3 приема, чтобы помочь близким поддержать ваш ЗОЖ

12.04.2017

Максим Кудеров

Диетолог, писатель и лайф-коуч (назовём это «тренер по жизни») Алекс Пикот-Эннед написала статью о том, как взаимодействовать с близкими, когда вы на разных баррикадах по ЗОЖ.

Допустим, вам уже нравится менять свою жизнь: вы едите больше овощей, гуляете в перерывах на работе, пару раз в неделю занимаетесь в тренажерном зале. В результате выглядите, двигаетесь и чувствуете себя лучше; у вас все больше вдохновения — вы просто хотите продолжать. И отчаянно мечтаете, что близкие к вам присоединятся.

Почему? Ну, во-первых, вы их любите и хотите, чтобы все члены вашей семьи и друзья были здоровы и хорошо себя чувствовали. Но есть еще кое-что: если честно, вы нуждаетесь в их поддержке. Потому что крайне трудно изменить свою жизнь в одиночку. Если вас когда-либо беспокоили эти мысли, то знайте: это норма!

Сложно заводить полезные привычки в питании, когда ваши друзья проводят пятницы с пивом и пиццами, на выходных жарят гору бекона, а предложение «погулять» воспринимают как вызов на соревнования по распитию текилы.

Привычки заразны

Ваши близкие влияют на вас. А вы влияете на них.

Исследования говорят, что:

• Ваш вес может зависеть от самых близких людей. Масштабное исследование показало, что eсли ваш друг, брат/сестра или супруг страдает от ожирения, то и ваши шансы набрать лишние килограммы увеличиваются на 57%, 40% и 37% соответственно.

• Влияют даже друзья друзей. Вы можете ни разу не встретиться, но если у них лишний вес, то ваш риск поправиться выше на 20%.

• Сила социальной сети вообще растет по экспоненте. Каждый френд с лишним весом увеличивает вероятность на 0,5%. Но если у вас 5 и более активных френдов имеют лишний вес — то и ваш риск удваивается.

• Больше влияют люди вашего пола. Т.е. женщине проще поправиться, если у нее полная подруга; мужчине — если друг.

• Вес меняется подсознательно. Исследователи полагают, что наши привычки в питании корректируются незаметно для нас самих — чтобы больше соответствовать окружению. Хотя мы можем не обсуждать их и даже не задумываться.

• Объем съеденного зависит от соседа по столу. Если коллега заправляется от души, вы можете съесть больше намеченного. Если же у него нет аппетита, то и вы съедите меньше. Но интересно, что это работает даже с незнакомыми: в кафе мы можем подражать посторонним.

• Еще зависит от количества едоков. Если с вами за столом один, два, три, четыре, пять, шесть, семь и более человек, то число потребленных калорий может увеличиться на 33%, 47%, 58%, 69%, 70%, 72% и 96% соответственно.

• Соцсеть же влияет на выбор пищи. Если френды предпочитают здоровое питание, то и вам легче поедать достаточное количество фруктов и овощей.

• Даже в одиночестве мы опираемся на «социальную норму». Если «нормально» пообедать легким салатом, то мы так и делаем, даже когда никто не видит. Но когда «нормален» пакет чипсов, то мы обедаем им (при этом понимая, что салат-то полезнее). То же и с физической активностью: когда она поощряется обществом, мы больше двигаемся.

Разумеется, все эти статистические данные говорят лишь о корреляции; изучение причинно-следственной связи продолжается. Но почему есть хотя бы корреляция? Почему каждый из нас не может быть волком-одиночкой, уникальной личностью?

Общество помогает выжить

Человек — существо социальное. Мы развивались в небольших группах, опираясь друг на друга для выживания. Немалая часть мозга посвящена именно социальным сигналам и коммуникации: распознание лиц, расшифровке эмоций, выражению и восприятию мыслей и т.д.

Говоря проще, социальная сплоченность — это жизнь. А одиночество — смерть (в некотором смысле). Современная медицина показывает, что одиночество может убить: наш организм реагирует на отвержение обществом или изоляцию так, будто это вирусы.

Если вы постоянно одиноки, то иммунная система сдает, развиваются различные воспаления; это приводит к хроническим заболеваниям и преждевременной гибели.

Обособление может иметь разные формы, например, вы остаетесь дома, выбрав легкий ужин и крепкий сон, когда друзья собираются на вечеринку и заказывают пиццу. Или все же идете с ними в бар, но пока друзья чокаются, грустите с газировкой. В любом случае от костра, где сородичи отдыхают в полной безопасности, вы отдаляетесь во тьму и подставляете бочок волкам. Таким образом, стремление к социуму у нас в генах.

Конечно, бывают исключения (первопроходцы, пионеры, прокладывающие новые пути), но согласитесь, что намного легче заводить здоровые привычки, когда родные и близкие вас поддерживают. Тут простая физика: когда вы вносите какое-то изменение, то получается трение или импульс.

Из-за трения вам труднее

Закатывающие глаза коллеги, отшвыривающие шпинат дети и хрустящие чипсами друзья – все окружающие (даже если не высказывают неодобрения, а просто продолжают наслаждаться вредным) ставят вам эмоциональные барьеры на пути к цели.

Например:

— Вы приготовили овощные чипсы вместо традиционного попкорна к просмотру кино, на что дети начинают заламывать руки, стонать и изо всех сил показывать, как им противно это есть.

— Вы записались на 10-километровый кросс, а лучшие друзья «поддерживают», крутя пальцем у виска и сообщая, что «бег убивает колени».

— Вы договорились со свекровью, что приготовите праздничный ужин (желая накормить всех родных полезными блюдами), но она все равно уставила стол истекающими маслом, майонезом и сиропом угощениями (чтобы «не нарушать традиции»).

Когда вы сталкиваетесь со всем этим, то руки просто опускаются. Вам хочется оставить любые попытки изменить свою жизнь.

С импульсом все было бы наоборот

А если бы они вели себя иначе? Например вот так:

— Вся семья присоединяется к вам, чтобы приготовить вкусные (и в то же время полезные) блюда; вместе выбираете любимые продукты, обсуждаете рецепты и даже решаетесь попробовать необычный фрукт, который никогда раньше не видели.

— Вы записались на 10-километровый кросс, а лучшие друзья пришли поддержать, подбадривают вас во время забега и обливают водой (по вашей просьбе, конечно же).

— Вы договорились со свекровью, что приготовите праздничный ужин, и сделали все по-своему; она искренне старается подражать вам и даже украсила торт свежими ягодами (ну, куда ж без торта?)

А теперь самое интересное в «отношенческой физике»: вы можете превратить сопротивление в импульс. Даже если близкие никогда не загорятся вашим энтузиазмом и не полюбят проростки фасоли, это вовсе не значит, что они не могут и не хотят помочь.

Вы вполне способны достичь своих целей, не отказываясь от общения с родными и друзьями. Самое главное – не надо пытаться убеждать их в своей правоте.

Общение работает в обе стороны. 3 приема «мягкой силы»

Как близкие влияют на вас, так и вы влияете на них. Можно стать «одиночкой» в хорошем смысле слова – возглавить других.

Конечно, легче просто ждать, чтобы окружение менялось само собой, задумываясь о здоровье. Но зато как захватывает идея самому стать лидером, который побудит остальных меняться к лучшему.

Так вы создадите собственный импульс, который постепенно раскачает окружение. Но есть один важный секрет: нельзя отвечать на сопротивление. Победить можно только мирным путем.

Вот 3 приема, чтобы «мягкой силой» заставить близких помочь вам с правильным питанием и здоровым образом жизни.

1. Примите, что не всегда бываете «правы».

Задумайтесь: сколько раз сопротивление родных было вызвано вами же? Даже если вы были полностью, абсолютно правы (да, курение вредно, да, овощи полезны). Сколько раз вы делали замечания? Навязывались? Возражали? Осуждали? А сколько раз вы интересовались их мнением? Принимали иную точку зрения? Сопереживали? Просто слушали?

Надо понять следующее: ваша «правота» не всегда очевидна. Вы можете не до конца понимать, что заставляет ваших близких поступать так, как они поступают. Или понимать, но не соглашаться. Однако у каждого есть свои причины, каждый по-своему «прав».

Например:

— Поймите, что ваш брат сходит с ума от рабочего стресса, и пиво по вечерам для него – лучший способ расслабиться,

— Посочувствуйте своей лучшей подруге, у которой проблемы с восприятием тела; именно поэтому она так яростно сопротивляется, когда вы навязываете новую диету,

— Учтите, что ваши родители выросли в другое время и до сих пор верят, что маргарин полезнее масла (так когда-то им сказал доктор).

Когда мы зацикливаемся на доказывании своей «правоты» и указывании на их «ошибочность», то сводим все общение к перепалке.

Однако, если отказаться от осуждений и предпочесть сопереживание, то начнем понимать других. А понимание избавляет от конфликта – мы видим, что внутри все очень схожи и страдают от тех же проблем. Это помогает нам сотрудничать, а не враждовать, поддерживать, а не критиковать.

Сама постановка мыслей меняется:

«Почему их поведение так отличается от моего?» превращается в «Когда мне приходилось испытывать то же, что и они?»

«Как мне заставить их отказаться от этой вредной привычки?» превращается в «Из-за какой проблемы эта вредная привычка возникла?»

А «Да что с ними не так?» превращается в «Что же им может помочь?»

Когда ваши близкие почувствуют, что их лучше понимают (и меньше осуждают), они тоже станут мягче относиться к вашим новым привычкам и взглядам.

Кстати, еще невероятно полезно перестать осуждать и начать понимать самого себя.

2. Будьте терпеливы, но не навязчивы.

Чаще всего сопротивление вызвано не идеологическим разногласием, а простым страхом.
Перемены пугают. Они могут вскрывать проблемы с контролем, самооценкой, уверенностью в себе, вызывать негативные эмоции – тревожность, панику, стыд и прочее.

Когда близкие противятся нашим изменениям (всеми вообразимыми способами, осознанно и неосознанно), все это может быть лишь из-за страха, к которому приводят разные беспокойные мысли:

А если ты станешь другим человеком?
А если эти новые блюда будут ужасны на вкус?
А если мне придется отказаться от всех прежних привычек?
А если нас не поймут другие люди?
А если из-за этого ты меня разлюбишь?
А если я не смогу больше быть с тобой?
А если жизнь станет невыносимой?

В таком состоянии даже взрослый человек (как и перепуганный ребенок) не может воспринимать рациональные доводы. Так что как бы вам ни хотелось убедить их в пользе новых привычек, поможет только терпение, а на настырность.

Не давите на родственников и друзей, заставляя их принять ваши новые взгляды, а терпеливо предлагайте различные способы присоединиться к вам. Продолжайте делать то, что начали:

— выставляйте на обеденный стол новые блюда из полезных продуктов,
— приглашайте друзей и родных на прогулки, пробежки, тренировки,
— поддерживайте беседы о здоровом питании, отношении к своему телу и о том, как это все важно для полноценной, счастливой жизни.

Будьте всегда доброжелательны, но учтите, что с сопротивлением можете столкнуться еще не раз. Изо всех сил старайтесь избегать раздражения, примите, что близкие пока не готовы меняться, но сами не сдавайтесь. Постепенно они избавятся от опасений и наберутся смелости, чтобы сделать свой первый шаг в удивительный мир смузи и бёрпи (или морковки и грифа).

В итоге они присоединяться к вам, вместе помчитесь в закат (на велотренажерах, попивая свежевыжатый сок).

3. Просто «гните свою линию».

Менять себя действительно нелегко. Чтобы преодолеть все препятствия и барьеры, перестраивая образ жизни, каждому человеку нужен индивидуальный, ясный и убедительный ответ на вопрос «зачем?»

И недостаточно лишь поделиться своими мыслями с другими. Как бы вы ни старались убедить супругов, детей, родителей и друзей, может ничего не получиться.

В этом есть и хороший знак: они понимают, насколько нелегко последовать за вами, и им требуется столь же сильное, но свое желание.

В психологии это называется «внутренний побудитель» — наша собственная, внутренняя причина, заставляющая делать что-либо. Исследования показывают, что такая внутренняя мотивация приводит к более устойчивым изменениям, чем внешняя (которая основана на желании что-либо показать или доказать другим).

Но чтобы ее развить, требуется больше раздумий, переживаний и времени. Так что дайте своим близким спокойно созреть и выработать собственные причины, чтобы перейти на здоровое питание и начать тренироваться. А вы тем временем продолжайте «гнуть свою линию».

Сконцентрируйтесь на собственных внутренних побудителях, всегда помните, что именно заставило вас изменить жизнь. Поддерживая общение с близкими и заботясь о них, направьте основные силы на личное развитие. Результат может превзойти все ожидания…

Представьте, что ваш близкий человек стремится к выдающейся цели со всем своим упорством, не останавливаясь ни перед чем, и достигает ее! Вас же это вдохновит?
Так вот, работая над собой и превращаясь в более здоровую, более спортивную и более счастливую версию себя прежнего, вы станете именно таким вдохновляющим примером для семьи и друзей. И чем больше людей к вам присоединяться, тем легче вам будет продолжать.

Помните – это работает в обе стороны.

С чего начать

Итак, изменить других даже сложнее, чем самого себя. Если не знаете, с чего начать, попробуйте один из этих простых шагов сегодня же. Они помогут снизить конфликтность и получить больше отдачи от своих «зожных» усилий.

