Исследование ACE: в каком порядке делать упражнения эффективнее
Кардио, силовые, тренировка гибкости и нервно-моторные тренировки — в каком порядке делать их эффективнее всего? Отвечаем на вопрос с помощью научных данных одной из самых авторитетных организаций в мире фитнеса.
В руководстве Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) даются вот такие рекомендации по количеству и типу тренировок в неделю:
3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
2 – 3 дня силовых тренировок;
2 – 3 дня тренировки гибкости;
2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.
Это соответствует от 9 до 14 тренировочных блоков в неделю. То есть при 3-4 тренировках в неделю необходимо сочетать 2 и более этих разных по характеру тренировок.
Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций: порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента.
В исследовании, организованном АСЕ (American Council on Exercise), доктор Лэнс Даллек и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения наилучшей последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.
Исследование: в каком порядке делать упражнения
Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки.
Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:
Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
и так далее…
Кардио-респираторные упражнения
Кардио-респираторные упражнения включали в себя 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с 5-минутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50-60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании).
Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч.
Упражнения с отягощениями
Этот тип тренинга в исследовании включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени.
Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял 1 минуту, между подходами – 2 минуты. По завершению испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).
Упражнения на гибкость
Тренировочный блок состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса.
Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.
Нервно-моторные упражнения
Этот компонент исследования включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия).
Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.
Результаты: в каком порядке делать упражнения
Согласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо:
1. вначале выполнить кардио-респираторные упражнения,
2. затем упражнения с отягощениями.
3 и 4. Упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.
Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, потому что в противном случае происходит увеличение средней ЧСС. Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд./мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале.
Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.
Средний пульс во время всех занятий (ЧСС) в зависимости от того, каким по очереди было кардио: если кардио шло последним — средний ЧСС был выше всего (при одинаковой нагрузке). Следовательно лучше всего организм реагирует, когда кардио идет первым.
«Допустим клиент хочет провести занятие средней интенсивности», — рассказывает о результатах доктор Даллек, — «но из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности».
По мнению Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия вплоть до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.
Эффективность «тренировки с отягощениями» измеряли при помощи ИВН (индекс воспринимаемой нагрузки, который определялся с помощью опроса). Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым:
Этот график показывает индекс воспринимаемой нагрузки в зависимости от очередности выполнения силовых. Комментарий эксперта: «Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить эффективность выполнения кардио первым».
Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.
Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях занимающегося.
Комментарии исследования
Разумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид.
Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты не следует использовать, как аксиомы: «При разработке программы тренировок следует учитывать потребности и цели. Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие«.
Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.
Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но важно при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента.
Исследование:
American College of Sports Medicine (2014). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Перевод: С. Струков для fitness-pro.ru
Источник: ideafit.com
Читайте также на Зожнике:
Почему нужно делать разминку и заминку
Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых