5 способов улучшить хват

Тренер (NSCA) с десятилетним стажем и владелец сервиса по составлению программ  Джейсон Браун рассказывает, как протестировать и быстро улучшить хват.

Всерьез тренировкой хвата мало кто занимается, хотя сильный хват может принести пользу во многих упражнениях. Когда мы добавляем “компонент хвата” к базовому движению, то эффективно увеличиваем количество задействованных моторных единиц. Бонус: увеличение нагрузки на предплечья приведет к дополнительному росту бицепсов.

И вовсе не нужно посвящать целую тренировку хвату. Можно добавить акцент на хват к обычным упражнениям, которые уже выполняете.

Подъем сложенных блинов

Это надежное испытание «щипкового» хвата – подъем сложенных блинов. Для мужчин: два по 10 кг. Для женщин: два по 5 и 1 кг между ними.

Держать надо 5 секунд. Жесткий тест, но полезный для всех, кто хочет преуспеть в тягах.

Подтягивание на толстой перекладине

Во-первых, надо быть достаточно сильным в обычном подтягивании (более 10 строгих повторов). А потом добавленные накладки, например, Fat Gripz превратят это в совершенно новый челлендж.

Наберите в сумме 25-30 повторений.

Тяга гантели с толстым грифом

Будьте готовы к меньшему, чем обычно, весу. Тут вы можете подумать: «Если нагрузка окажется меньше, будет ли упражнение соответствовать моему уровню силы и даст ли тренировочный эффект?»

Да, и, скорее всего, даже прибавите массы, поскольку большинство людей перебирает с нагрузкой в тягах и выполняют их с искажением техники. Я лучше чувствую широчайшие, когда беру вес поменьше. Вдобавок адски поработают предплечья!

Делайте 4-5 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Прогулка фермера с щипковым хватом

Мы давно уже знаем, как горят предплечья в традиционных фермерских переносках, выполненных с тяжелыми гантелями или гирями. Но вариации всегда полезны.
В этой версии веса, конечно, будут меньше, но она сильнее нагружает пальцы. Это тоже вариант прогресса.

Делайте 3-4 сета на 15-30 метров.

Сгибание в запястьях за спиной

Важно добавить и немного прямой работы для предплечья. Много времени она не отнимет, можно добить в конце тренировки.

Выполняйте 3 сета до пылающего отказа.

Сгибание рук пронированным хватом с толстым грифом

Если у вас нет доступа к толстому грифу, опять спасут накладки Fat Gripz. Это одно из моих любимых упражнений, которое приводит к бешеному пампу в предплечьях и бицепсах.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторов. Темп 3030: опускайте 3 секунды, паузу в нижней точке не делайте, поднимайте 3 секунды и вновь без паузы в верхней точке.

Предупреждение напоследок: не используйте накладки Fat Gripz во всех упражнениях, оставляйте и традиционные варианты, целью которых остается развитие силы других мышц.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Использование хвата для обмана нервной системы и улучшения результатов

Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Силовые круговые для качественной массы

Лучшая программа для натурала – 2

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

 

Расскажите друзьям: