Тренировка: Программа увеличения силы от Джима Вендлера «После 5/3/1»
Джим Вендлер
Теги: на силу.
Предисловие об авторе программы
Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).
Особенности программы
В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.
Основные принципы «5/3/1»:
- Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
- Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много — иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
- Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
- Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.
Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.
Каждый день посвящен одному основному упражнению — жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.
Тренироваться — 3 раза в неделю.
Тренировочная стратегия
Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.
Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.
6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».
Выглядит это так:
Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
Увеличиваем ТМ
Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)
Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ
Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)
Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ
Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.
В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.
Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.
Комментарии к программе
Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.
Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.
Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.
Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как «ТМ»). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.
Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.
И еще. Разгрузочная неделя — это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.
Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.
Программа тренировок «3/5/1»
Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.
Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.
День 1
- Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
- Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 2
- Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
- Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)
День 3
- Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
- Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)
День 4
- Приседания (основное упражнение 5/3/1)
- Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
- Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.