Тренировка: «жиросжигающая» программа с гирями от Стива Коттера
Теги: гири, выносливость, снижение процента жира
Предисловие об авторе программы
Стив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.
Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.
В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.
В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.
В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.
Тренировочная стратегия
Теперь немного о «больных» местах. По мнению Коттера — гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы — прим. Зожника).
Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной «жиронабирающей». Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.
Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).
Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями — махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.
Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:
Программа тренировок
День 1
1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).
2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
День 2
1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).
2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).
4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.
День 3
Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.
Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Армейский жим,
5. Толчковый жим,
6. Рывок,
7. Фронтальные приседания,
8. Свинг с перехватом,
9. Подъём на грудь+жим,
10. Махи одной рукой,
11. Махи двумя руками.
День 4
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
1. Махи двумя руками,
2. Махи одной рукой,
3. Подъём на грудь,
4. Толчковый жим,
5. Рывок,
6. Фронтальные приседания.
Комментарии к программе
В программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” — это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.
В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача — увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.