Фитнес-эксперты рассказали о самых больших опасностях, которые поджидают на тренировках.

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

2. Мах (свинг)

Тони Джентилкор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

У меня с махом то же самое, что у Дэна Джона с приседом:

1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,
2. Я прошу показать, как он делает мах,
3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,
4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.

Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен – так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.

Два совета для постановки правильной техники:

1. Сначала отработайте движение таза медленно и без нагрузки:

2. Затем берите гирю и учитесь размахивать ей, не подседая и не наклоняясь слишком низко:

Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна – махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.

3. Пауэрлифтинг

Брет Контрерас, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше всего травм приносят становая тяга, приседание и жим лежа – при всей моей к ним любви. Насколько они эффективны для развития силы и массы, настолько же и опасны: в них спортсмен поднимает самые большие веса, перегружая суставы и связки.

Практически каждый опытный лифтер, с которым я общался, рано или поздно травмировался приседом и/или становой.

Лично я обожаю пауэрлифтинг, и если вы хотите долго и успешно им заниматься, то следуйте этим правилам:

1. Всегда работайте с идеальной техникой на тренировке, искажаться она может только под предельным весом на соревновании.

2. Регулярно устраивайте разгрузочные недели, нельзя пахать до отказа круглый год.

3. Не перебирайте с тренировочным объемом.

4. Прислушивайтесь к телу и понижайте интенсивность, если не восстановились.

4. Бег

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

А точнее – марафонские нагрузки. Те, кто бегает на короткие дистанции ради удовольствия и улучшения формы, имеют минимум травм. Фанатов же долгого и печального бега ожидает куча неприятностей:

— проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой,
— «расколотая голень» — боль передней поверхности голени,
— невралгия седалищного нерва,
— «маршевая стопа» — повреждения от усталостного стресса,
— спазмы икроножных,
— боль в пояснице,
— подошвенный фасцит,
— «колено бегуна»,
— ахиллотендинит,
— мозоли и натерторсти,
— растяжение бицепсов бедра,
— укусы собак, укусы насекомых, тепловые удары,
— у женщин — аменорея и возможное бесплодие.

Этот список можно продолжать и продолжать. Всё от пальцев ног до таза (да и выше) ускоренно изнашивается из-за однообразных и чрезмерно затянутых нагрузок долгого бега.

5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Конечно, это самое популярное упражнение в мире – что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке – ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.

Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.

А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.

Вот пара видеоиллюстраций:

6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит).

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.

Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг – это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.

Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.

7. Интенсивность без техники

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я не считаю вредным конкретное упражнение: люди травмируются самыми разными, когда выполняют неправильно. Или когда еще не готовы к ним – если, допустим, вам не хватает силы плечевого пояса и спины для строгих подтягиваний, то вариант с раскачиванием («kipping») не поможет, а повредит.

Моей жене, например, нравится кроссфит, но после пары недель напряженных тренировок она обязательно травмировалась. Поэтому теперь проводит только две КФ-тренировки в неделю, а на трех других занятиях мы отрабатываем строгие подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках. И уже три месяца все идет прекрасно, теперь она умеет делать выход силой, а на брусьях отжимается с дополнительным отягощением.

Даже очень опытные спортсмены порой пренебрегают техническим мастерством и качеством движения. Я вот травмировался гимнастическими упражнениями на кольцах; хотя силы хватало, но не отработал движение как следует. Гимнасты изучают их годами (и не весят под сотку). Я же поспешил и теперь расплачиваюсь за это.

То же самое с тяжелой атлетикой: рывок и толчок надо хорошо изучить и отработать. Если вы слишком рано начали прибавлять вес, качество движения страдает, риск травмы повышается.

Подберите упражнения, которые вам подходят, и потратьте время на постановку техники, тогда ваши тренировки будут безопасными.

8. Нехватка информации

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Несколько лет назад я написал статью (Зожник ее переводил), но, честно говоря, ситуация не сильно улучшилась. Почему? Потому что на один разумный материал по-прежнему приходится десяток бредовых из фитнес-глянца. А читатели не настолько продвинуты, чтобы отличить хороший совет от плохого.

Поэтому я рекомендую всем: ищите авторов, которые действительно разбираются в своем предмете, имеют достаточный опыт и помогают клиентам не только набирать силу и массу, но и улучшать здоровье, избегая травм. Вы пошли бы на юридическую консультацию к человеку, не имеющего юридического образования? Вот и с фитнесом так не делайте: не стоит полагаться на советы (особенно по восстановлению после травм) людей, которые не тренируют сами.

9. Любое упражнение!

Чад Уотербери, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу. Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами. Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Недостаточная сила: неспособность развить достаточное усилие для правильного выполнения движения. Взять слишком большой вес – это как дать подростку бутылку виски и ключи от Ламборгини. Жди беды. Самые разумные и успешные спортсмены усмиряют эго и работают с тем весом, который могут контролировать.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

10. Кроссфит

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, с момента появления кроссфита многое в нем уже исправили, но все равно поклонники продолжают регулярно травмироваться из-за пренебрежения техникой и перетренированности. Если и есть у кроссфита плюс – он обеспечивает работой множество врачей, к которым обращаются как новички, так и опытные соревнующиеся.

Совсем недавно, например, ко мне обратилась клиентка с больными коленями – результат некачественных приседаний и неудачных попыток подъема штанги на грудь. Помимо того, что упражнения в кроссфите выполняются на фоне усталости, она еще была высокого роста, и эти движения ей просто не подходили из-за длинных рычагов. Большинство тяжелоатлетов и пауэрлифтеров все же невысокие, так как приседы и тяги у них получаются лучше.

Если же ваше телосложение подходит для этих видов спорта, то, конечно, занимайтесь ими, но контролируйте интенсивность и объем. Тренировки должны улучшать ваше состояние и повышать качество жизни, а не превращать ее в боль и страдания.

11. Приседание в Смите

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Кажется, что это безопасная замена обычному приседу, но на деле приучает лифтеров к неправильной технике и может привести к травмам. Ограничение движения грифа в одной плоскости мешает вам садиться по естественной амплитуде, что приводит к повышенной компрессии позвоночника (и накладывает лишний стресс на другие суставы).

И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания. Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д.

Свободные отягощения эффективнее как для активации отдельных мышц (ягодичных и бицепсов бедер), так и для спортивных достижений.

12. Прыжковый присед со штангой на спине

Джейк Туура, тренер по силовой и общефизической подготовке в колледже:

Когда спортсмен хочет сделать плиометрическое упражнение с отягощением, иногда он выбирает выпрыгивание из приседа со штангой. В самой идее нет ничего плохого, так действительно можно улучшить прыжок в высоту, однако необходимо правильно распределить нагрузку. Приземление с сотней кило на плечах не приносит ничего хорошего позвоночнику и коленям. Даже если вы не получите острую травму на тренировке, больше риск и накопительной из-за повышенного износа и микроповреждений.

Я предлагаю более разумную альтернативу – прыжковый присед с трэп-грифом:

Одно исследование рекомендовало использовать всего лишь 20% от 1ПМ в обычном приседании со штангой на спине — этого достаточно, чтобы развивать большую пиковую мощность. После приземления сразу же опускайте гриф на пол, разгружая позвоночник; это наиболее безопасный способ улучшения результата в прыжке.

Ссылка на исследование по теме:

Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 906-13.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча