Как развивать силу по всему диапазону движения
Тренер тренеров Ник Тумминелло рассказывает, как развивать мышечную силу, не оставляя слабых участков в диапазоне движения.
Большая часть информации по тренировкам с отягощениями поступает из силовых видов спорта – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. И, соответственно, направлена на повышение результатов в соревновательных движениях (рывок, толчок, жим лежа, приседание со штангой на спине и становая тяга). Проблема только в том, что не каждый посетитель тренажерного зала готовится к выступлению в этих видах спорта.
Что делать всем тем, кто пришел ради улучшения спортивной формы и набора мышц? Вот ответ.
Важно развивать силу по всему диапазону движения
Многие тренирующиеся – и даже тренеры – путают назначение силового спорта и тренировок для развития силы мышц.
Смысл тяжелой атлетики (и пауэрлифтинга) – перемещение отягощения в соответствии с правилами вида спорта. А суть тренировок для развития силы мышц – отягощение движений нашего тела.
Хотя при этом может выполняться одно и то же упражнение, разница — в иллюстрации из книги Эверетта Аберга «Биомеханически верно» 1996 года («Biomechanically Correct» by Everett Aaberg).
Для пауэрлифтинга важнее акцент внимания на штанге (рис. слева), для бодибилдинга в том же самом упражнении — концентрация на теле.
Если целью является улучшение общей спортивной формы, набор мышц и предотвращение травм, то развивать силу необходимо во всем активном диапазоне движения.
Реальный силовой диапазон движения
Все всегда говорят о том, что надо выполнять упражнение 1. С хорошей техникой, 2. В полном диапазоне движения. Но есть нюанс: многие люди вообще не знают, каков реальный диапазон движения и как нагружать мышцы по всей амплитуде.
Чтобы полноценно развивать силу во всем активном диапазоне движения каждого сустава, необходимо сосредоточиться на том, что упражнение делает с телом, а не на том, что тело делает со снарядом.
Учитывая это, имеет смысл классифицировать упражнения в зависимости от того, какой участок активного диапазона движения они нагружают. Как? Используя две силовые зоны в качестве базы для выбора упражнения, чтобы составлять полноценные программы силовых тренировок.
Две силовые зоны
Существуют две основные категории (или зоны) по нагрузке, получаемой мышцами в том или ином движении.
Вот они:
1. Упражнения, которые нагружают целевую мышцу на участке от полного растяжения до полусокращения,
2. Упражнения, которые нагружают целевую мышцу на участке от полу- до полного сокращения.
Чтобы полноценно развивать силу, выполняйте хотя бы по одному упражнению из обеих категорий для каждой мышечной группы. Это позволит усилить различные участки диапазона основного движения сустава.
Три преимущества такого подхода:
1. Меньше риск травмы
«Слабые звенья» на каких-либо участках амплитуды повышают вероятность повреждения. Они делают вас более склонными к травмам в тех зонах движения, которые вы не прорабатывали. Поэтому тренировки в обеих силовых зонах помогут вам создать более сильное, надежное, адаптирующееся тело, подготавливая его к любым бытовым и спортивным нагрузкам.
Нет ничего удивительного в том, что вы травмируетесь тогда, когда сваливаете на мышечные ткани и суставы нагрузку, к которой они не готовы. При укреплении мышц в разных зонах диапазона вы улучшите свою физическую форму, развивая силу по всему реальному диапазону движения.
2. Лучше фигура
Это и есть причина, по которой опытные бодибилдеры стараются проработать мышцу «со всех углов», устраняя «слабые звенья» и добиваясь «3D-вида мускулатуры».
Чтобы построить впечатляющую фигуру, недостаточно прорабатывать мышечную группу упражнениями, нагружающими только один участок диапазона. Такой подход не даст вам ни максимальной гипертрофии, ни эстетически полноценной мускулатуры.
3. Выше работоспособность
«Зональные» тренировки дают тело, которое может сделать больше, чем построенное на проработке отдельных участков. Мы же знаем, что одни упражнения грузят мышцу только в сокращенном состоянии, а другие – только в растянутом.
Включение в программу упражнений из обеих групп обеспечивает развитие силы в различных двигательных паттернах, направлениях и положениях тела, поэтому вы и получаете больше силы, и становитесь «функциональнее» в любых условиях… не только в тренажерном зале.
Проверьте свою программу
Если не прорабатываете обе зоны, то не развиваете силу на всем диапазоне движения. Используйте этот список, чтобы добавить то, чего не хватает. Это также поможет вам исключить из программы лишние упражнения, который нагружают один и тот же участок.
Разумеется, это не полное перечисление всех возможных движений, но здесь собраны лучшие упражнения для обеих силовых зон всех основных групп мышц.
Грудные
Растянуто-средний участок:
— жим лежа
— жим лежа на наклонной скамье (головой вверх),
— жим гантелей лежа,
— жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх),
— сведение гантелей лежа,
— отжимание
— жим на тренажере для грудных.
Средне-сокращенный участок:
— жим гантелей лежа со сжатием:
— сведение рук на блоках :
— сведение рук на тренажере
Широчайшие
Растянуто-средний участок:
— подтягивание супинированным хватом,
— подтягивание пронированным хватом,
— тяга верхнего блока.
Средне-сокращенный участок:
— тяга в наклоне,
— тяга гантели в наклоне ,
— тяга нижнего блока,
— тяга блока прямыми руками :
Передние пучки дельтовидных
Растянуто-средний участок:
— жим лежа,
— жим лежа на наклонной скамье (головой вверх),
— жим гантелей лежа,
— жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх),
— подъем рук перед собой на блоке (спиной к тренажеру):
Средне-сокращенный участок:
— жим (стоя) - жим гантелей (стоя),
— подъем гантелей перед собой.
Средние пучки дельтовидных
Растянуто-средний участок:
— подъем гантели через сторону лежа на боку :
— подъем через сторону на блоке - подъем через сторону на тренажере.
Средне-сокращенный участок:
— жим (стоя),
— жим гантелей (стоя),
— подъем гантелей через стороны.
Задние пучки дельтовидных
Растянуто-средний участок:
— подъем гантели для заднего пучка дельтовидной лежа на боку:
— разведение рук на блоках:
Средне-сокращенный участок:
— разведение рук с гантелями в наклоне,
— разведение рук на тренажере для задних дельт.
Бицепс
Растянуто-средний участок:
— сгибание рук со штангой/гантелями на пюпитре,
- сгибание рук с блоком (спиной к тренажеру).
Средне-сокращенный участок:
— подъем на бицепс со штангой / EZ-грифом / гантелями ,
— сгибание рук с блоком,
— сгибание рук на тренажере.
Трицепс
Растянуто-средний участок:
— разгибание руки с гантелью над головой,
— разгибание рук на блоке (с канатной рукоятью) над головой ,
— разгибание рук со жгутом над головой.
Средне-сокращенный участок:
— разгибание рук лежа («французский жим»),
— жим книзу на блоке,
— разгибание рук с гантелями или с блоком в наклоне.
Квадрицепс
При сгибании в коленном суставе:
— приседание,
— выпад,
— жим ногами.
При разгибании в коленном суставе:
— разгибание ног на тренажере,
— разгибание ног без тренажера:
— толкание санок ,
— толкание санок спиной.
Приседание и выпад, как и жим лежа для верхних конечностей, наиболее сложны в нижней части диапазона движения, когда ноги согнуты и рычаг удлинен.
По мере того, как ноги разгибаются при подъеме, рычаг укорачивается, и механическое преимущество облегчает движение.
Таким образом, вес, который обеспечивает достаточную нагрузку целевым мышцам на нижнем участке диапазона, слишком мал, чтобы нагрузить их на верхнем, когда ноги разгибаются.
Потому для полного развития квадрицепсов не обойтись «базовыми» приседами и выпадами, необходимо добавлять такие упражнения, как разгибание ног.
Бицепс бедра
Растянуто-средний участок:
— «румынская» становая,
— «румынская» становая на одной ноге - выпад в сторону (с шагом):
Средне-сокращенный участок:
— сгибание ног на тренажера сидя,
— сгибание ног на тренажера лежа ,
— сгибание ног на фитболе :
Ягодичные
Растянуто-средний участок:
— «румынская» становая ,
— глубокое приседание ,
— выпад.
Средне-сокращенный участок:
— ягодичный мост (на скамье),
— обратная экстензия ,
— ходьба со жгутом на лодыжках:
Икры
Ноги выпрямлены:
— подъем на носки у стены:
— подъем на носки со штангой,
— подъем на носки в тренажере.
Ноги согнуты:
— подъем на носок согнутой ногой:
— подъем на носки в тренажере сидя.
При выполнении подъема на носок прямой ногой больше работает икроножная, а с согнутой – камбаловидная. Полезно включать в программу оба варианта.
Пресс
Растянуто-средний участок:
— выкатывание фитбола:
— скручивание на фитболе (с отягощением) :
Средне-сокращенный участок:
— скручивание на фитболе (с отягощением) ,
— подъем ног лежа (обратное скручивание) :
Примечание: скручивание на фитболе попадает в обе категории, поскольку обеспечивает и отличное растягивание целевых мышц в нижней точке, и прекрасное сокращение в верхней. Так что в этом счастливом случае можно обойтись всего одним упражнением.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Силовые тренировки: 50 повторов для массы
Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок
Дэн Джон: тренировочное долголетие – как быть в форме всю жизнь
7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения