Правила жизни Дэна Джона
Главред культового сайта статей для бодибилдеров и силовиков T-Nation Крис Шугарт взял интервью у легендарного олдскульного тренера Дэна Джона, сделавшего много именитых атлетов, полезных книг и в молодости — поставившего рекорд США по силовому пятиборью.
Вы, возможно, видели фотографию тренера Дэна. Ну, знаете, ту, на которой Дэн тащит нагруженные салазки по снегам Юты, неся при этом мешок с песком, в футболке с нашим логотипом? Зная Дэна, могу сказать, что он идет в гору. В обоих смыслах.
Что касается силовых тренировок и физической подготовки, Дэн отлично знает, что делает. И тащит салазки. И поднимает штангу.
Монологи Дэна Джона о силовых, жизни, здоровье
Поэтому интервьюировать его проще простого. Вот как это делается: вы звоните Дэну и включаете диктофон. Говорите пару слов, например, «табата», «сплит», или «гиря», и он стартует. Ваша работа сделана, Дэн закончит сам. Именно это и произошло, когда я позвонил ему на прошлой неделе. Я только заикнулся, что наш сайт заводит новый раздел, о физической форме, и он начал говорить.
Про диснейленд
Мы ездили в Диснейленд на прошлых выходных. Вот кое-что новенькое там: толстые дети в колясках! На вид им лет по девять! В колясках! Да, и еще у них с собой запас еды на год! А мы удивляемся, почему дети стали такими толстыми?
Еще я видел семью, которая взяла напрокат эти маленькие электрические скутеры. Могу поспорить, вернувшись вечером в свой Хилтон, они позанимались на беговых дорожках. Об этом я и говорю! Поверьте мне, можно позаботиться о своей физической форме, не позорясь на беговых дорожках и не убивая колени.
Про всё и сразу
Сегодня все хотят делать всё. Всё вместе! У вас в программе должны быть интервальное кардио, протокол Табата, рывок, толчок, все три пауэрлифтерские упражнения, еще бодибилдерский блок, и потом всё это по новой, чтобы была периодизация. А ваш девятилетний сын? В коляске в Диснейленде.
Про Табата
Я уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про метод Табаты (на Зожнике есть статья «Что такое тренировки Табата«).
Главная ошибка в понимании Табаты — народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.
Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты — это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете «протабатить» скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.
Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы (по-русски говоря — «трастеры»). Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.
Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: «Что мне делать следующие 4 минуты?»
Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате.
Последние 2 минуты — это подвиг. Вы будете смотреть на часы и думать: «Всего лишь одна минута до того, как останется только одна минута!» Вот это тренировка по Табате! И она получается только с фронтальным приседом.
«Безударная силовая кардио-тренировка»
Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю «безударная силовая кардио-тренировка». Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.
Нас, поднимающих железо, надо любить за то, что мы любые наши упражнения превращаем в сражение. У нас нет полумер.
В 60-х Маккалум в своей книге «Ключи к успеху» сказал, что бег трусцой полезен. Он посоветовал силовикам и бодибилдерам начать пробегать по четверти мили (400 м) и постепенно дойти до мили (1.6 км). Делать это раз или два в неделю. И это всё. Он не говорил, что надо бегать кроссы по 10 километров на время!
ВИИТ (высокоинтентсивный интервальный тренинг) прекрасно подходит моим спринтерам. Но он совершенно не нужен большинству читателей T Nation.
Большая «шестерка» Арнольда
Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так — и слабые, не имеющие достаточной мышечной массы и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.
Ваш внешний вид улучшится, когда вы «раскачаетесь» до 70 кг.
Правило «1200 метров»
В своей школе я установил правило для спринтеров: правило «1200 метров». На обычной тренировке они никогда не бегают больше, чем 1200 качественных метров. Люди, которые приходят на мои тренировки, говорят, что не понимают, почему так. Ах, правда?! Тогда пробегите 400 метров за 52 секунды. И потом еще раз. И еще. Можете растянуть эту тренировку на полтора часа. Вы не захотите это повторить.
Объем молочной кислоты от последних 100 метров из 400 настолько велик, что мне приходится применить весь свой тренерский опыт, чтобы заставить ребят бежать снова.
Про гири
Один из тех, кто действительно продвинул нас в «железной игре»: Кеннет Джей, датский гиревик.
Он ввел чередующиеся тренировки: когда вы, например, делаете рывок с гирей левой рукой 15 секунд, потом отдыхаете 15 секунд, потом делаете рывок правой рукой 15 секунд и снова отдыхаете 15 секунд. И так по кругу. Некоторые парни тренируются так целых 40 минут. Это ведь 80 подходов рывков, неслабая тренировочка! Когда эти 40 минут становятся легкими, вы берете гирю побольше.
Я тренируюсь, увеличивая время. Делаю рывки левой рукой 15 секунд и правой рукой 15 секунд, потом отдых полминуты, и так три раза. Затем я делаю рывки 30 секунд левой и 30 секунд правой, отдыхаю минуту, и так тоже три раза. Когда становится легко, прибавляешь еще раунд.
Если сложить все время, это не очень долго. Я провел такую тренировку 4 часа назад и все еще хожу в шортах, мне жарко. А у нас в Юте сегодня холодный день.
Нагрузка на колени минимальна, силовой атлет или бодибилдер может тренироваться так три раза в неделю, не разрушая суставы.
О весе
Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110 кг. Когда весишь 110 кг, то лечь на пол и встать 10 раз — это уже тяжелая тренировка.
Надо спрашивать себя, когда набираешь вес, сколько я смогу выдержать? Но любой ответ будет неверным. Правильный ответ звучит так: «Я перебрал в тот раз, когда угодил на операцию». И уже не восстановишься после этого. Вот почему большим ребятам не надо прыгать через скакалку.
Эти парни всё время говорят: «Ну, я могу сделать это, и это, и это». Я спрашиваю, какова их цель. Они говорят: сбросить 2,5кг жира. Достигают они своей цели? Нет. У них нет способности выполнить это задание.
О здоровье и фитнесе
Здоровье — это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес — это способность выполнить задание.
О физподготовке
Физподготовка? Подготовка к чему? Больше всего бесит, когда какой-нибудь полицейский заявляет, что он должен быть готов к любому испытанию. 99% испытаний, которые перед ним возникают, устраняются с помощью его значка, пистолета и машины. Оставшийся 1%? Окей, я понял. Пусть научится отбиваться от ножа или еще чему-нибудь. Но идея «подготовиться к чему угодно» все равно дурацкая. Нельзя подготовиться к чему угодно, это мое тренерское мнение.
Я отлично подготовлен к Горским играм (по-русски говоря: «Хайленд геймс») или к соревнованию по метанию диска. Проблема в том, что в последнее время словом «фитнес» называют всё на свете.
Физподготовка поддерживает форму. Если я метну диск на 75 метров, я побью мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд усилия мне придется отдыхать целую минуту, я все равно буду наиболее подготовленным метателем дисков всех времен и народов. Физподготовка поддерживает форму: всего лишь.
В конце игрового сезона регбисты / игроки в американский футбол находятся в наихудшей форме за весь год. Когда они появляются после летних каникул с тренировками два раза в день, они выглядят как мистеры Юниверс, сильны и способны пробежать 10 км. В конце сезона они еле ходят. Но — они лучше играют в футбол. Так что у них прекрасная физическая форма в июле, но играют они лучше все-таки в ноябре.
Или мышцы, или избавление от жира
Большинство читателей T Nation хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!
Вот почему диета «Ускорение» (Velocity diet) так хороша. Один мой друг начал ее. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше ни разу мне не звонил.
На диете «Ускорение» вы 28 дней боретесь с жиром. На мой взгляд, это оптимальное время для жиросжигательной программы. Потом вы возвращаетесь к обычным силовым тренировкам. После 6 недель такого режима люди вас не узнают.
Когда я на этой диете, каждый день все лучше видны мышцы пресса. Я поставил рекорд штата в рывке через 2 недели после диеты. Почему? Потому что я расправился с лишним жиром так яростно и стремительно, как только мог, а потом занялся своими делами.
Про бег
Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: «Бега от чего?»
«Эй, Дэн! Ты бегаешь?»
Я: «От чего?»
Точно так же: «Подготовка к чему?»
Про кроссфит
Кроссфит переживает не лучшие дни. Да, филиалы открываются повсюду, но их качественный уровень очень низок.
Про жиросжигающую программу
Вы действительно хотите поднять ПППК (Повышенное Посттренировочное Потребление Кислорода)? Пробегите 400 метров так быстро, как только можете. Молочная кислота, которая выработается в вашем теле, и печка, в которую вы угодите, останутся с вами на несколько дней. Вы сразу выкашляете легкие на несколько часов вперед. Но когда вы дойдете до 1200 метров за тренировку, вы не сможете иметь более 9% жира. Это лучшая жиросжигающая программа, которую я знаю.
Про эффективность развлечения
Игры крайне эффективны для того, чтобы «быть в форме». Поднимайте железо несколько дней в неделю, а потом играйте: баскетбол, футбол, фрисби… Играя в футбол с приятелями, вы можете пробежать семьдесят 30-метровых спринтов. Вот ваша тренировка для спортивной формы, а вы ее даже не заметите, потому что развлекаетесь.
Про тяжелые тренировки
Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.
Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145 кг, потом 30 раз со 125 кг, потом 30 раз со 100 кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.
Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: «Видишь, я же сказал, что смогу». И не мог ходить нормально несколько дней.
Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Когда вы выкладываетесь полностью в зале, не остается времени на «булшит». Когда вы действительно сконцентрируетесь на тренировке, все остальное вокруг вас просто исчезает, даже красивые девчонки в купальниках.
Про мясо
Почитайте «Энциклопедию бодибилдинга» Арнольда. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.
Я провожу дома «МясФест». Приходят Марк Твайт и другие приятели, которые серьезно занимаются с железом. Каждый приносит мясо. Мы делаем прогулки фермера и рывки и всё, что захотим. Свободная программа. Когда 3/4 тренировки проходят, запускаем гриль. После тренировки садимся на веранде и едим всё, что приготовили.
Источник: T-Nation
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках
26 правил питания от фитнес-экспертов
Будущее фитнеса: опрос экспертов