Бег зимой

15.12.2020

Максим Кудеров

Бег зимой на улице — это бег на морозе, по снегу или даже по льду. Это часто останавливает даже опытных бегунов от зимних пробежек на свежем воздухе. Зимний бег на улице заменяется манежем. Но, если подобрать правильную экипировку для бега, зимний бег почти ничем не отличается от бега в любой другой сезон. О беге зимой нам рассказал Артём Куфтырёв — мастер спорта по легкой атлетике, тренер и основатель Школы бега Instarun, @instarun33.

Зима — не повод прекращать тренировки на улице. Достаточно лишь проявить капельку воли и пару капель дисциплины. Конечно, непростой зимний климат вносит в наш бег ряд сложностей, которые необходимо учитывать. Итак, а теперь обо всем по порядку!

Покрытие

Даже довольно оживленные бульвары зимой могут стать труднопреодолимыми маршрутами. Виды покрытия зависит от наличия осадков и температур. Выделим 3 основных:

Рыхлый снег

Нестабильное покрытие, которое хорошо нагружает ноги, включая в работу большой процент мышечных волокон. Бег по такому покрытию значительно усложнит вашу тренировку, но и эффективность ее вырастет. Старайтесь избегать бег в таких условиях, если у вас больной ахилл — повышенная нагрузка на голеностоп может усилить воспаление.

Экипировка

Обратите внимание в сторону трейловых кроссовок с протектором средней величины, повышенной устойчивостью и, возможно, наличием мембраны GTX — модели Asics Fujitrabuco, Hoka Torrent\Speedgoat, Saucony Pereregrine, Salomon Spikecross.
Если снег глубокий (выше щиколотки), защитить ноги от попадания влаги внутрь обуви помогут — гамаши. Это специальный аксессуар — манжет из влагозащитного материала, который закрывает воротниковую область кроссовок.

Гололёд

Главный враг бегуна и худшее покрытие, которое может быть. Дело в том, что когда мы бежим по скользкой поверхности, наша техника меняется в худшую сторону: движения становятся короче, все тело напряжено, нет свободы и расслабленности, и, конечно, такой бег не приносит удовольствия.

Я бы старался избегать тренировок на таком покрытии, ведь это ещё и травмоопасно в случае падения. Но если ситуация длительное время не меняется — есть некоторые решения, которые минимизируют негатив.

Экипировка

накладные шипы — специальные шипованные насадки, которые натягиваются на любую обувь. Доступные по цене. но могут слетать в процессе тренировки.
Специальные шипованные кроссовки для бега по льду — Asics Fujisetsu, Salomon Snowspike, Icebug DTS, Inov-8 Arctic.

Плотный\укатанный снег

Наиболее удобное и близкое к привычному покрытие с хорошей амортизацией и сцеплением (зависит от температуры воздуха).

Экипировка

Здесь могут быть справедливы все примеры из предыдущих категорий, а так же, в случае теплой погоды (около нуля), обычные летние кроссовки.

Как одеваться, чтоб не замерзнуть

Одеться для бега зимой нужно не слишком тепло, но и не слишком легко

Здесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала.

Соблюдайте принцип многослойности

Первый слой — должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом. Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья — обратите на него внимание.
Второй слой (при температуре ниже -5 С) — согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.
Третий слой — ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.

Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
— до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
— от -5…-10 градусов — первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
— ниже -10 необходимы все 3 слоя.

Ноги — рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары — по принципу многослойности.

Защищайте области повышенной теплоотдачи

Таковыми являются — голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).

Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы — обязательные аксессуары на зимних тренировках. Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки.

Выходите на пробежку разогретым

Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.

Не задерживайтесь на морозе после тренировки

Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно — замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.

Мифы, связанные с дыханием

Очень многие опасаются бегать зимой, потому что бояться застудить горло во время дыхания холодным воздухом. Но на самом деле проблема легко решается ограничением интенсивности тренировок на открытом воздухе. Вы просто не должны делать слишком быстрые тренировки зимой на улице, которые будут вынуждать вас дышать глубоко. Бегайте обычные кроссы в комфортном/разговорном темпе. Постепенно вы адаптируетесь и уже более серьезные нагрузки не будут казаться рисковыми.

Несомненный плюс зимних outdoor-тренировок — это закалка организма! Вы гораздо быстрее привыкаете к низким температурам во время тренировок, плюс ко всему дышите свежим и более чистым воздухом, а на щеках копите здоровый алый румянец.