still learning from you, as I’m trying to achieve my goals. I absolutely love reading everything that is written on your blog.Keep the information coming. I loved it!»

  29. buy anabolic steroids

    It’s a shame you don’t have a donate button! I’d without a doubt donate to this brilliant blog! I guess for now i’ll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account. I look forward to brand new updates and will talk about this site with my Facebook group. Chat soon!

  30. missnileyhot

    You’ve got to check out this cam girl’s big natural tits. Those jugs of hers are awesome. The face on this cutie is as sweet as sugar. Don’t worry if she’s not online. There’s plenty more babes at http://www.camgirl.pw It’s only a matter of clicking or tapping until you find the girl of your dreams there.

  31. Follis

    Nice post. I had been looking at constantly this kind of web site that i’m astounded! Extremely helpful information in particular the shutting component 🙂 We deal with such information considerably. I’d been searching for this particular information for your very long time koleksi youtube indonesia. Thanks and finest of good fortune.

  32. Make Money Promoting ClickBank

    Did you know that people make their entire income promoting ClickBank? You too could be one of the many who have quit their job. Affiliate marketing is as old as the internet. It’s not going to go away any time soon. You too can get your piece of the pie. Why shouldn’t you? Do you really like working the job you have? Are you going to be able to do it until you retire? If you’re job requires physical labor, then you know the answer to that question. There’s no way you’re going to be able to do that when you get older. That’s just the truth and no one needs to tell it to you. Right now you could be making money online. Does it require work? You better believe it does. No honest person is ever going to tell you that it’s possible to become a millionaire online without doing any work whatsoever. It’s not possible. That doesn’t mean there isn’t money to be made. There’s plenty of money out there to be made by people just like yourself. Now you know there’s going to be a pitch for a product. You’re right about that. Click on the link http://64efd6-lz41s3rcelbr7s2xl7x.hop.clickbank.net/ and check it out. There’s a video you can watch that will explain everything. It will tell you how to make money using ClickBank. Watch the video and see what you think. You too can be one of the many who earn a living promoting ClickBank. Some people earn a good living and there’s no reason why you can’t.

  33. Make money with social media

    Are you the type who likes to hangout on social media? Have you ever thought about making it a career? You can help promote their business using social media. This means you can do what you already love doing and make money at it. Does this sound like something you’d like to do? If so, then check out http://d526fc0l5b3nfyfg3bx3sfpbkq.hop.clickbank.net/ You can help people and make some money in the process. You already hang out at social media sites. Why not make a few bucks doing it?

  34. patent my idea

    Aw, this was a very nice post. In idea I wish to put in writing like this moreover – taking time and precise effort to make an excellent article… but what can I say… I procrastinate alot and certainly not appear to get one thing done.

  35. mobile back covers

    Thank you, I have recently been looking for info approximately this subject for a long time and yours is the best I have found out till now. However, what about the conclusion? Are you certain about the source?

  36. rekomendasi saham terkini

    Your post on ????????????????????: ?????????????????? 100 ?????????????????? – ???????????? is very good. We hope you can continue posting many more post soon. Long live zozhnik.ru

Добавить комментарий