Если у вас уже есть конфликт с близким человеком, то подумайте: чего вы хотите добиться? Личной «победы», когда оказываетесь «правы» или победы вашей общей команды (любящих людей)?

Порой нужно уметь отказаться от эгоистичных «достижений» ради сохранения отношений с семьей и друзьями. Приходится принимать других такими, какие они есть (даже если они не желают признать ваши «правильные» идеи).

Поначалу это непросто, так что надо тренироваться. Найдите что-то, в чем можете допустить свою «неправоту», прямо сегодня.

Выбирайте «желанные» цели, а не «нежелательные»

Чтобы подталкивать близких к правильному образу жизни, говорите о том, к чему стремиться, а не о том, чего избегать.

«Нежелательные» цели:

— перестань есть фастфуд,
— не лежи столько на диване перед экраном,
— вообще нельзя переедать.

От таких разговоров близкие почувствуют дискомфорт и будут сопротивляться.

«Желанные» цели:

— каждую неделю пробуй новые овощи,
— ешь разноцветные фрукты в течение дня,
— позанимайся минут 20 любыми упражнениями, которые тебе нравятся.

А так вы поможете им пробудить воображение и выработать собственное желание меняться.

Ищите помощь на стороне

Очень важно найти кого-то, кто вас полностью поддерживает в здоровом начинании, но при этом не входит в привычный круг общения. Любой эксперт (диетолог или тренер) не только обеспечит полезной информацией и посоветует практические способы ее применения, но и добавит объективный взгляд со стороны, а также вдохновляющий импульс.

Это попросту необходимо, если в своем кругу вы единственный человек, взявшийся менять нездоровый образ жизни на здоровый.

Помните о своих мотивах

Когда выбираете, чем перекусить или как потренироваться (или что-либо еще, связанное со здоровьем), спросите себя:

— Я делаю это лишь потому, что все вокруг так делают? Или это действительно отвечает моим внутренним устремлениям?

Напомню, что желание подражать другим вполне естественно, но если вы выбрали иной путь, надо сознательно прокладывать его.

Вовлекайте близких

Для спасительного перехода от сопротивления к поддержке иногда достаточно малейшей помощи:

— Попросите супруга/супругу помочь вам растянуться после тренировки или позовите на прогулку ранним утром.

— Попросите детей помочь вам составить меню, выбрать продукты или даже приготовить еду.

— Попросите подругу обнять вас, если неделя выдалась совсем тяжелой.

— Попросите друзей и семью поболеть за вас на полумарафоне.

Вовлекайте близких в свою оздоровительную активность, не заставляя меняться самих. И не забывайте говорить, как важна для вас их поддержка.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод: Алексей Republicommando

Ссылки на научные исследования:

de Castro LM. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. 2000; 16: 800-813.
Christakis NA, Fowler JH. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl J Med. 2007 Jul 26;357(4):370-9.
Emmons KM, Barbeau EM, Gutheil C, Stryker JE, Stoddard AM. Social Influences, Social Context, and Health Behaviors Among Working-Class, Multi-Ethnic Adults. Health Educ Behav April 2007 vol. 34 no. 2 315-334.
Alison L Hill, David G Rand, Martin A Nowak, Nicholas A Christakis. Infectious Disease Modeling of Social Contagion in Networks. PLoS Computational Biology, 04 Nov 2010 DOI: 10.1371/journal.pcbi.1000968
Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science March 2015 vol. 10 no. 2 227-237
Hruschka DJ, Brewis AA, Wutich A, Morin B. Shared Norms and Their Explanation for the Social Clustering of Obesity. Am J Public Health. 2011 December; 101(Suppl 1): S295–S300.
Junge C (2011, May 24). How your friends make you fat—the social network of weight.
Lin N, Ye X, Ensel WM. Social support and depressed mood: a structural analysis. J Health Soc Behav. 1999 Dec;40(4):344-59.
Robinson E, Thomas J, Aveyard P, Higgs S. What everyone else is eating: A systematic review and meta-analysis of the effect of informational eating norms on eating behavior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 114 (3), 414-429.
Szalavitz M (2013, March 26). Social Isolation, Not Just Feeling Lonely, May Shorten Lives.
Umberson D, Karas Montez J. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. J Health Soc Behav. 2010; 51(Suppl): S54–S66.
Vartanian LR, Herman CP, Wansink B. Are We Aware of the External Factors That Influence Our Food Intake? Health Psychology. 2008, Vol. 27, No. 5, 533–538.
Wang D (August 2014). An Empirical Study on the Influence of Social Networks and Menu Labeling on Calorie Intake in a University Dining Hall.
Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu. Rev. Nutr. 2004. 24:455–79.