Мой пост в инстаграме @zozhnik_ru о старте обучения на фитнес-нутрициолога.

Всем привет! Меня зовут Максим Кудеров, я основатель проекта Зожник, год назад я закончил большой полугодовой курс персонального тренера в FPA и мне очень понравилось (вот отчет), поэтому пошел учиться на «нутрициолога» снова в FPA.

В закрытом чате студентов моей группы ФН-12 в Telegram намедни обсуждали разные учебные заведения (всех есть за что покритиковать), но резолюция была такая: «Если в России, то FPA все равно лучше всех».

В общем, в этом посте я слегка приоткрою завесу и покажу одно из домашних заданий на курсе нутрициолога и свое выполнение. Быть может, кто-то узнает себя или своих близких в тренировочном человеке под кодовым именем Марина и в ее ситуации. Мне показалось, что это довольно типичная, человеческая ситуация.

Домашнее задание №3: письмо Марины

К вам по рекомендации знакомых обратилась женщина 42 лет, потенциальный клиент, с запросом на консультации по нутрициологии, интересует вопрос похудения. Она написала вам письмо:

«Здравствуйте!

Меня зовут Марина, я с запросом на похудение. К вам порекомендовала написать Наталья К., вы консультировали ее по питанию некоторое время назад, она довольна и порекомендовала обратиться к вам за помощью в похудении.

Также предупредила, что хорошо бы сразу дать некоторую информацию, чтобы потом не терять времени. Я решила описать, что смогу, собрала пищевые дневники за несколько дней (Наталья сказала, что если я не готова пищевые дневники вести — толку не будет, я впервые записываю, поэтому не знаю, правильно ли это сделала, думаю, вы исправите, если что не так).

Немного о себе. Мне 42, есть ребенок, муж, собака:). И работа — я региональный представитель известного бренда бытовой косметики и химии, постоянно езжу по разным магазинам и точкам, целыми днями за рулем, а когда нет — общаемся с персоналом, проверяя работу сети. Много общения, много стрессов, но в целом я скорее это все люблю: драйв, люди, постоянно какое-то движение. Но выматывает, конечно, не очень много сил на себя остается… А выглядеть хочется хорошо!

Собственно, я за этим и обратилась. Накопился пяток лишних кило, а то и все 10. Но будем реалистами! Хотя бы немного сбросить вес мне бы явно не помешало.

Мой рост 167, вес 69. По состоянию здоровья каких-то прям серьезных жалоб нет. Но я запланировала обратиться к врачам, уже несколько лет никак не доберусь до медосмотра. Если у вас есть советы, буду благодарна. Вот только недавно сдала анализы на щитовидку, вроде все нормально, но ТТГ был по нижней границе нормы, нужно вам скинуть сканы анализа? Какие еще анализы стоит сдать, может быть, все-таки у меня какой-то лишний вес от гормонов?

Образ жизни у меня такой. В будни — на работе с утра до вечера. Ребенок взрослый, старшие классы школы, к счастью, хлопот немного, есть возможность заниматься карьерой. На работу и с работы — на машине, между точками приходится много мотаться, практически жизнь проходит за рулем. На самих точках много хожу. Ну как хожу — на ногах, короче, стоишь, общаешься с персоналом или руководителями, зачастую это происходит в магазинах у полок, поэтому на ногах. Если честно, к вечеру уже сил нет, выматывает. Ну и от самого общения тоже… Но, повторюсь, не жалуюсь, работу свою все-таки люблю!

На выходных в субботу чаще всего отсыпаемся всей семьей и только к вечеру выбираемся куда-то в ресторан, обычно или суши, или пицца. Позволяем себе вредненького, надо ж оттянуться, да и дочка туда хотя бы с радостью ходит, попробуй затащи ее в другое место. А так возможность пообщаться. Понимаю, для фигуры не фонтан, но отказываться не хотелось бы.

Воскресенье — день домашних хлопот, а чаще всего безделья. Поваляться, посмотреть телевизор, почитать что-то художественное, хоть какое-то время для себя. Как-то так и проходит неделя.

По питанию в будни непросто. Утром завтракаю обычно — привычка. Днем что-то приходится на ходу пожевать. Вечером, бывает, голодная прискакиваю домой, ужин уж как придется… Примеры нескольких дней на этой неделе, что вспомнила, записала.

Вторник

Утром. Кофе со сливками, пару тостов с медом, йогурт, 150 г, кажется, такой с хлопьями зерновыми. Здоровый завтрак:) Если серьезно, спешила на работу, перехватила что смогла.

Днем пару раз пила кофе с молоком и конфетами, не было времени поесть, на встречах чем удалось перекусить…

Обед. Пирожки со слоеным тестом и фаршем. Жирновато, но ничего другого по дороге не было, а к середине дня уже разыгрался аппетит. Мне кажется, это главная проблема у меня, я все время в пути, и реально времени где-то поесть нормально часто не бывает…

Ужин. Суши, муж заказал, пока я ехала домой, не стала отказываться. Съела штучек 8–10, точно не помню, разных из набора, с сырой рыбой, с жареным угрем, парочка была с сыром внутри. И бокал белого вина. Мы под суши позволяем себе с мужем хорошего вина по бокальчику.

Среда

Завтрак. Творог 2%, небольшая баночка, 120 г. И ягоды — люблю добавлять в творог ягоды или банан (правда, это, кажется, калорийный фрукт, их вообще можно?). Кофе со сливками. Без кофе у моей машины автопилот не включается!:)

Второй завтрак был на работе, есть одна точка, где коллега настоящая ЗОЖистка, у нее всегда можно фруктами перекусить, жаль, редко к ней заезжаю. Ну и инструктирует она меня, что можно, что нельзя, про бананы сладкие вот от нее узнала, что их надо ограничивать. У нее всегда запас всяких яблок, груш и т. п. полезных фруктов.

Обед. С коллегами были в ресторане, деловой обед, удалось заказать греческий салат и кусок рыбы, форель. Ну и десерт съела — панакоту небольшую, с полстаканчика. Выпила два капучино, пока сидели обсуждали работу.

Ужин. По дороге домой заскочила в магазин, и там была готовая индийская еда, кари: рис, курица, подлива острая. В следующий раз сфотографирую состав — мне кажется, там все натуральное и полезное, рис только, не знаю, белый можно ли мне, если хочется похудеть? Съела чуть больше, чем полпорции, муж доедал за мной, граммов 200, может быть, суммарно.

Четверг

Сегодня день еще не закончился, пишу вам с работы. Пока жду коллег, не стала откладывать с письмом: если решил что-то делать — делай, особенно если намерен похудеть, а то можно долго собираться)))

Утром съела омлет: два яйца примерно (готовила на всю семью), немного молока нежирного. И тосты, съела два с зеленым сыром. Кофе со сливками.

До обеда еще дожить надо:) Поэтому сейчас перекусила печеньками с капучино — перед письмом нутрициологу самое то! Ну, решила ничего не утаивать, будете мне запрещать — тогда и откажусь, а пока можно! Шучу, понимаю, что надо ограничиваться, но не очень понимаю, как организовать питание, чтобы потом не съесть слона за обедом — лучше, мне кажется, хоть чем-то перекусить.

Обед планируется сегодня ЗОЖный, сегодня буду возле большого торгового центра, там на фудкорте есть зона с салатами и всякой здоровой едой, берешь сколько хочешь и платишь за вес. Я обычно всяких салатов там набираю, полезно же это? Только вот с выбором мяса не уверена, можно вообще мясо есть? Надеюсь, что да, вегетарианкой я не готова становиться даже ради похудения.

Извините, если много информации на вас вывалила, но хочу, чтобы вы понимали, с кем иметь дело предстоит, и сразу сказали, возьметесь ли мне помочь.

Составьте, пожалуйста, список всего, что я вам должна предоставить, какие там анализы, по врачам к кому сходить, может, эндокринолог или еще кто?

Фотки могу прислать в купальнике, мы не увидимся в ближайшие недели, а я хотела бы уже начать работать. Знаю, вы дистанционно тоже можете сопровождать. В общем — руководите, что делать, как делать, я готова!

С уважением, Марина».

Задание: необходимо оценить среднюю дневную калорийность рациона Марины, оценить сильные и слабые стороны в рационе Марины и написать ей обстоятельное ответное письмо.

1. Оценка средней дневной калорийности рациона Марины

Оценивать среднюю калорийность рациона клиентки можно с двух концов и в сложившихся обстоятельствах оба способа будут примерными, так как данных недостаточно для точных расчетов.

Расчет на основе энергетических затрат клиентки. Если исходить из того, что Марина питается примерно одинаково, не страдает ожирением и ее вес двигается относительно медленно: судя по характеру описания своего стиля жизни, он более-менее одинаковый, а значит, если и колебания веса происходили, то не радикально быстрые (что уменьшает размах ошибки в расчетах). В связи с этим можно предположить, что она питанием покрывает свою норму энергетических затрат (и потребляет чуть выше своей нормы калорий, так как “накопились” лишние кг).

Расчет энергетических трат клиентки:
Основной обмен: 10х69кг + 6.25х167см — 5х42года — 161 = 690+1044-210 -161 = 1363 ккал / сутки.

Оценка коэффициента активности клиентки: судя по описанию характера работы (много сидит в машине), но при этом “много ходит”, но на самом деле поправляется “стою, общаюсь” — в итоге активность все же ближе к низкой активности, учитывая еще и выходные вообще без активности = 1.2.

Итого: средние суточные затраты энергии клиентки: 1636 ккал

Можно предположить, что в среднем клиентка (с учетом что она набрала вес) съедает чуть больше 1636 ккал.

Корректировка результата по предполагаемой скорости набора веса (судя по письму клиентки этот вес она набрала постепенно, а не резко в последний месяц — в этом случае, она бы обратила на это наше внимание и описала бы как же так сильно изменился ее образ жизни).

И тем не менее прикинем свою возможную ошибку, исходя из средней скорости набора веса клиенткой:

Предположим, что даже если клиентка набрала лишний вес довольно быстро — в течение полугода, то есть скорость набора веса была около 1 кг в мес. Если клиентка набирает вес со скоростью 1 кг в мес, то это соответствует примерному профициту в 7500 ккал в мес. или 250 ккал / день.

То есть средний калораж клиентки в этом случае будет 1636 ккал + 250 ккал = 1886 ккал в сутки.

То есть при скорости набора веса от 0 до 1 кг в мес средняя калорийность рациона Марины от 1636 до 1886 ккал / сутки. Эта цифра, на которую можно ориентироваться при дальнейшей оценке рациона. Судя по качеству заполнения дневника, скорее всего, эта цифра будет точнее, чем расчет на основе ее дневника.

Расчет на основе предоставленных данных от клиентки.

Вооружимся приложениями КБЖУ PRO (источник данных: Скурихин + USDA) и Fatsecret — для продуктов, которых в этих базах нет.

Расчет будет весьма примерным, так как огромного количества данных не хватает. Мы прикинем вилку в размере порции и характере продукта — таким образом мы оценим величину и размах возможной ошибки. А если возьмем среднее арифметическое, то цифра может быть более-менее близкой к реальности (но это не факт).

Разброс вилки оценки калорийности рациона (и величины возможной ошибки при имеющихся данных) клиентки чудовищно огромен и “намекает” о важности уточнения данных по весу и другим характеристикам продуктов.

Аналогичная ситуация и со следующим днем, разброс пусть и меньше, но все равно — почти в 2 раза:

Средняя калорийность во вторник: 2878 ккал, в среду: 1593 ккал.

Среднесуточная калорийность за 2 дня по оценке рациона клиентки: 2235 ккал в среднем в день при огромной вероятности ошибки (разброс среднего по 2 дням — от 1283 ккал до 3188 ккал).

2. Оценка ситуации, сильные и слабые стороны в питании клиентки

Ключевые “сложности” рациона клиентки / МИНУСЫ:

  • Сложность образа жизни / работы делают рацион питания “случайным” — приемы пищи часто отдаются на волю случая и ситуации. Выбор приема пищи оказывается ограниченным ситуацией — то, что можно съесть там, где застал голод (или коллеги, собирающиеся вместе на бизнес-ланч). Это накладывает существенные ограничения на организацию полноценного, разнообразного питания.
  • В рационе серьезный недостаток овощей, фруктов, клетчатки, сложных углеводов главным образом из-за образа жизни / питания.
  • Есть подозрение, что присутствует перебор простых сахаров (до 10% от энергетических затрат или до 45 г) и насыщенных жиров, когда клиентка не добирается до фудкорта с салатами и мясом или бизнес ланча, где она обычно выбирает здоровое разнообразие (сложные углеводы, источники белка) и овощи. Но надо уточнять данные.
  • Неправильные установки: клиентка считает суши и пиццу — “вредненьким”, “но хочется оттянуться”, “но для фигуры не фонтан”.
  • Недостаток физической активности в выходные.
  • Судя по набору веса — присутствовал профицит калорий.

Достоинства ситуации / плюсы:

  • Марина явно тянется к здоровому питанию и регулярно оценивает свой рацион на “здоровость”.
  • Когда присутствует свободный выбор, например, на фудкорте или во время бизнес-ланча — она делает довольно здоровый, разнообразный выбор (составляет прием пищи из сложных углеводов, овощей, здоровых источников белка), перекусывает фруктами.
  • В целом объем калорий в рационе такой, что если клиентка и переедает иногда, то, во-первых, скорее в “дни форсмажора”, когда у нее нет возможности получить полноценный прием пищи (“не смогла поесть, ела конфеты”, а потом “пирожки из слоеного теста с мясом”). Во-вторых, по всей видимости, профицит калорий скорее всего небольшой и корректировать его надо будет не радикально.

3. Письмо клиентке

«Здравствуйте, Марина!

Прочел внимательно ваше письмо и в первых строках своего ответа сразу же считаю важным заметить, что исходя из ваших параметров (я рассчитал для вас индекс массы тела — 24.7 пункта) ваш вес находится в здоровых рамках, пусть и “на расстоянии” примерно 1 кг от верхней границы нормы.

Поэтому мне прежде всего важно уточнить вашу цель, мотивацию и спросить, например, важно ли для вас вместе похудением еще и оздоровить свой рацион, так как я, проведя беглый анализ, нашел в нем некоторые ошибки, с которыми вам надо будет работать под моим чутким присмотром и советом. Подозреваю, что такая цель также может стоять перед вами?

Давайте поставим цели более четко:

  • Что именно вы хотите достичь? Например, если похудеть, то давайте установим четкий критерий, предлагаю, для начала минус 5 кг.
  • За какой срок? Здоровый темп потери веса при ваших параметрах 1-3 кг в месяц. Вашу цель можно достичь, например, за 3 месяца. И я рекомендую не торопиться, так результат будет достигнут меньшим количеством психологических усилий. Но возможно, вы захотите испытать себя и сделать это в здоровых рамках и за 2 месяца. Давайте установим срок.

Ваша сильная сторона — стремление к здоровому питанию и осознанный выбор здоровых источников белка, сложных углеводов, полезных жиров, овощей и фруктов в виде салатов и перекусов. Однако, ваш образ жизни накладывает определенные ограничения на выбор и вам не всегда удается придерживаться здоровых пропорций и выбора.

На что вы готовы будете пойти, ради достижения целей?

Готовы ли вы изменить свои привычки и например, готовить еду на день заранее и брать ее с собой на работу?

Или делать это частично, например, захватывать с собой овощные салаты?

Готовы ли вы считать калорийность абсолютно всех блюд и напитков, чтобы более точно контролировать баланс калорий?

Готовы ли вы взвешивать (или узнавать точный вес) всей еды, которую вы едите?

Какую активность вы готовы добавить в будние дни? Может быть в выходные? Есть ли какая-то активность, которая вам нравится и вы готовы ей заняться ради достижения цели?

Какие у вас есть условия для снижения стресса? Можете ли вы больше спать, начать осваивать медитацию?

По поводу анализов, которые вы упоминали: мое предложение — я пока что не вижу необходимости сдавать какие-то анализы. Давайте мы поработаем над вашей целью 2-3 месяца и поймем, насколько мы к ней приближаемся. Если будут сложности и не будет результата — тогда и обсудим этот вопрос.

Набор веса происходит из-за профицита калорий. В редких случаях на этот баланс могут влиять гормональные сбои и обычно достаточно просто наладить здоровое, рациональное, разнообразное питание с небольшим дефицитом калорий.

И кстати, суши и пицца (и мясные продукты!) вполне могут быть частью этого здорового рациона. Вам не нужно будет от них отказываться, если они вам очень нравятся. Мы сможем скорректировать рацион за счет других продуктов.

И по поводу фотографии: пока что не нужно присылать ее мне, но важно сделать ее для себя до того, как мы начнем. Выберите однотонное белье и фон, создайте хорошее освещение. Я предлагаю оценивать результат не только цифрой на весах, но и визуально. Попросите мужа помочь вам делать фотографии в одном и том же белье, позе и освещении, чтобы отслеживать прогресс.

И прежде чем мы начнем, есть важный вопрос. Я не работаю бесплатно, стоимость моих услуг по анализу рациона и индивидуальному сопровождению — 10000 р. в месяц. Если вас такая стоимость устраивает, тогда я пришлю вам счет и попрошу заполнить подробную анкету — там будут:

  • вопросы про ваши любимые продукты,
  • уточнение целей (о которых я уже попросил вас начать думать),
  • …и ваших возможностей по нормализации режима питания,
  • информация о непереносимости и аллергиях (например, непереносимость глютена, если есть),
  • ваш минимальный и максимальный вес, а также ваш примерный вес между 20 и 25 годами,
  • есть ли у вас какие-то хронические заболевания.

И сразу предупреждаю, что для достижения хорошего эффекта важно будет вести дневник питания — более подробно, чем сейчас: важно знать вес продукта и его характеристики (например, жирность сливок). Но об этом мы поговорим позже, когда будем разбирать ваши ежедневные дневники.

С уважением,
Максим Кудеров, нутрициолог по сертификации FPA«.

Мой комментарий к домашней работе: мне нравится, что это задание — открытое для творчества и применения знаний, тут нет  единственно верной 100% правильной стратегии оценки или ответа, есть множество вариантов и многие из них будут правильные. ТАкое задание дает возможность преподавателю действительно оценить, насколько студент владеет ситуацией, насколько не стыдно его будет отправлять на встречу вот такой вот Марине, только настощей».

*Оценка этой моей домашней работы: 100%, проверил Олег Терн.

 

Читайте также на Зожнике:

Как я получил специальность «Персональный тренер» в FPA. Развернутый отзыв

10 новых слов, которые я узнал, обучаясь на фитнес-тренера в FPA

Матчасть: список авторитетных источников ЗОЖ-информации

Колледж бодибилдинга имени Бена Вейдера. Развернутый отзыв.

Вся правда про колледж Вейдера. Развернутый отзыв