С какого возраста можно ходить в спортзал?
С какого возраста детям можно ходить в спортзал? Зожник разведывает действительно ли в детском возрасте противопоказаны силовые тренировки, а также разбирается, как можно и нельзя тренироваться детям.
с какого возраста можно ходить в спортзал?
Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься — не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.
«Будешь штангу поднимать — не вырастешь»?
Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.
Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.
Преимущества силовых тренировок в детском возрасте
Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:
- Овладение базовым уровнем физической подготовки (улучшение гибкости, координации, выносливости) с помощью применения разных тренировочных методов,
- Увеличение силы мышц, повышение плотности костей, укрепление сухожилий и связок,
- Снижение рисков получить травму во время занятий любым другим спортом (футбол, баскетбол),
- Профилактика заболеваний за счет укрепления сердечно-легочного/кардиореспираторного статуса, что послужит хорошей базой для снижения рисков развития заболеваний в более зрелом возрасте,
- Повышение самооценки и уверенности в своих силах, воспитание дисциплины,
- Привитие позитивного отношения к здоровому образу жизни.
Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.
С какого возраста можно ходить в спортзал?
Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.
По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.
В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга — увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.
У детей растет сила, но не мышечные объемы
Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений.
Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.
Как тренироваться детям
Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель — знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря — эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.
Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.
Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.
Ходить в спортзал дети могут уже с 7-8 лет.
Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.
С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.
Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.
Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).
Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).
Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.
Как нельзя тренироваться детям
В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.
Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.
Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.
У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.
Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.
В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.
Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок:
- Рядом с ребенком должен заниматься физиотерапевт или сертифицированный тренер, который знает, как работать с детьми
- В идеале занятия должны проходить один на один, особенно если речь идет о тренировке новичка
- Для каждого ребенка должны устанавливаться разумные и достижимые цели, основанные на его желаниях и способностях
- Во время тренировок используйте разнообразный инвентарь, включая свободные веса, специализированные детские тренажеры, эспандеры, медицинские мячи и вес собственного тела ребенка
- Перед началом силовой тренировки необходимо уделить 10 минут аэробной работе (разминке), а после завершения тренировки – заминке и растяжке
- Начинайте с 6 упражнений на тренировке, выполняя по 8-15 повторений по 1 подходу на упражнение. Используйте вес отягощения или уровень сопротивления, с которым ребенок справится без сильного натуживания в последних повторениях
- Обязательно страхуйте ребенка во время выполнения упражнений
- Главный упор — на идеальную технику выполнения упражнения, а не повышение рабочих весов
- Ребенок должен отдыхать между подходами столько, сколько ему потребуется
- Акцентируйте внимание на принципах здорового питания и значении кальция в рационе ребенка
- Критически важно уделять особое внимание достаточной гидратации ребенка, то есть нужно пить воду во время тренировки. Также из-за незрелой терморегуляторной системы детям нельзя тренироваться в условиях высокой температуры и влажности.
Вывод:
Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка.
Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.
Источники:
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed,
- Policy Statement, Strength Training by Children and Adolescents, American Academy of Pediatrics (AAP),
- Strength Training for Children, a review of research literature, International Sports Sciences Association (ISSA),
- Kids and Strength Training: When Can They Start, International Sports Sciences Association (ISSA),
- Youth Strength Training, ACSM Current Comment,
- Fit Facts – Strength Training for Kids: A Guide for Parents and Teachers, The American Council on Exercise (ACE),
- Weight training – Pre-adolescent strength training – Just do it, Australian Sports Commission (AIS),
- Strength & Conditioning for Kids: How and Why, Hospital for Special Surgery,
- Antiretroviral Therapy for HIV Infection in Infants and Children: Towards Universal Access: Recommendations for a Public Health Approach: 2010 Revision, Anne H Sexual Maturity (Tanner staging) in adolescents.
Смотрите также на Зожнике:
Как оторваться от планшета с помощью Angry Birds
Детские травмы наносят ущерб здоровью на всю жизнь