Мастер спорта по бегу, призер ряда марафонов и основатель школы бега Instarun Артем Куфтырев записал для Зожника 10 типичных ошибок, которые делают новички, врываясь в бег.

Артем Куфтырев — мастер спорта по бегу. В базе probeg.org вы можете увидеть статистику по 62 забегам и рекорды Артема на самых разных дистанциях от марафона (2:16:08) до 5 км (15:06).

С каждым годом на улицах городов появляется все больше бегунов-любителей, что несомненно очень радует. Но каждый второй новичок совершает ряд ошибок, которые приводят его к травмам, состоянию перетренированности или просто ограничивают прогресс.

Артем регулярно тренирует новичков в основанной им школе бега и собрал для Зожника 10 самых распространенных ошибок бегунов.⠀

1. Завышенная интенсивность базовых тренировок

Стремление устанавливать рекорды на каждой тренировке, да и просто неумение бежать медленно и монотонно — главные враги вариативности нагрузки. На быстрые работы нам не хватает сил, а на медленных — привычки! В итоге все тренировки сглаживаются, а стимулы становятся слишком слабыми.

2. Пренебрежение разминкой

Разминка, как гимнастическая, так и беговая, выполняют важный ряд функций:

— повышается скорость сокращения/расслабления мышц;
— повышается температура тела, которая способствует более высокому метаболизму;
— улучшается психическая концентрация и самоконтроль.

Если вы пробежите первые 2 км в повседневном кроссе более спокойно, будьте уверены — остальной отрезок пройдет более комфортно.

3. Отсутствие поддерживающей работы

Особенно критична ошибка для начинающих бегунов. Бег — ресурснозатратная активность, и отсутствие развитого мышечного каркаса, активных нейромышечных связей и технических навыков значительно ограничивают прогресс и повышают риск скорого травматизма.

Компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова.

4. Пренебрежение восстановлением

Здесь просадка у большинства, как в пассивном (сон, досуг, питание), так и в активном (массаж, баня, миофасциальный релиз, стретчинг, компрессия) восстановлении. Главный секрет прогресса состоит в том, что все адаптации и рост организм обретает именно в периоды между тренировками, и излишний стресс здесь может все подпортить.

5. Отсутствие периодизации

Замкнутый круглый год стабильный цикл тренировок губит прогресс. Годичный цикл должен быть разбит на стратегически разные периоды, каждый из которых решает разные задачи становления спортсмена.

Артем Куфтырев: Решающий отрезок перед вершиной на Бештаугорском кресте @kavkazgb. Уже удалось создать небольшой отрыв от @alexander__abramov, но впереди жуткий и непредсказуемый спуск. Источник: @kuftyrev.art.

6. Отсутствие вариативности нагрузки

Сочетание разных тренировочных стимулов по темпу, объему и содержанию тренировок, позволяет поддерживать стабильный рост в длительной перспективе. Важно здесь не совершать и следующую ошибку!

7. Пренебрежение одной переменной

Если вы увеличиваете нагрузку от недели к неделе, то манипулировать стоит лишь одной переменной: периодами отдыха, объемом или интенсивностью.

Скачок в 2 или 3 переменных повышает шансы на неспособность организма справиться с нагрузкой и перетренированность.

8. Поиск волшебных пилюль и идеальных тренировок

Здесь важно понять, что результат рождается во времени и на него влияет весь комплекс средств который вы используете. Главное для достижения желанных секунд — иметь сбалансированную программу, а не авторитетный совет!

9. Желание «закрыть гештальт»

Даже если вы имеете классный тренировочный план от самого лучшего тренера, не стоит воспринимать его как догму. Вы можете чувствовать себя не важно или может быть плохая погода, и тогда вполне допустимо вносить в тренировку разумные коррективы, иначе она может превратиться в кошмар!

10. Смотреть на других

Сравнивать свою подготовку с соседом так же бессмысленно, как своих детей с чужими! Пытаться скопировать чужую подготовку, потому что после нее кто-то пробежал как вы хотели, тоже бестолково и даже опасно. Исходить нужно лишь из собственного текущего уровня, сильных и слабых сторон.

Артем Куфтырев: «Сегодня мне удалось оставить вклад в невероятный результат новоиспеченной чемпионки Московского Марафона — Марины Ковалевой — 2:29.24, и это как раз олимпийский норматив к предстоящим играм в Токио!»

Артем отвечает на вопросы по бегу в инстаграм-акаунте своей школы @instarun33.

 

Читайте также в Зожнике статьи о беге:

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Эйфория от бега и тренировок: что знает наука

Идеальный стиль бега – тот, который удобен бегуну

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Спортивный доктор Александр Корчагин о беговых травмах

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова