Тренировка: Triple Total Training от Чада Уотербери
Теги: на массу, на силу, на выносливость
Предисловие об авторе программы
Чад Уотербери — персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.
Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.
Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.
Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.
Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.
Тренировочная стратегия
Triple Total Training — самая первая программа Уотербери, направленная на проработку всего тела, три тренировки в неделю, а главное — на развитие и силы, и массы, и выносливости.
Цель этой тренировки безусловно спорная. Современные исследования в области физиологии спорта говорят нам, что это развивать все три качества одновременно — неэффективно и методы развития будут взаимоисключающие. Но Уотербери бросает вызов этим исследованиям и предлагает вам попробовать вместе с ним.
Вот как размышлял Чад, “конструируя” эту программу: если вы будете сильны и способны регулярно поднимать ваши максимальные или субмаксимальные веса, ваши мышцы будут становится сильнее и сильнее, и будут увеличиваться в размерах. А силовая выносливость, в свою очередь, поможет вам тренироваться долго с большим количеством повторений в одном подходе. Таким образом вы стараетесь увеличить силу, чтобы стать не только сильнее, но и “больше”, попутно развивая силовую выносливость, чтобы становиться еще сильнее. Вот такой интересный подход у Чада.
Комментарии к программе
Упражнения отмеченные как А1, В1, С1 и т.д. — части суперсета. Но в этих суперсетах есть отдых между упражнениями. т.е. вы делаете упражнение А1 — отдыхаете нужное количество времени и делаете подход упражнения А2, и опять отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.
Длительность программы — небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает — 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста нагрузки чередование: снова неделю со средней нагрузкой + неделю с высокой.
Второй вариант после описанных первых трех недель чередовать недели нагрузки так: неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3 и так далее. Другими словами: чередовать нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками — это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.
Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.
Программа тренировок Triple Total Training Чада Уотербери
День 1 / день 8 / день 15
Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День 8) и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых — 60 секунд.
● А1 Приседания со штангой на груди,
● А2 Подтягивания обратным хватом.
● В1 Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном,
● В2 Гиперэкстензия.
● С1 Наклоны в стороны с отягощением,
● С2 Подъем на носки стоя.
День 3 / день 10 / день 17
Нагрузка 55% от ПМ (День 3), 57% (День 10) и 59% (день 17). В каждом упражнении: 2 подхода, 24 повторения в подходе, отдых 90 секунд.
● А1 Жим штанги стоя,
● А2 Выпады назад.
● В1 Отжимания на брусьях,
● В2 Тяга гантелей к подбородку.
● С1 Подъем штанги на бицепс стоя,
● С2 Подъем гантелей в стороны.
День 5 / день 12 / день 19
Отдых между подходами 60 секунд (День 5), 55 секунд (день 12) и 50 секунд (день 19). Нагрузка во всех упражнениях — около 65% ПМ. В каждом упражнении 8 подходов, 3 повторения в подходе.
● Приседания на скамью,
● Отжимания,
● Тяга горизонтального блока,
● Обратные скручивания.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно