Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти
В статьях для начинающих бегунов много пишут о темпе, каденсе, пронации и беговых травмах, а вот о натёртостях, сыпи, сбитых ногтях или мозолях новичков предупреждают редко. В результате многие сталкиваются с этими неприятными проблемами на собственном опыте, а ведь их можно запросто избежать.
Натёртости
Часто после тренировки у неподготовленных бегунов на коже появляются натёртости — раздражённые, покрасневшие и саднящие участки, обычно в «деликатных» местах: подмышками, между бёдер, под лентой пульсометра и т.п. Для мужчин, бегающих на длинные дистанции, неприятной неожиданностью могут стать натёртые — вплоть до состояния кровоточащих — соски. Если вы уже столкнулись с подобной проблемой, стоит дождаться полного заживления (обычно занимает один-два дня), прежде чем продолжать тренировки.
С кисточками — для самых быстрых бегунов
Как избежать:
Правильная одежда (бельё и первый слой): подобранная по фигуре, прилегающая к телу, но не врезающаяся в него, из материала с влагоотводящими свойствами, с минимумом швов, лучше «плоских». Не всякая одежда для фитнеса у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям — спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов, и обращайте внимание на крой и обработку швов.
Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий по ней пот не увлажняет, а, напротив, только усугубляет раздражение из-за соли.
Смазка: специальные спортивные лубриканты или обычный вазелин работают одинаково хорошо.
Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом.
Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.
Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.
Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло) — обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки, которые делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» мембрану материала.
Мозоли
Эта неприятность возникает в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, заживают они гораздо дольше, чем натёртости, и делают тренировки очень болезненными.
Эти точно не натрут
Как избежать:
Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда (см. выше). Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные «бабушкины», а спортивные) «дышат» и отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.
Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара «разносится» и «сядет по ноге» — гоните его в шею: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.
Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.
Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.
Работайте над укреплением стопы и техникой бега.
Если вы заработали свежие мозоли, запасных кроссовок нет, а следующую пробежку отложить нельзя — лучше заклеивать пластырем не мозоль, а обувь.
Черный ноготь. Он же runner’s toe
После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильно подобранной обуви (кончики пальцев упираются в кроссовок) и неправильной техники бега.
Сначала поблевать, потом состричь
Как избежать:
Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.
Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко собьётся.
Обратитесь к врачу (хирургу-травматологу): если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач может сделать пункцию гематомы и тем самым ускорить выздоровление.
Если вы уже добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.
Читайте также на Зожнике:
Когда пора выбрасывать кроссовки?