Лучшие упражнения для ног

Брет Контрерас не остановился в выяснении, какие упражнения – самые эффективные (лично для него) в этом выпуске весь низ – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные.

Читайте на Зожнике статьи о самых эффективных упражнениях:

Лучшие упражнения: дельтовидные и трапеции (Личные измерения Контрераса)

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц (Перевод с Builtwithscience.com)

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения: тренировка бицепса (перевод с Buitwithscence.com)

Напомним, что автор проводил измерения самостоятельно, не рассуждал о безопасности/травмоопасности того или иного упражнения, но и не искажал технику выполнения, пытаясь ставить рекорды.

Он просто делал свое научное дело: многократно выполняя движение с максимальным качеством, измерял электромиографом уровень активации основных рабочих групп (в ячейках таблицы сверху приводится среднее значение, снизу – пиковая активация).

Неутомимый Контрерас измерил активацию мышечных волокон в весьма широком спектре упражнений (с разными весами), самые высокие уровни активации мы отметили цветом:

Видео некоторых упражнений, что упомянуты в таблице

Присед в рычажном тренажере:

Наклон в рычажном тренажере:

Ягодичный мостик в висе на низкой перекладине с упором прямой ногой на скамью:

Сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине:

Сгибание ног на скользящей поверхности: 

Разгибание в тазобедренном суставе на маятниковом тренажере:

Разгибание ноги (Donkey Kick) на маятниковом тренажере:

Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон

Итак, вот тройки лидеров:

Большая ягодичная

Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.

Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.

Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)

Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).

Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.

Длинная приводящая мышца

Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.

Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.

Бицепс бедра

Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.

Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).

Икроножная

Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).

Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).

Станок для выжигания

Вы, наверное, уже сломали голову: какой еще Skorcher (дословно – «Выжигатель»)? Это станок, который я сам разработал и запатентовал. Поскольку не собираюсь налаживать массовое производство, вряд ли когда-либо встретите его в фитнес-клубе.

Но все равно хочу познакомить вас с конструкцией, вдруг сможете соорудить подобное в своем гараже.

Вот фотка прототипа:

А вот я тренируюсь на доработанной модели:

Как видите, на этом станке можно работать в полную амплитуду, опуская таз ниже плеч и стоп.

И мощный тренировочный жгут обеспечивает максимальную нагрузку на всем диапазоне движения.

Я специально изобрел такой агрегат, чтобы убивать ягодичные, и мой ЭМГ-эксперимент доказал его эффективность.

Подтвержденные предположения

  1. Все знают, что «билдерский» присед (с высоким положением грифа)  нагружает квадры больше, чем «лифтерский» (с низким). Подтвердилось и моим исследованием.
  2. “Гаккеншмидтовский присед” напоминает становую, поскольку штанга удерживается в опущенных руках (за спиной), но смещает нагрузку на мышцы бедер.
  3. Из всех вариантов приседа Зерхеровский больше включает ягодичные.
  4. Обратная гиперэкстензия с прямыми ногами сильнее активирует ягодичные, а обычная – бицепсы бедер.
  5. Упражнения, в которых вектор нагрузки направлен назад (варианты мостов и тяга блока между ног) обеспечивает максимальную активацию ягодичных в сокращенной позиции (при разгибании в тазобедренных суставах).
  6. Икрам для наилучшей активации надо задавать нагрузку большими весами, взрывным исполнением и продолжительными паузами.

Неожиданности

Хотя считается, что присед и становая высоким людям не подходят, у меня при росте 193 см они все равно оказываются лучшими для квадрицепсов и бицепсов бедер.

Как бы ни болели ягодичные и бицепсы бедер от выпадов и наклонов со штангой на плечах, в этих упражнениях активация не так уже высока.

Зато удивительно высока активация в таком «мелком» движении, как подъем ноги на четвереньках (Bird Dog), даже с незначительным отягощением.

И пара странностей: присед со штангой на спине активировал квадры сильнее, чем фронтальный, а “румынка” по активации бицепса бедра уступила обычной становой.

Лучшая программа дня ног

Вот как будет выглядеть самая эффективная тренировка нижней половины, основываясь на результатах исследования Контрераса:

Квадрицепс: полный присед, присед до параллели, полуприсед или четверть-присед.

Бицепс бедра: становая или частичная становая.

Ягодичная: мост на полу/скамье, тяга блока между ног.

Икроножная: подъем на носки с большим весом

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям: