Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Майк_Ментцер_тренировка

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

02226166135

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

 

Комментарии к программе

  • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
  • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
  • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
  • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
  • Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
  • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
  • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
  • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
  • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям: