Вы можете удивиться, но очень многие люди страдают от того, что вовремя не могут произнести это короткое слово в общении с окружающими. Или же сами страдать от того, что вам сложно отказать кому-то. Врач-психотерапевт и научный сотрудник Института мозга РАМН Денис Федоряка написал для Зожника эту короткую инструкцию.

Стратегия, о которой я расскажу, полезна не только тем, кто не умеет говорить «нет». Пригодится всем, поскольку иногда мы по жизни сталкиваемся с такими людьми, которые легко проникают через наши границы.

Шаг 1. Уловить своё эмоциональное напряжение

Ситуации, когда мы не можем отказать, являются для нас особо значимыми. Поэтому они всегда вызывают мини-стресс и усиление внутреннего напряжения. Если отношения нам безразличны, то мы легко говорим «нет».

Отследить напряжение поможет 5-10-секундная концентрация на теле, области центра груди, верха живота, головы или крупных мышц ног. Учитесь делать это регулярно, и скоро навык станет автоматическим.

Шаг 2. Брать паузу

Это умение, которое отличает мастеров в любых сферах — от футболистов (видели, как на паузе можно посадить на попу 2-3 соперников?) до виртуозов общения. Запомните, вы не обязаны давать ответ мгновенно. Берете столько времени, сколько возможно: несколько секунд, час или неделю. При условии, что вы уже уловили свое напряжение, и оно от этого осознания снизилось, вам будет проще.

Шаг 3. Увидеть себя

Если вы все равно сильно напряжены, или ощущаете «туман в голове», все неясно, так тянет сказать «да», чтобы ситуация закончилась. Это означает, что действует не только ваше отношение к ситуации, но и эмоциональное давление от другого человека. Делаем (можно незаметно и быстро) упражнение: вдох-выдох, смотрим вниз, на свое тело, ноги и говорим про себя «это Я, Денис Федоряка, я психотерапевт, мне 40 лет, я мужчина, муж, отец, сын и т.п.» Это поможет увидеть себя, избавиться от излишнего «тумана» и напряжения в общении. Только свое имя и профессию поставить не забудьте.

Шаг 4. Грамотно отказать

Главное — сделать это твёрдо, но уважительно. Ситуации бывают разные, но всегда лучше сохранить отношения насколько возможно добросердечными.

Людей чаще раздражают не отказы, а непоследовательность и неискренность. Поэтому не надо юлить и оправдываться, достаточно просто сказать, что к сожалению вы не можете принять предложение (согласиться с мнением, дать денег взаймы и т.п.). Объяснений давать вы не обязаны, если это не научная дискуссия.

Однако уважение заключается в том, что вы допускаете право человека на разные реакции в ответ на ваш отказ.

Шаг 5. Похвалить себя после ситуации

Это очень важно, и про это мы часто забываем. Только что вы преодолели сложный путь, пусть он и занял немного времени. Вы сделали серьёзную вещь — уважительно и ясно провели личную границу в особо значимой для себя ситуации. Отнеситесь к себе с любовью и скажите себе, какой вы молодец.

Тренировочный кейс

Готовь сани летом, как говорили наши предки. Лучше заранее примерить на себя разные ситуации. Возьмём классику:

вы взрослый самостоятельный человек, который запланировал поехать на выходные с партнёром за город. Предвкушаете радость отдыха и все такое. Неожиданно звонит мама и просит вас приехать помочь настроить ей телевизор, который сломался.

Опыт общения говорит, что ваша мама просто так не сдаётся!

Попробуйте проиграть ситуацию внутри себя, какие чувства и ощущения у вас появляются? Насколько получается сказать «нет»?

Пробовать учиться говорить «нет» вживую можно на психологических группах интенсивной терапии отношений.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

Читайте также на Зожнике в рубрике “Психология”:

15 признаков, что вам нужна психотерапия

Психогигиена: право не прощать

9 главных запросов, с которыми обращаются к психотерапевту

Как устроена депрессия: 3 ведущие теории и роли лития в них

Как конструктивно использовать зависть

Как выбирать психотерапевта. Мануал

Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач